Plan de comidas bajo en carbohidratos para vegetarianos

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

El plan de comidas bajo en carbohidratos para vegetarianos combina los principios de una dieta baja en carbohidratos con un enfoque basado en plantas. Incluye una variedad de verduras no almidonadas, proteínas de origen vegetal y grasas saludables, asegurando una dieta nutritiva y equilibrada que se adapta a las preferencias dietéticas vegetarianas.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

garbanzos

quinoa

lentejas

harina de garbanzo

frijoles negros

semillas de chía

semillas de girasol

arroz de coliflor

Snacks y dulces

almendras

nueces

mantequilla de almendra

hummus

Lácteos y huevos

yogur griego

queso feta

requesón

queso ricotta

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

salsa pesto

Productos frescos

aguacate

pepino

champiñones portobello

coles de bruselas

espinacas

calabacín

frutas del bosque

manzana

berenjena

tomates cherry

kale

limón

Vegetal

tofu

tempeh

Panadería

pan bajo en carbohidratos

tortillas bajas en carbohidratos

Bebidas

leche de coco

mezcla de batido de proteínas

proteína en polvo

Resumen del plan de comidas

Explora un enfoque basado en plantas para las dietas bajas en carbohidratos con el plan de comidas bajo en carbohidratos para vegetarianos. Este plan ofrece una variedad de deliciosos platos vegetarianos bajos en carbohidratos.

Rico en verduras, legumbres y grasas saludables, es una combinación única de alimentación baja en carbohidratos y una dieta vegetariana, ideal para mantener un equilibrio en la ingesta de carbohidratos, controlar el azúcar en la sangre y facilitar la pérdida de peso.

Plan de comidas bajo en carbohidratos para vegetarianos ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas vegetales: Tofu, tempeh y seitán como alternativas a la carne.
Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, col rizada, calabacín y champiñones.
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate.
Dairy o alternativas vegetales: Queso, yogur griego y leche de almendra o de coco.
Frutas bajas en azúcar: Bayas y aguacates.
Huevos: Si eres ovo-vegetariano, son una buena fuente de proteínas.
Infusiones y agua: Para mantenerte hidratado.

✅Sugerencia

Experimenta con la incorporación de algas en tus comidas, ya que son una excelente fuente de yodo, fundamental para la salud de la tiroides y la regulación del metabolismo.

Alimentos que no debe comer

Alimentos ricos en carbohidratos: Pan, pasta y arroz.
Verduras con almidón: Papas y maíz.
Alternativas lácteas azucaradas: Leche de soya o almendra saborizada con azúcares añadidos.
Alimentos vegetarianos procesados: A menudo altos en carbohidratos y aditivos.
Alimentos vegetarianos fritos: Altos en grasas poco saludables y carbohidratos.
Snacks azucarados: Galletas, caramelos y pasteles.
Alcohol: Puede contener altos niveles de azúcares y carbohidratos.
Azúcares refinados: En postres y bebidas endulzadas.

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Principales ventajas

La dieta vegetariana baja en carbohidratos combina los principios de las dietas bajas en carbohidratos con un enfoque basado en plantas. Incluye una variedad de alimentos bajos en carbohidratos, verduras no almidonadas, proteínas vegetales y grasas saludables, asegurando una dieta nutritiva y equilibrada que se adapta a las preferencias vegetarianas. Disfruta de beneficios para la salud como una piel saludable, niveles de glucosa en sangre manejables y una presión arterial controlada.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 10%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas bajo en carbohidratos para vegetarianos puede ser tanto satisfactorio como diverso con estas sustituciones:

Incorpora tempeh en lugar de tofu para obtener una textura diferente y un mayor contenido de proteínas.
Cambia el arroz integral por farro para añadir variedad a tus opciones de granos.
Prueba pistachos por un sabor único y diferente en lugar de nueces.
Agrega bok choy en vez de espinacas para tener una opción diferente de hojas verdes.
Para un toque divertido, utiliza fideos de batata en lugar de envolturas de grano integral.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Compra a granel productos básicos como yogur griego, almendras y semillas de chía. El aguacate, los garbanzos y el aceite de oliva son ingredientes versátiles que se pueden utilizar en muchos platos. Las verduras y frutas de temporada suelen ser más económicas. Considera hacer tu propio pesto y hummus para ahorrar costos. El tofu y el tempeh son fuentes de proteína asequibles que se pueden usar en diversas recetas.

