Plan de comidas asiático para dieta baja en carbohidratos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas asiático para una dieta baja en carbohidratos adapta platos tradicionales asiáticos para ajustarse a un estilo de vida bajo en carbohidratos. Se centra en alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y tofu, junto con una variedad de verduras no almidonadas. Los alimentos tradicionales altos en carbohidratos, como el arroz y los fideos, se limitan o se reemplazan con alternativas bajas en carbohidratos.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
almendras
semillas de sésamo
semillas de chía
semillas de calabaza
proteína en polvo
Snacks y dulces
snacks de alga
hummus
Lácteos y huevos
yogur griego
huevos
queso
paneer
Especias, salsas y aceites
salsa hoisin
aderezo de soja y jengibre
aceite de coco
Pescado y mariscos
salmón
mackerel
sashimi
Carne
pechuga de pollo
carne de res
chuletas de cerdo
Productos frescos
espinacas
champiñones
limón
aguacate
pimientos
pepino
cebollas
tomates
chiles verdes
calabacín
brócoli
berenjena
apio
frutas del bosque
frutas mixtas
ensalada mixta
hierba de limón
Vegetal
tofu
kimchi
Bebidas
leche de coco
Resumen del plan de comidas
Embárcate en una aventura baja en carbohidratos con el plan de comidas asiático para una dieta baja en carbohidratos. Este plan adapta platos tradicionales asiáticos para ajustarse a un estilo de vida bajo en carbohidratos, centrándose en ingredientes ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
Enfocándose en verduras, mariscos y carnes, es una forma sabrosa de mantenerte en una dieta baja en carbohidratos.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pescado, pollo, carne de res y tofu preparados sin salsas azucaradas.
Verduras no almidonadas: Verduras de hoja verde, berenjenas y calabacines.
Frutas bajas en carbohidratos: Bayas, aguacates y tomates con moderación.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de calabaza como snacks.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y ghee para cocinar y dar sabor.
Mariscos: Sashimi, pescado a la parrilla y guisos de mariscos.
Lácteos: Queso y yogur griego con moderación.
Tés de hierbas: Té verde y otros tés de hierbas sin endulzar para la hidratación.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos ricos en carbohidratos: Se deben limitar o evitar el arroz, los fideos y el pan.
Snacks azucarados: Dulces tradicionales, bollos y postres.
Comidas fritas: Tempura y otros alimentos fritos que son altos en carbohidratos y grasas.
Verduras con almidón: Papas, batatas y maíz.
Frutas con alto contenido de azúcar: Mangos, plátanos y piñas en exceso.
Alimentos procesados: Snacks envasados y comidas instantáneas ricas en carbohidratos.
Bebidas azucaradas: Té endulzado y refrescos.
Alcohol: Puede interrumpir la cetosis y añadir carbohidratos innecesarios.
Principales ventajas
El plan de comidas asiático para una dieta baja en carbohidratos adapta platos tradicionales asiáticos para ajustarse a un estilo de vida bajo en carbohidratos. Se centra en aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables mientras se reducen los carbohidratos. Esto incluye platos con carnes magras, pescado, tofu y una variedad de verduras no almidonadas, utilizando alternativas bajas en carbohidratos para los ingredientes tradicionales como el arroz y los fideos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 30%
Grasas: 35%
Carbohidratos: 30%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas asiáticas para una dieta baja en carbohidratos puede ser variado y satisfactorio con estas sustituciones:
- Reemplaza el arroz tradicional por arroz de coliflor para mantener bajo el consumo de carbohidratos.
- Opta por leche de almendra en lugar de leche regular como una alternativa baja en carbohidratos.
- Utiliza fideos de calabacín en lugar de fideos tradicionales para reducir los carbohidratos.
- Sustituye la salsa de soja por aminos de coco para una opción con menos sodio.
