Plan de comidas bajo en carbohidratos para la pérdida de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas bajo en carbohidratos para la pérdida de peso se centra en reducir la ingesta de carbohidratos para favorecer la quema de grasa y la reducción de peso. Incluye una variedad de fuentes de proteínas, verduras no almidonadas y grasas saludables, lo que ayuda a crear un déficit calórico mientras proporciona saciedad y nutrientes esenciales.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
mantequilla de almendra
semillas de chía
fideos de calabacín
proteína en polvo
Snacks y dulces
nueces
frambuesas
berries
manzanas pequeñas
Latas y tarros
atún
salsa marinara
Carne
pechuga de pollo
pechuga de pavo
carne de res
chuletas de cerdo
chuletas de cordero
carne molida
Lácteos y huevos
huevos
yogur griego
requesón
queso
queso feta
queso ricotta
rebanadas de queso
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
aderezo césar
Pescado y mariscos
filete de salmón
filete de tilapia
Productos frescos
espinacas
champiñones
mezcla de lechugas
aguacate
apio
espárragos
pepino
brócoli
coliflor
verduras de hoja
calabacín
berenjena
coles de bruselas
limón
Bebidas
leche de almendra
Resumen del plan de comidas
Alcanza tus objetivos de pérdida de peso con el plan de comidas bajo en carbohidratos para perder peso. Este plan se enfoca en alimentos bajos en carbohidratos que ayudan a reducir el apetito y a acelerar el metabolismo.
Basado en proteínas de alta calidad y grasas saludables, está diseñado para una pérdida de peso efectiva y sostenible.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo, pescado y tofu para mayor saciedad y apoyo muscular.
Verduras bajas en carbohidratos: Brócoli, coliflor y hojas verdes para aportar fibra y nutrientes.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y nueces en porciones controladas para mayor saciedad.
Frutas bajas en azúcar: Bayas y cítricos en moderación.
Semillas: Semillas de chía, linaza y calabaza para obtener omega-3 y fibra.
Huevos: Una fuente de proteína versátil y baja en carbohidratos.
Hidratación: Agua, infusiones y café negro para evitar la deshidratación.
Alternativas lácteas: Leche de almendras o yogur de coco como opciones bajas en carbohidratos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Verduras con almidón: Como las papas y el maíz.
Granos: Pan, pasta, arroz y cereales, que son ricos en carbohidratos.
Frutas con alto contenido de azúcar: Como los plátanos, piñas y mangos.
Snacks azucarados: Caramelos, galletas y pasteles.
Bebidas azucaradas: Refrescos, tés endulzados y jugos de frutas.
Alimentos procesados: A menudo altos en carbohidratos y aditivos poco saludables.
Alcohol: Muchas bebidas alcohólicas son ricas en carbohidratos.
Lácteos enteros: Especialmente si tienen un alto contenido de lactosa.
Principales ventajas
El plan de comidas bajo en carbohidratos para la pérdida de peso se centra en reducir la ingesta de carbohidratos para facilitar la quema de grasa y la reducción de peso. Incluye una variedad de fuentes de proteínas, verduras no almidonadas y grasas saludables, lo que ayuda a crear un déficit calórico mientras proporciona saciedad y nutrientes esenciales.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas bajo en carbohidratos para perder peso puede ser efectivo y variado con estas sustituciones:
- Reemplaza el pechuga de pollo por pechuga de pavo para una fuente de proteína más magra.
- Utiliza pistachos en lugar de nueces para un sabor único en los snacks.
- Prueba el arroz de coliflor en vez del arroz convencional como una alternativa baja en carbohidratos.
- Mejora tus platos con zoodles (fideos de calabacín) en lugar de la pasta tradicional.
- Considera usar tomates secos al sol en lugar de tomates frescos para un sabor más intenso.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos snacks bajos en carbohidratos son ideales para perder peso:
- Huevos cocidos
- Palitos de apio con queso crema
- Semillas de calabaza tostadas
- Salmon ahumado sobre rodajas de pepino
- Tomates cherry con bolitas de mozzarella
- Queso ricotta con semillas de lino molidas
- Carne seca (bajo en azúcar)
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 5g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, aguacate y aderezo de aceite de oliva (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
- Snack: Apio con mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 12g)
- Cena: Salmón al horno con espárragos (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 8g, grasas: 30g)
Día 2
- Desayuno: Yogur griego con un puñado de nueces (calorías: 300, proteínas: 18g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Envoltura de pavo y queso en lechuga con rodajas de pepino (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 8g, grasas: 22g)
- Snack: Una manzana pequeña (calorías: 80, proteínas: 0g, carbohidratos: 22g, grasas: 0g)
- Cena: Carne de res salteada con brócoli (calorías: 400, proteínas: 30g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
Día 3
- Desayuno: Tortilla con queso y tomates (calorías: 300, proteínas: 22g, carbohidratos: 5g, grasas: 22g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con camarones a la parrilla, aguacate y aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 8g, grasas: 25g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 160, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 14g)
- Cena: Chuleta de cerdo a la parrilla con judías verdes (calorías: 450, proteínas: 38g, carbohidratos: 10g, grasas: 28g)
Día 4
- Desayuno: Requesón con algunas frambuesas (calorías: 200, proteínas: 18g, carbohidratos: 8g, grasas: 8g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 5g, grasas: 22g)
- Snack: Huevo duro (calorías: 70, proteínas: 6g, carbohidratos: 1g, grasas: 5g)
- Cena: Pollo al horno con coliflor asada (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 10g, grasas: 22g)
Día 5
- Desayuno: Ensalada de aguacate y huevo (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 8g, grasas: 28g)
- Almuerzo: Mezcla de hojas verdes con verduras a la parrilla y queso feta (calorías: 300, proteínas: 8g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
- Snack: Algunas rebanadas de queso con pepino (calorías: 150, proteínas: 10g, carbohidratos: 3g, grasas: 10g)
- Cena: Fideos de calabacín con albóndigas y salsa marinara (calorías: 450, proteínas: 30g, carbohidratos: 15g, grasas: 28g)
Día 6
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de almendra (calorías: 250, proteínas: 10g, carbohidratos: 15g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada César de pollo sin crutones (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 8g, grasas: 25g)
- Snack: Un pequeño puñado de bayas (calorías: 50, proteínas: 1g, carbohidratos: 12g, grasas: 0g)
- Cena: Chuletas de cordero con coles de Bruselas (calorías: 500, proteínas: 38g, carbohidratos: 10g, grasas: 32g)
Día 7
- Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendra (calorías: 200, proteínas: 20g, carbohidratos: 6g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Lasaña de berenjena con ricotta y salsa marinara (calorías: 350, proteínas: 22g, carbohidratos: 15g, grasas: 22g)
- Snack: Medio aguacate (calorías: 120, proteínas: 2g, carbohidratos: 6g, grasas: 10g)
- Cena: Tilapia a la parrilla con espinacas salteadas (calorías: 400, proteínas: 40g, carbohidratos: 5g, grasas: 24g)
⚠️Ten en cuenta
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