Plan de comidas asiático para bajar el colesterol
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas asiático para reducir el colesterol se centra en ingredientes saludables para el corazón. Incluye frutas y verduras ricas en fibra, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Se utilizan métodos de cocción tradicionales asiáticos, como el vapor y la ebullición, para preparar platos bajos en grasas no saludables y colesterol.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Arroz integral
Quinoa
Fideos soba
Lentejas
Sémola
Arroz jazmín
Arroz de coliflor
Snacks y dulces
Almendras laminadas
Nueces
Nueces mixtas
Semillas de chía
Hummus
Lácteos y huevos
Leche de almendra
Yogur griego
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Aderezo de soya y sésamo
Aderezo de miso
Miel
Eneldo
Pescado y mariscos
Salmón
Trucha
Mackerel
Productos frescos
Bok choy
Verduras mixtas
Aguacate
Pepino
Zanahorias
Espinacas
Plátano
Mango
Mezcla de lechugas
Tomates
Repollo
Coles de bruselas
Edamame
Panadería
Pan integral
Chapati integral
Vegetal
Tofu
Tempeh
Ensalada de algas
Ingredientes para curry de verduras al estilo tailandés
Ingredientes para rollitos primavera vietnamitas
Ingredientes para bibimbap coreano
Ingredientes para pancakes integrales
Ingredientes para sopa de miso
Resumen del plan de comidas
Niveles de colesterol objetivos con el plan de comidas asiático para reducir el colesterol. Este plan se centra en alimentos asiáticos saludables para el corazón, incorporando una variedad de verduras ricas en fibra y proteínas magras.
Con platos que contienen mínimas grasas saturadas y una abundancia de ingredientes que ayudan a reducir el colesterol, es una forma sabrosa de mejorar la salud del corazón.
Alimentos que debe comer
Cereales integrales: Arroz integral, cebada y fideos integrales para una buena cantidad de fibra que beneficia el corazón.
Proteínas magras: Aves de corral sin piel, pescado, tofu y legumbres como fuentes de proteínas bajas en grasa.
Verduras: Una amplia variedad de verduras, especialmente las de hoja verde, ricas en fibra y nutrientes.
Frutas: Bayas, manzanas y peras que son altas en fibra y antioxidantes.
Grasas saludables: Nueces, semillas y aceite de oliva por sus efectos beneficiosos sobre el colesterol.
Mariscos: Pescados como el salmón y la caballa, ricos en ácidos grasos omega-3.
Legumbres: Frijoles y lentejas como fuentes de proteínas vegetales y fibra.
Té verde: Conocido por sus propiedades para reducir el colesterol.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Grasas saturadas: Limita el consumo de carne roja y productos lácteos altos en grasa.
Comidas fritas: Ricas en grasas poco saludables y calorías.
Alimentos procesados: Suelen contener grasas trans y sodio en exceso.
Alimentos altos en azúcar: Dulces y postres que pueden afectar negativamente el colesterol.
Carbohidratos refinados: Arroz blanco y pan blanco que carecen de fibra dietética.
Alcohol: Consumo moderado, ya que puede influir en los niveles de colesterol.
Alimentos altos en sodio: Como snacks procesados y salsas listas para usar.
Grasas trans: Presentes en algunos alimentos procesados y envasados.
Principales ventajas
El plan de comidas asiático para reducir el colesterol incluye alimentos saludables para el corazón que son comunes en la cocina asiática. Se centra en incorporar frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras como el pescado y las aves. Se utilizan grasas saludables de fuentes como nueces y aceite de oliva, y los platos se preparan con poca cantidad de aceite y sal. Los alimentos ricos en fibra, que son esenciales para el control del colesterol, son abundantes en este plan, lo que lo hace efectivo para mejorar la salud del corazón.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas asiáticas para reducir el colesterol puede beneficiarse de estas alternativas saludables para el corazón:
- Cambia el arroz blanco por quinoa para aumentar la ingesta de fibra y proteínas.
- Sustituye los fideos tradicionales por fideos soba de alforfón para mejorar la salud del corazón.
- Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla al cocinar para reducir las grasas saturadas.
- Enriquece las ensaladas con nueces en lugar de picatostes para obtener grasas saludables.
- Incorpora aguacate como un untable en lugar de mayonesa para una opción más saludable para el corazón.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos snacks asiáticos son excelentes para reducir el colesterol:
- Avena con manzanas picadas y canela
- Edamame al vapor
- Pescado a la parrilla con un chorrito de limón
- Verduras salteadas en aceite de oliva
- Almendras y nueces
- Galletas integrales con hummus
- Ensalada de frutas con una variedad de bayas
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Avena con leche de almendras, decorada con almendras en rodajas y un poco de miel.
- Almuerzo: Salmón a la parrilla acompañado de bok choy al vapor y arroz integral. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3.
- Snack: Un puñado de nueces, conocidas por sus grasas saludables para el corazón.
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas (brócoli, pimientos, zanahorias) en aceite de oliva y una porción de quinoa.
Día 2
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y un toque de semillas de sésamo.
- Almuerzo: Ensalada de fideos soba con edamame, pepino, zanahorias y un aderezo ligero de soja y sésamo.
- Snack: Ensalada de frutas frescas.
- Cena: Curry de verduras al estilo tailandés con garbanzos, servido con arroz integral. Usar leche de coco con moderación.
Día 3
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y un scoop de proteína en polvo.
- Almuerzo: Rollitos de primavera vietnamitas con tofu, lechuga, menta y vermicelli, acompañados de una salsa de cacahuate.
- Snack: Yogur griego con un chorrito de miel y algunas bayas.
- Cena: Trucha al horno con limón y eneldo, servida con un acompañamiento de verduras salteadas y una pequeña porción de arroz integral.
Día 4
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de almendras, decorado con mango fresco.
- Almuerzo: Ensalada al estilo japonés con hojas verdes, aguacate, tiras de nori y aderezo de miso.
- Snack: Rodajas de pepino y zanahorias con hummus.
- Cena: Kebab de pollo o tofu a la parrilla con pimientos y cebollas, servido con una guarnición de hojas verdes.
Día 5
- Desayuno: Huevos revueltos con tomates en cubos y espinacas, acompañados de una rebanada de pan integral.
- Almuerzo: Bibimbap coreano con verduras salteadas, arroz integral y un huevo frito encima. Usar salsa gochujang con moderación.
- Snack: Una pequeña pera o manzana.
- Cena: Sopa de lentejas al estilo indio (dal) con espinacas, acompañada de chapati integral.
Día 6
- Desayuno: Upma de verduras (plato indio de sémola) con guisantes y zanahorias.
- Almuerzo: Ensalada china de pollo con repollo, zanahorias, pepino y un aderezo ligero de soja y sésamo.
- Snack: Un puñado de nueces mixtas (almendras, pistachos, anacardos).
- Cena: Caballa a la parrilla con un acompañamiento de coles de Bruselas asadas y una pequeña porción de arroz jazmín.
Día 7
- Desayuno: Panqueques integrales con un poco de jarabe de arce y bayas frescas.
- Almuerzo: Sopa de miso con alga y tofu, acompañada de ensalada de alga.
- Snack: Edamame.
- Cena: Salteado de verduras con tempeh y un acompañamiento de arroz de coliflor.
⚠️Ten en cuenta
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