- Enriquece las ensaladas con semillas de calabaza en lugar de picatostes para añadir textura.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Disfruta de estos snacks asiáticos bajos en carbohidratos para una opción más saludable:
- Wraps de pollo en lechuga
- Ensalada de aguacate y camarones
- Fideos de calabacín salteados
- Berengena a la parrilla con glaseado de miso
- Ensalada de algas
- Kimchi de pepino y rábanos
- Tataki de res con salsa ponzu
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones (calorías: 250, carbohidratos: 5g, proteínas: 20g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de res tailandesa con hierbas frescas y aderezo de lima (calorías: 350, carbohidratos: 10g, proteínas: 25g, grasas: 20g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 160, carbohidratos: 6g, proteínas: 6g, grasas: 14g)
- Cena: Salmón a la parrilla con espárragos al vapor (calorías: 400, carbohidratos: 8g, proteínas: 30g, grasas: 25g)
Día 2
- Desayuno: Ensalada de aguacate y tofu con semillas de sésamo (calorías: 300, carbohidratos: 10g, proteínas: 12g, grasas: 22g)
- Almuerzo: Rollitos de lechuga con pollo, pimientos y salsa hoisin (calorías: 350, carbohidratos: 15g, proteínas: 25g, grasas: 20g)
- Snack: Rodajas de pepino con hummus (calorías: 100, carbohidratos: 8g, proteínas: 4g, grasas: 6g)
- Cena: Camarones salteados con verduras mixtas en salsa de ajo (calorías: 350, carbohidratos: 12g, proteínas: 25g, grasas: 18g)
Día 3
- Desayuno: Tortilla con cebolla, tomate y chiles verdes (calorías: 250, carbohidratos: 6g, proteínas: 18g, grasas: 16g)
- Almuerzo: Pho vietnamita con fideos de calabacín y carne de res (calorías: 350, carbohidratos: 10g, proteínas: 28g, grasas: 20g)
- Snack: Yogur griego con un toque de semillas de chía (calorías: 120, carbohidratos: 10g, proteínas: 10g, grasas: 4g)
- Cena: Bulgogi coreano (carne de res marinada a la parrilla) con kimchi (calorías: 400, carbohidratos: 5g, proteínas: 30g, grasas: 28g)
Día 4
- Desayuno: Batido de proteínas con espinacas, leche de almendra y proteína en polvo (calorías: 200, carbohidratos: 8g, proteínas: 20g, grasas: 8g)
- Almuerzo: Ensalada de sashimi japonés con aguacate y aderezo de jengibre y soja (calorías: 350, carbohidratos: 12g, proteínas: 25g, grasas: 22g)
- Snack: Una pequeña bolsa de snacks de alga (calorías: 50, carbohidratos: 1g, proteínas: 2g, grasas: 2g)
- Cena: Tikka de paneer indio con guarnición de verduras a la parrilla (calorías: 400, carbohidratos: 15g, proteínas: 20g, grasas: 25g)
Día 5
- Desayuno: Pudding de chía con leche de coco y frutas (calorías: 250, carbohidratos: 10g, proteínas: 6g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Pollo al curry tailandés con berenjena (sin arroz) (calorías: 350, carbohidratos: 10g, proteínas: 25g, grasas: 22g)
- Snack: Huevos duros (calorías: 140, carbohidratos: 1g, proteínas: 12g, grasas: 10g)
- Cena: Carne de res salteada china con brócoli (calorías: 400, carbohidratos: 12g, proteínas: 30g, grasas: 25g)
Día 6
- Desayuno: Frittata de champiñones y queso (calorías: 300, carbohidratos: 6g, proteínas: 20g, grasas: 22g)
- Almuerzo: Platter de sashimi con sopa de miso (calorías: 350, carbohidratos: 10g, proteínas: 30g, grasas: 18g)
- Snack: Palitos de apio con mantequilla de almendra (calorías: 100, carbohidratos: 6g, proteínas: 4g, grasas: 8g)
- Cena: Caballa a la parrilla con ensalada (calorías: 400, carbohidratos: 8g, proteínas: 30g, grasas: 28g)
Día 7
- Desayuno: Batido de frutas del bosque con leche de almendra y proteína en polvo (calorías: 250, carbohidratos: 15g, proteínas: 20g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada asiática de pollo con verduras mixtas, pepino y vinagreta ligera (calorías: 300, carbohidratos: 10g, proteínas: 25g, grasas: 18g)
- Snack: Un puñado de semillas de calabaza (calorías: 150, carbohidratos: 5g, proteínas: 7g, grasas: 13g)
- Cena: Chuletas de cerdo vietnamitas con verduras encurtidas (calorías: 400, carbohidratos: 10g, proteínas: 30g, grasas: 26g)
⚠️Ten en cuenta
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