Plan de comidas asiático para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas asiático para veganos incluye versiones a base de plantas de platos tradicionales asiáticos. Se centra en una variedad de verduras, frutas, legumbres, tofu, tempeh y granos. Rico en nutrientes y sabores, este plan ofrece una dieta vegana equilibrada inspirada en los estilos culinarios asiáticos.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
pasta de miso
pasta de curry verde tailandés
arroz jazmín
arroz integral
arroz basmati
fideos de arroz
vermicelli
fideos soba
mezcla para panqueques de kimchi
mezcla para tempura
tortas de arroz
granola
semillas de chía
semillas de sésamo
semillas de calabaza tostadas
mantequilla de almendra
hummus
salsa de cacahuate
salsa gochujang
salsa para mojar de soya
kimchi
frijoles edamame
garbanzos
pasta de laksa
Snacks y dulces
snacks de alga marina
anacardos
frutas frescas
bayas
kiwi
papaya verde
mango
piña
plátano
limón
tamarindo
yogur de coco
lechuga de almendra
espinaca
zanahoria
rábano encurtido
pimientos
brócoli
champiñones
jengibre
pimienta chili
cebollines
Bebidas
leche de almendra
leche de coco
néctar de agave
Especias, salsas y aceites
sal marina
salsa de soya
especias para biryani de verduras
ingredientes para raita de pepino
Productos frescos
aguacate
pepino
zanahoria
rábano encurtido
espinaca
plátano
brócoli
pimientos
tomates
limón
papaya verde
mango
piña
kiwi
bayas
Vegetal
tofu
alga marina
frijoles edamame
garbanzos
kimchi
espinaca
pimientos
brócoli
champiñones
Resumen del plan de comidas
Disfruta de los sabores veganos de Asia con el plan de comidas asiático para veganos. Este plan adapta platos clásicos asiáticos a una dieta vegana, centrándose en ingredientes de origen vegetal y sabores intensos.
Con una variedad de verduras, legumbres y granos, es una forma saludable y deliciosa de disfrutar de la cocina vegana asiática.
Alimentos que debe comer
Proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh, edamame y lentejas para obtener aminoácidos esenciales.
Cereales integrales: Arroz integral, fideos de trigo sarraceno y pan integral para carbohidratos complejos y fibra.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y linaza para ácidos grasos omega-3 y proteínas.
Verduras: Una variedad de verduras coloridas como pimientos, hojas verdes y berenjenas para vitaminas y minerales.
Frutas: Bayas, plátanos y cítricos para un toque de dulzura natural y nutrientes.
Leches y yogures vegetales: Leche de soja, leche de almendra y yogur de coco como alternativas lácteas.
Aceites saludables: Aceite de oliva y aceite de coco para cocinar y dar sabor.
Hierbas y especias: Utiliza una variedad para realzar el sabor y aportar beneficios para la salud.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos de origen animal: Se excluyen todas las carnes, lácteos, huevos y miel de una dieta vegana.
Alimentos veganos procesados: A menudo son altos en sodio e ingredientes artificiales.
Carbohidratos refinados: Arroz blanco y pan blanco que ofrecen menos valor nutricional.
Comidas fritas: Productos fritos que son altos en calorías y grasas poco saludables.
Snacks veganos azucarados: Como galletas y dulces veganos que contienen mucha azúcar.
Alcohol: Aporta calorías vacías y puede interrumpir una dieta saludable.
Bebidas azucaradas: Refrescos y leches vegetales endulzadas.
Uso excesivo de aceites: Incluso los aceites saludables deben usarse con moderación.
Principales ventajas
El plan de comidas asiático para veganos se centra en platos asiáticos completamente a base de plantas. Incluye una variedad de verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y semillas. Se enfatizan fuentes de proteína como el tofu, el tempeh y las legumbres. Este plan ofrece una amplia gama de sabores y nutrientes, adaptándose a los requerimientos dietéticos veganos mientras proporciona una experiencia culinaria deliciosa y saludable.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 55%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas asiáticas para veganos puede ser tanto sabroso como nutritivo con estas sustituciones:
- Sustituye el yogur regular por yogur de coco para una alternativa sin lácteos.
- Utiliza tempeh en lugar de carne para una opción rica en proteínas y basada en plantas.
- Elige fideos de calabacín en vez de fideos normales para reducir los carbohidratos.
- Realza los platos con levadura nutricional para un sabor a queso sin lácteos.
- Incorpora mantequilla de almendra en lugar de mantequilla de maní para un sabor diferente y delicioso.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Descubre estos deliciosos snacks veganos de Asia:
- Rollitos de primavera de verduras con salsa de cacahuate
- Champiñones salteados con ajo y jengibre
- Garbanzos asados picantes
- Ensalada fría de fideos con sésamo
- Brochetas de verduras a la parrilla
- Panecillos al vapor de batata y frijoles rojos
- Ensalada de frutas frescas con pitaya y piña
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Sopa de miso con tofu, alga y cebollín
- Almuerzo: Curry verde tailandés con verduras y tofu, acompañado de arroz jazmín
- Snack: Edamame espolvoreado con sal
- Cena: Rollos de sushi con aguacate, pepino, zanahoria y rábano encurtido
Día 2
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendra y semillas de chía
- Almuerzo: Bibimbap coreano con arroz integral, verduras salteadas, kimchi y salsa gochujang picante
- Snack: Ensalada de frutas frescas
- Cena: Tofu salteado con brócoli, pimientos y anacardos en salsa de soja y jengibre
Día 3
- Desayuno: Avena con leche de almendra, cubierta con bayas y frutos secos
- Almuerzo: Rollos de primavera vietnamitas con tofu, lechuga, menta y fideos, acompañados de salsa de cacahuate
- Snack: Snacks de alga
- Cena: Chana masala (curry de garbanzos) servido con arroz basmati
Día 4
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan integral con semillas de sésamo
- Almuerzo: Ramen japonés con caldo de verduras, fideos, champiñones, espinacas y zanahorias
- Snack: Edamame al vapor con un toque de chile en polvo
- Cena: Ensalada tailandesa con papaya verde, tomates, cacahuetes y aderezo de lima y tamarindo
Día 5
- Desayuno: Yogur de coco con mango y un chorrito de néctar de agave
- Almuerzo: Mapo tofu chino (plato picante de tofu y champiñones) con arroz jazmín al vapor
- Snack: Rodajas de pepino con hummus
- Cena: Sopa laksa malaya con fideos de arroz y tofu
Día 6
- Desayuno: Tazón de batido con acai, plátano y cobertura de granola y frutas frescas
- Almuerzo: Tortitas de kimchi coreanas con salsa de soja para mojar
- Snack: Un puñado de semillas de calabaza tostadas
- Cena: Tempura de verduras al estilo japonés con fideos soba en caldo
Día 7
- Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de coco, cubierto con kiwi y piña
- Almuerzo: Verduras salteadas con salsa teriyaki sobre arroz integral
- Snack: Tortas de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de plátano
- Cena: Biryani de verduras indio con un acompañamiento de raita de pepino (usar yogur sin lácteos)
⚠️Ten en cuenta
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