Plan de comidas bajo en colesterol gratuito

Actualizado el 9 dic 2024

Gestiona tu colesterol de manera económica con el plan de comidas bajo en colesterol gratis. Disfruta de comidas asequibles como sopas de frijoles, desayunos a base de avena y cazuelas de verduras, todas diseñadas para mantener el colesterol bajo control sin afectar tu bolsillo.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Quinoa

Arroz integral

Lentejas

Frijoles negros

Semillas de lino

Semillas de chía

Granola

Arroz de coliflor

Frutas secas

Snacks y dulces

Hummus

Mantequilla de almendra

Almendras tostadas

Nueces

Bebidas

Leche de almendra

Leche de coco

Yogur de almendra

Especias, salsas y aceites

Vinagreta balsámica

Salsa

Aderezo de limón y tahini

Productos frescos

Frutas del bosque

Mezcla de hojas verdes

Garbanzos

Pepinos

Tomates cherry

Zanahorias

Brócoli

Pimientos

Espinacas

Plátanos

Mango fresco

Aguacate

Batatas

Maíz

Kale

Calabaza butternut

Brócolis de bruselas

Champiñones portobello

Piña

Banana

Panadería

Pan integral

Pan pita integral

Vegetal

Tofu

Ingredientes para curry de verduras

Ingredientes para guacamole

Ingredientes para chili vegano

Ingredientes para avena nocturna

Ingredientes para sushi vegano

Ingredientes para brochetas de verduras

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas bajo en colesterol gratuito ofrece un enfoque económico para mantener niveles bajos de colesterol. Incluye alimentos asequibles y conscientes del colesterol, como frijoles, avena y verduras de temporada, combinados en comidas deliciosas y saludables para el corazón.

Este plan es ideal para quienes buscan controlar el colesterol sin gastar mucho, proporcionando opciones de comidas nutritivas y económicas.

Plan de comidas bajo en colesterol gratuito ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Variedad de frutas y verduras: Para obtener vitaminas, minerales y fibra.
Proteínas magras: Incluyendo pescado, aves y opciones a base de plantas.
Cereales integrales: Como el arroz integral y productos de trigo integral.
Grasas saludables: Aceite de oliva, nueces y aguacates.
Lácteos bajos en grasa: O alternativas a base de plantas.

✅Sugerencia

Enfócate en alimentos enteros y sin procesar, como frutas, verduras y granos integrales, que son naturalmente bajos en colesterol y a menudo se pueden encontrar a un precio más accesible.

Alimentos que no debe comer

Carnes ricas en grasa: Carne roja y embutidos.
Productos lácteos enteros: Queso, crema y mantequilla.
Comidas fritas: Generalmente cocinadas en grasas poco saludables.
Alimentos procesados y envasados: Suelen tener un alto contenido de grasas trans y colesterol.

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Principales ventajas

El plan de comidas bajo en colesterol y gratuito ofrece una variedad de opciones de comidas asequibles y amigables con el colesterol. Se centra en ingredientes saludables para el corazón y de bajo costo, como frijoles, lentejas, granos enteros, frutas y verduras, lo que lo hace accesible y fácil de seguir sin causar una carga financiera.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para mantener un plan de comidas bajo en colesterol y amigable con el presupuesto, prueba estas sustituciones versátiles:

Como fuente de proteína económica, los lentejas pueden reemplazar a las pechugas de pollo en ensaladas y guisos.
Para reducir costos, los frijoles enlatados pueden sustituir a los garbanzos en ensaladas o como snacks.
Para un desayuno rico en nutrientes, la avena remojada puede reemplazar al granola comprado en la tienda con leche de almendras.
Para aumentar la fibra, la quinoa puede sustituir al arroz de coliflor en las comidas.
Como una grasa saludable para el corazón, las semillas de lino pueden reemplazar a las semillas de chía en batidos o yogur.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Aprovecha ingredientes económicos como la avena, el arroz integral y el pan integral. El hummus casero y la avena nocturna son opciones más baratas y saludables que los productos envasados. Las frutas y verduras de temporada, como los pepinos, los tomates y las bayas, ofrecen un mejor precio. También puedes hacer tu propio aderezo de limón y tahini y granola para ahorrar aún más.

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Sugerencias extra

Mantente saludable del corazón con estas opciones de bocadillos bajos en colesterol:

Avena con rodajas de plátano
Rodajas de manzana con mantequilla de maní
Palitos de verduras con guacamole
Galletas integrales con salsa de tomate
Palomitas de maíz (preparadas al aire)
Mezcla de almendras y nueces
Papas dulces al horno en forma de fritas

Para seguir una dieta baja en colesterol, es importante consumir una variedad de frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos son naturalmente libres de colesterol y ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los frutos secos y las semillas, aunque son más calóricos, aportan grasas saludables y se pueden incluir con moderación para añadir variedad y nutrientes valiosos a tu alimentación.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con leche de almendras, cubierta con frutos rojos y semillas de lino (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 8g)
Almuerzo:Ensalada de hojas mixtas con garbanzos, pepino, tomates cherry y vinagreta balsámica (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Snack:Palitos de zanahoria y pepino con hummus (Calorías: 150, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 6g)
Cena:Tofu salteado con brócoli, pimientos y quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 12g)

Día 2

Desayuno:Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y proteína en polvo (Calorías: 280, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 5g)
Almuerzo:Tazón de arroz integral y frijoles negros con aguacate y salsa (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (Calorías: 180, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
Cena:Sopa de lentejas con un acompañamiento de col rizada al vapor (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 5g)

Día 3

Desayuno:Pudding de semillas de chía hecho con leche de coco y cubierto con mango fresco (Calorías: 250, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 12g)
Almuerzo:Ensalada de quinoa con tomates cherry, pepino y aderezo de tahini y limón (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 12g)
Snack:Un puñado pequeño de almendras tostadas (Calorías: 160, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 6g, Grasas: 14g)
Cena:Salteado de verduras con tofu y un acompañamiento de arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)

Día 4

Desayuno:Tostada integral con aguacate (Calorías: 250, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 14g)
Almuerzo:Curry de verduras y garbanzos con arroz de coliflor (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Snack:Ensalada de frutas frescas (Calorías: 120, Proteínas: 2g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 0.5g)
Cena:Batata al horno con frijoles negros, maíz y un pequeño acompañamiento de guacamole (Calorías: 400, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 65g, Grasas: 10g)

Día 5

Desayuno:Yogur de almendra con granola y frutos rojos (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Ensalada de espinacas con quinoa, calabaza asada y nueces (Calorías: 400, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 18g)
Snack:Pimientos en rodajas con hummus (Calorías: 150, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 6g)
Cena:Champiñones Portobello a la parrilla con un acompañamiento de coles de Bruselas asadas (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)

Día 6

Desayuno:Batido verde con col rizada, piña y semillas de chía (Calorías: 250, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 8g)
Almuerzo:Pita integral rellena de verduras mixtas y hummus (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 10g)
Snack:Un plátano (Calorías: 100, Proteínas: 1g, Carbohidratos: 27g, Grasas: 0.3g)
Cena:Chili vegano con frijoles rojos, tomates y verduras (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)

Día 7

Desayuno:Avena nocturna con leche de almendras, nueces y frutos rojos (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Rollos de sushi veganos con aguacate, pepino y zanahorias (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 8g)
Snack:Un pequeño puñado de frutas secas y nueces (Calorías: 180, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 8g)
Cena:Brochetas de verduras a la parrilla con un acompañamiento de quinoa (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 10g)

Descarga la lista de compras GRATUITA para este plan de comidas

⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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