Plan de comidas bajo en carbohidratos para la dieta mediterránea
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas bajo en carbohidratos para la dieta mediterránea adapta la dieta mediterránea tradicional a un enfoque de menor contenido de carbohidratos. Se centra en un alto consumo de verduras, grasas saludables provenientes del aceite de oliva y frutos secos, cantidades moderadas de pescado y aves, y menores cantidades de granos enteros. Las legumbres y las frutas se incluyen con moderación, manteniendo los aspectos saludables para el corazón de la dieta mediterránea mientras se reduce la ingesta de carbohidratos.
Lista de la compra del plan de comidas
Snacks y dulces
Chocolate negro
Nueces de brasil
Pistachos
Carne
Pechuga de pollo
Carne de res
Chuletas de cordero
Lácteos y huevos
Yogur griego
Huevos
Queso feta
Requesón
Queso halloumi
Queso mozzarella
Queso parmesano
Bebidas
Leche de almendras
Especias, salsas y aceites
Hummus
Albahaca
Pescado y mariscos
Filete de salmón
Filete de bacalao
Filete de trucha
Productos frescos
Mezcla de lechugas
Aguacate
Tomates cherry
Aceitunas
Pepino
Espárragos
Espinacas
Champiñones
Pimientos
Cebollas
Calabacín
Berenjena
Coles de bruselas
Judías verdes
Frambuesas
Frutas del bosque
Lechuga
Panadería
Pan bajo en carbohidratos
Wraps bajos en carbohidratos
Vegetal
Semillas de chía
Ingredientes para ratatouille
Resumen del plan de comidas
Descubre la dieta mediterránea con un toque bajo en carbohidratos en el plan de comidas bajo en carbohidratos para la dieta mediterránea. Este plan se centra en reducir los carbohidratos mientras se disfrutan los sabores mediterráneos.
Enfatizando las grasas saludables, proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos, es una forma renovada de disfrutar las recetas tradicionales de la dieta mediterránea. ¡Disfruta de los numerosos beneficios para la salud que ofrece el plan de comidas bajo en carbohidratos con la dieta mediterránea!
Alimentos que debe comer
Verduras bajas en carbohidratos: Hojas verdes, tomates, pepinos y pimientos.
Proteínas magras: Pollo, pescado y huevos.
Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva virgen extra, pescado graso y nueces.
Frutas bajas en azúcar: Bayas y melones con moderación.
Mariscos: Salmón, caballa y camarones por su contenido de ácidos grasos omega-3.
Lácteos: Yogur griego y queso con moderación.
Hierbas y especias: Para dar sabor a los platos sin añadir carbohidratos.
Agua y tés de hierbas: Para mantener la hidratación.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Verduras ricas en carbohidratos: Patatas, maíz y otras verduras con almidón.
Cereales: Pan, pasta, arroz y cereales.
Frutas altas en azúcar: Como los plátanos, uvas y dátiles.
Legumbres: Frijoles y lentejas, aunque son saludables, son altos en carbohidratos.
Alimentos y bebidas azucaradas: Evita los postres y las bebidas endulzadas.
Alimentos procesados bajos en carbohidratos: A menudo contienen carbohidratos ocultos y aditivos poco saludables.
Alcohol: Especialmente la cerveza y los cócteles dulces.
Productos lácteos enteros: En exceso, especialmente si son altos en lactosa.
Principales ventajas
El plan de comidas bajo en carbohidratos para la dieta mediterránea adapta el estilo de vida mediterráneo tradicional y su preparación de alimentos a un marco bajo en carbohidratos. Se enfoca en una alimentación saludable con alimentos como verduras de hoja verde, vegetales no almidonados, proteínas magras, nueces, semillas y grasas saludables como el aceite de oliva, mientras reduce la ingesta de alimentos altos en carbohidratos como los cereales y ciertas frutas para mantener un perfil bajo en carbohidratos, prevenir enfermedades cardíacas y apoyar una pérdida de peso saludable.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 40%
Carbohidratos: 30%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas bajo en carbohidratos dentro de la dieta mediterránea puede ser más placentero con estas alternativas:
- Para obtener una textura cremosa, utiliza queso ricotta en lugar de queso cottage en tus platillos.
- Prueba zucchini en espiral en lugar de wraps bajos en carbohidratos para darle un toque divertido.
- Sustituye el yogur griego por yogur de coco si prefieres una opción sin lácteos.
- Enriquece tus ensaladas con radicchio en lugar de mezclas de lechugas para un sabor más amargo.
- Considera usar piñones en lugar de nueces para un sabor diferente y más nutty.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Disfruta de estos snacks bajos en carbohidratos inspirados en la dieta mediterránea:
- Rodajas de pepino con hummus
- Almendras y aceitunas
- Palta con limón y aceite de oliva
- Queso halloumi a la parrilla
- Rodajas de berenjena asada
- Pimientos rellenos de queso feta
- Corazones de alcachofa con dip de ajo
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Yogur griego con nueces y semillas de chía (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 10g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, aguacate, tomates cherry y aceitunas (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
- Snack: Rodajas de pepino con hummus (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 8g, grasas: 10g)
- Cena: Salmón al horno con espárragos al vapor y ensalada de hojas mixtas (calorías: 500, proteínas: 40g, carbohidratos: 10g, grasas: 30g)
Día 2
- Desayuno: Tortilla con espinacas, queso feta y tomates (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 8g, grasas: 22g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas mixtas, pepino y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 160, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 14g)
- Cena: Camarones a la parrilla con verduras mediterráneas asadas (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y aguacate (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
- Almuerzo: Ensalada caprese con mozzarella fresca, tomates, albahaca y aceite de oliva (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 10g, grasas: 30g)
- Snack: Tiras de pimiento con salsa tzatziki (calorías: 100, proteínas: 3g, carbohidratos: 8g, grasas: 6g)
- Cena: Muslos de pollo al horno con ajo y espinacas salteadas (calorías: 500, proteínas: 40g, carbohidratos: 10g, grasas: 30g)
Día 4
- Desayuno: Batido de espinacas, leche de almendras, bayas y proteína en polvo (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada griega con aceitunas, pepino, tomate, feta y halloumi a la parrilla (calorías: 450, proteínas: 20g, carbohidratos: 15g, grasas: 35g)
- Snack: Pequeño chocolate negro y nueces (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 15g, grasas: 15g)
- Cena: Kebab de ternera con pimientos, cebollas y ensalada griega (calorías: 500, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 30g)
Día 5
- Desayuno: Requesón con rodajas de pepino (calorías: 200, proteínas: 15g, carbohidratos: 5g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Berenjena y calabacín a la parrilla con queso feta (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
- Snack: Un puñado de aceitunas (calorías: 100, proteínas: 0g, carbohidratos: 6g, grasas: 10g)
- Cena: Bacalao asado con coles de Bruselas (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 22g)
Día 6
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan bajo en carbohidratos (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Ensalada César de pollo, sin crutones, con parmesano (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (calorías: 200, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
- Cena: Chuletas de cordero a la parrilla con ratatouille (calorías: 500, proteínas: 40g, carbohidratos: 15g, grasas: 30g)
Día 7
- Desayuno: Yogur griego entero con frambuesas (calorías: 250, proteínas: 15g, carbohidratos: 10g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Wrap de verduras mediterráneas con lechuga, verduras a la parrilla y hummus (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
- Snack: Rodajas de queso con pistachos (calorías: 200, proteínas: 10g, carbohidratos: 5g, grasas: 15g)
- Cena: Trucha al horno con judías verdes al vapor (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 22g)
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