Plan de comidas bajo en colesterol para el desayuno

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Comienza tus mañanas con el plan de comidas bajo en colesterol para el desayuno. Disfruta de comidas como tostadas integrales con aguacate, parfaits de yogur y frutos rojos, y omelets de verduras elaborados con claras de huevo, todo diseñado para ofrecerte un inicio del día saludable para el corazón.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Quinoa

Avena cortada al acero

Semillas de chía

Espaguetis de trigo integral

Snacks y dulces

Almendras laminadas

Nueces

Rodajas de manzana

Mantequilla de almendra

Palitos de zanahoria

Palitos de pepino

Hummus

Lácteos y huevos

Huevos

Yogur griego

Requesón

Leche de almendra

Especias, salsas y aceites

Vinagreta balsámica

Salsa marinara

Canela

Limón para la vinagreta

Pescado y mariscos

Salmón

Bacalao

Camarones

Tilapia

Trucha

Productos frescos

Espinacas

Mezcla de lechugas

Tomates cherry

Espárragos

Plátanos

Aguacate

Pimientos

Kale

Coles de bruselas

Trozos de piña

Carne

Pechugas de pollo

Muslos de pollo

Rodajas de pavo

Panadería

Pan integral

Tortillas de trigo integral

Vegetal

Tofu

Sopa de lentejas

Verduras asadas

Frutas

Frutas del bosque

Resumen del plan de comidas

Comienza tu día con el plan de comidas bajo en colesterol para el desayuno, que ofrece una variedad de opciones saludables para el corazón en la mañana. Incluye opciones de desayuno amigables con el colesterol, como avena, batidos de frutas y revueltos de claras de huevo.

Este plan garantiza un inicio nutritivo y consciente del colesterol, ofreciendo desayunos que son tanto satisfactorios como beneficiosos para tu corazón.

Plan de comidas bajo en colesterol para el desayuno ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Avena: Con frutas del bosque y nueces por encima.
Tostada integral: Con aguacate o un untable bajo en grasa.
Batidos de frutas: Preparados con leche de almendras, frutas y una cucharada de proteína en polvo.
Claras de huevo: Revoltadas o en omelette con verduras.
Yogur bajo en grasa: Con un puñado de granola y fruta fresca.

✅Sugerencia

Cambia los cereales azucarados por avena con fruta fresca y nueces para comenzar el día con una buena dosis de fibra y antioxidantes que benefician la salud del corazón.

Alimentos que no debe comer

Tostadas con mantequilla: Y pasteles ricos en grasas saturadas.
Productos lácteos enteros: Como la leche entera y el yogur entero.
Desayunos fritos: Como el tocino, las salchichas y las papas fritas.
Cereales azucarados: Altos en azúcar y a menudo con grasas poco saludables.

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Principales ventajas

El plan de comidas bajo en colesterol para el desayuno ofrece una variedad de opciones saludables para el corazón. Incluye comidas como avena con frutas frescas, tostadas integrales con aguacate y tortillas de claras de huevo con verduras, todas diseñadas para comenzar el día con elecciones satisfactorias y bajas en colesterol.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 20%

Carbohidratos: 55%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para mantener tu desayuno bajo en colesterol y rico en nutrientes, considera estas sustituciones:

Para añadir fibra, las semillas de lino pueden reemplazar las almendras en el yogur o la avena.
Para aumentar la ingesta de omega-3, las semillas de chía pueden sustituir a las nueces en los tazones de desayuno.
Para obtener grasas saludables para el corazón, rodajas de aguacate pueden reemplazar la mantequilla en el pan integral.
Para reducir el azúcar, frutas frescas pueden sustituir la miel en el yogur o la avena.
Para una proteína de origen vegetal, un revuelto de tofu puede reemplazar los huevos en tu comida matutina.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Compra alimentos básicos para el desayuno como huevos, pan integral y yogur griego en grandes cantidades. Las frutas de temporada, como los plátanos y las bayas, suelen ser más económicas y se pueden utilizar en diferentes platos de desayuno. La avena casera y los panqueques integrales son opciones más saludables y económicas que los productos envasados. Considera hacer tu propia mantequilla de almendra para ahorrar aún más.

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Sugerencias extra

Comienza tu día de la mejor manera con estos snacks de desayuno bajos en colesterol:

Avena con leche de almendras y canela
Tostada integral con aguacate machacado
Batido de frutas con espinacas y semillas de lino
Claras de huevo revueltas con tomate y espinacas
Cereal integral con leche de almendras
Parfait de yogur con granola y frutas
Panqueques integrales con frutos rojos frescos

Comenzar el día con un desayuno consciente del colesterol puede marcar una diferencia positiva para el resto de la jornada. La avena es una excelente opción, ya que contiene beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol. Puedes añadirle frutas frescas y un poco de linaza para aumentar la fibra y los ácidos grasos omega-3. Si prefieres algo salado, prueba una tortilla hecha con claras de huevo, espinacas y tomates, utilizando aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y pan integral tostado (Calorías: 250, Proteínas: 16g, Carbohidratos: 18g, Grasas: 10g)

Día 2

Desayuno:Avena cortada al acero con leche de almendras, rodajas de plátano y una pizca de semillas de chía (Calorías: 320, Proteínas: 9g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 8g)

Día 3

Desayuno:Yogur griego con frutas del bosque, almendras laminadas y un toque de miel (Calorías: 280, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 8g)

Día 4

Desayuno:Tortilla de trigo integral con huevos revueltos, rodajas de aguacate y ensalada mixta (Calorías: 300, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 12g)

Día 5

Desayuno:Avena cortada al acero con mezcla de nueces y semillas, canela y leche de almendras (Calorías: 340, Proteínas: 11g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)

Día 6

Desayuno:Queso cottage con trozos de piña y una pizca de semillas de chía (Calorías: 230, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 7g)

Día 7

Desayuno:Salmón ahumado sobre pan integral tostado con col rizada y vinagreta de limón (Calorías: 280, Proteínas: 22g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 10g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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