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Sugerencias extra

Deliciosos y snacks vegetarianos bajos en carbohidratos:

Brochetas de ensalada caprese
Frituras de calabacín al horno
Rodajas de berenjena con pesto
Palitos de mozzarella (al horno)
Agua rellena de queso
Coles de Bruselas asadas
Sushi de verduras con arroz de coliflor

Para los vegetarianos que siguen una dieta baja en carbohidratos, obtener suficiente proteína y nutrientes esenciales sin depender de legumbres y granos ricos en carbohidratos puede ser un desafío. Se puede recurrir a productos lácteos altos en proteínas, como el yogur griego y el queso, además de los huevos si son aceptables. Verduras bajas en carbohidratos como champiñones, espinacas y col rizada son fundamentales, y los frutos secos y semillas pueden complementar la ingesta de grasas y proteínas, además de ayudar a reducir la presión arterial. La harina de almendra y la harina de coco son opciones útiles para hornear y cocinar sin añadir demasiados carbohidratos.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Yogur griego con almendras y un toque de semillas de chía (calorías: 300, proteínas: 18g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
Almuerzo: Ensalada de aguacate y garbanzos con aderezo de aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
Snack: Rodajas de pepino con hummus (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 10g, grasas: 8g)
Cena: Champiñones portobello a la parrilla con un acompañamiento de coles de Bruselas asadas (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)

Día 2

Desayuno: Tofu revuelto con espinacas y champiñones (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 10g, grasas: 15g)
Almuerzo: Salteado de arroz de coliflor con verduras mixtas y tofu (calorías: 300, proteínas: 18g, carbohidratos: 15g, grasas: 18g)
Snack: Un puñado de nueces (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 4g, grasas: 18g)
Cena: Fideos de calabacín con salsa pesto (calorías: 350, proteínas: 10g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)

Día 3

Desayuno: Pudding de semillas de chía hecho con leche de almendras y frutas del bosque (calorías: 280, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 15g)
Almuerzo: Pimientos rellenos de espinacas y queso feta (calorías: 320, proteínas: 12g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
Snack: Manzana en rodajas con mantequilla de almendra (calorías: 200, proteínas: 2g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
Cena: Berenjena a la parmesana con una guarnición de ensalada mixta (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)

Día 4

Desayuno: Requesón con algunas frambuesas (calorías: 200, proteínas: 15g, carbohidratos: 10g, grasas: 8g)
Almuerzo: Ensalada de quinoa con tomates cherry, pepino y aguacate (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
Snack: Yogur griego con un poco de semillas de girasol (calorías: 180, proteínas: 10g, carbohidratos: 10g, grasas: 10g)
Cena: Tempeh al horno con un acompañamiento de espárragos (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)

Día 5

Desayuno: Tostada de aguacate en pan bajo en carbohidratos (calorías: 250, proteínas: 10g, carbohidratos: 15g, grasas: 18g)
Almuerzo: Sopa de lentejas con una ensalada al lado (calorías: 300, proteínas: 18g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
Snack: Una pequeña pera con un puñado de almendras (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 15g, grasas: 10g)
Cena: Curry de verduras con leche de coco (calorías: 400, proteínas: 10g, carbohidratos: 25g, grasas: 30g)

Día 6

Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras sin azúcar y espinacas (calorías: 200, proteínas: 20g, carbohidratos: 6g, grasas: 10g)
Almuerzo: Ensalada de garbanzos y verduras con aderezo de aceite de oliva y limón (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
Snack: Rodajas de pimiento con guacamole (calorías: 150, proteínas: 2g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
Cena: Champiñones portobello rellenos de ricotta y espinacas (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 15g, grasas: 18g)

Día 7

Desayuno: Batido con leche de almendras, proteína en polvo y una pequeña cantidad de frutas (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 15g, grasas: 10g)
Almuerzo: Tofu al horno con un acompañamiento de col rizada y coles de Bruselas salteadas (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
Snack: Una pequeña porción de requesón con rodajas de pepino (calorías: 120, proteínas: 12g, carbohidratos: 5g, grasas: 5g)
Cena: Brochetas de verduras a la parrilla con ensalada de quinoa y frijoles negros (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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