Plan de comidas Atkins para dos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Disfruta de una alimentación saludable con tu pareja utilizando nuestro plan de comidas atkins para dos. Este plan facilita la preparación de comidas nutritivas y bajas en carbohidratos que ambos amarán. Dedica menos tiempo a preocuparte por la cena y más a disfrutarla juntos.
Lista de la compra del plan de comidas
Carne
pechuga de pollo
carne molida
chuletas de cerdo
tocino
Lácteos y huevos
huevos
queso cheddar
queso mozzarella
mantequilla
crema espesa
yogur griego
Productos frescos
espinacas
kale
brócoli
coliflor
espárragos
calabacín
pimientos
tomates
aguacates
fresas
arándanos
frambuesas
pepinos
judías verdes
champiñones
cebollas
ajo
lechuga
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
aceite de coco
aderezo césar
Snacks y dulces
almendras
nueces
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas atkins para dos es ideal para parejas o compañeros de cuarto que desean compartir su camino bajo en carbohidratos. Incluye recetas diseñadas para dos porciones, como salmón al horno con espárragos o bistec con ensalada. Este enfoque asegura que ambos disfruten de comidas deliciosas sin necesidad de ajustar las recetas.
Compartir las comidas puede hacer que el estilo de vida bajo en carbohidratos sea más placentero y sostenible. Este plan simplifica las compras y la cocina, facilitando que las parejas se mantengan en sus objetivos dietéticos juntos.
Alimentos que debe comer
Platos compartidos: Las tablas de quesos y embutidos con aceitunas y encurtidos son una excelente opción baja en carbohidratos.
Porciones dobles de proteína: Cocina un poco más de pollo o carne para compartir.
Ensaladas de hojas verdes: Agrega aguacates, nueces y una proteína como camarones a la parrilla.
Pimientos rellenos: Rellénalos con pavo molido y queso para una comida sustanciosa.
Salmon al horno: Una opción simple y saludable que es fácil de preparar para dos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Platos de pasta abundantes: Los platos tradicionales como el espagueti son ricos en carbohidratos.
Postres para compartir: Los pasteles y tartas están llenos de azúcar y carbohidratos.
Guarniciones ricas en carbohidratos: Evita el puré de papas y opta por un puré de coliflor en su lugar.
Cestas de pan: A menudo son un clásico en los restaurantes, pero contienen muchos carbohidratos.
Bebidas azucaradas: Comparte un agua con gas y limón en lugar de refrescos o bebidas azucaradas.
Principales ventajas
Compartir un plan de comidas Atkins para dos puede hacer que la preparación de las comidas sea divertida y colaborativa. Es una excelente manera para que las parejas se unan en torno a sus objetivos de salud y descubran nuevas recetas juntos. Además, puede simplificar las compras y la cocina, ya que ambos están en el mismo plan dietético, lo que reduce la complicación de preparar comidas por separado.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 50%
Carbohidratos: 20%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para mantener las comidas interesantes al cocinar para dos en la dieta Atkins, considera estas sustituciones:
- Para una carne más magra, el venado puede reemplazar la carne molida de res, ofreciendo un sabor más intenso y alto en proteínas.
- Para diversificar las verduras, la calabaza butternut puede sustituir a las batatas, proporcionando una opción dulce y baja en carbohidratos.
- Para cambiar de queso, el parmesano puede reemplazar a la mozzarella, ofreciendo un sabor fuerte y envejecido.
- Para variar los frutos secos, las nueces de Brasil pueden sustituir a las almendras, siendo una rica fuente de selenio y grasas saludables.
- Para un intercambio de frutas, el kiwi puede reemplazar a las fresas, ofreciendo una fruta ácida y rica en vitamina C.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Para dos personas que siguen un plan de comidas Atkins, es recomendable comprar paquetes familiares de carne y verduras, ya que suelen ser más económicos por libra. Planifiquen las comidas juntos para evitar comprar cosas innecesarias y cocinen en grandes cantidades para ahorrar tiempo y dinero. Las sobras se pueden transformar en diferentes platillos, asegurando que nada se desperdicie. Comprar productos de temporada también puede ayudar a reducir costos.
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Sugerencias extra
Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas Atkins para dos personas:
- Plato de quesos y verduras
- Huevos rellenos
- Nueces mixtas (almendras, anacardos, pacanas)
- Melón envuelto en prosciutto
- Olivas y encurtidos
- Brochetas de camarones a la parrilla
- Palitos de apio con queso crema
Un plan de comidas Atkins para dos puede mejorar la ingesta de nutrientes al incluir una variedad de fuentes de proteína como carne de res, cerdo y mariscos, además de compartir platillos que contengan verduras coloridas y ricas en fibra. Utiliza aceite de oliva virgen extra y aguacates para obtener grasas saludables, y prepara las comidas juntos incorporando hierbas y especias que añadan nutrientes y sabor.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y mozzarella
- Almuerzo:Ensalada César con lechuga, pechuga de pollo a la parrilla, tocino y aderezo César
- Cena:Salteado de carne de res con brócoli, pimientos y champiñones cocinados en aceite de oliva
- Snack:Yogur griego con almendras y algunas moras
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 130gCarbohidratos🌾: 40gProteínas🥩: 120g
Día 2
- Desayuno:Tortilla con queso cheddar, espinacas y champiñones
- Almuerzo:Chuletas de cerdo con puré de coliflor (hecho con mantequilla y crema espesa)
- Cena:Fideos de calabacín con boloñesa de carne molida (con tomates, ajo y aceite de oliva)
- Snack:Aguacate con sal y pimienta
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 135gCarbohidratos🌾: 30gProteínas🥩: 125g
Día 3
- Desayuno:Parfait de yogur griego con nueces y fresas
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Espárragos envueltos en tocino con chuletas de cerdo a la parrilla
- Snack:Queso mozzarella con rodajas de pepino
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 120gCarbohidratos🌾: 35gProteínas🥩: 115g
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos con queso cheddar y espinacas salteadas
- Almuerzo:Ensalada César con pollo a la parrilla, tocino y aderezo César
- Cena:Pechuga de pollo rellena de brócoli y queso con ensalada de acompañamiento
- Snack:Un puñado de nueces con algunas frambuesas
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 130gCarbohidratos🌾: 30gProteínas🥩: 120g
Día 5
- Desayuno:Yogur griego con almendras y algunas fresas
- Almuerzo:Salteado de carne de res y brócoli con ajo y aceite de oliva
- Cena:Chuletas de cerdo a la parrilla con coliflor al vapor y salsa de mantequilla
- Snack:Queso mozzarella con rodajas de pimientos
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 140gCarbohidratos🌾: 25gProteínas🥩: 130g
Día 6
- Desayuno:Huevos revueltos con queso mozzarella, espinacas y champiñones
- Almuerzo:Ensalada César con pollo y tocino
- Cena:Espárragos envueltos en tocino con pollo a la parrilla
- Snack:Aguacate con sal y pimienta
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 135gCarbohidratos🌾: 30gProteínas🥩: 125g
Día 7
- Desayuno:Tortilla con queso cheddar, espinacas y champiñones
- Almuerzo:Salteado de carne de res y brócoli con ajo y aceite de oliva
- Cena:Chuletas de cerdo con puré de coliflor (hecho con mantequilla y crema espesa)
- Snack:Yogur griego con almendras y algunas moras
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 130gCarbohidratos🌾: 35gProteínas🥩: 120g
⚠️Ten en cuenta
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