Plan de comidas bajo en colesterol para ganar músculo

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Desarrolla músculo de manera responsable con el plan de comidas bajo en colesterol para ganar músculo. Este plan incluye comidas como pollo a la parrilla con quinoa, salteados de tofu y batidos de proteínas elaborados con leche vegetal, todos diseñados para fomentar el crecimiento muscular mientras se mantienen niveles bajos de colesterol.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Quinua

Arroz integral

Granola

Frijoles rojos

Frijoles negros

Pasta integral

Snacks y dulces

Mantequilla de almendra

Almendras

Mezcla para pancakes de proteína

Carne

Pechugas de pollo

Muslos de pollo

Rodajas de pavo

Pavo para salteado

Albóndigas de pavo

Congelados

Brochetas de camarón

Lácteos y huevos

Yogur griego

Requesón

Claras de huevo

Huevos

Huevos duros

Queso bajo en grasa

Especias, salsas y aceites

Mostaza

Aderezo césar

Salsa

Salsa marinara

Pescado y mariscos

Salmón

Bacalao

Productos frescos

Plátanos

Verduras mixtas para asar

Batatas

Brócoli

Espinacas

Tomates

Aguacate

Lechuga

Cebollitas

Judías verdes

Champiñones

Trozos de piña

Mezcla de lechugas para ensalada

Panadería

Pan integral

Tortillas de trigo integral

Vegetal

Tofu

Verduras para salteado

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas bajo en colesterol para ganar músculo está diseñado para quienes buscan desarrollar masa muscular mientras mantienen niveles bajos de colesterol. Incluye alimentos ricos en proteínas como carnes magras, proteínas de origen vegetal y claras de huevo, combinados con granos enteros y verduras para un enfoque equilibrado en el desarrollo muscular.

Este plan ofrece una mezcla única de nutrición para el crecimiento muscular sin el riesgo adicional de elevar el colesterol, siendo adecuado para atletas y entusiastas del fitness.

Plan de comidas bajo en colesterol para ganar músculo ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas animales magras: Pollo, pavo y pescado para aumentar la masa muscular.
Proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh y legumbres para quienes prefieren una dieta basada en plantas.
Cereales integrales: Avena, quinoa y arroz integral para obtener energía y favorecer la recuperación muscular.
Grasas saludables: Aguacates, nueces y semillas que aportan ácidos grasos esenciales.
Batidos de proteínas: Mezclando proteína en polvo de origen vegetal con frutas y leche vegetal.

✅Sugerencia

Incluye alimentos ricos en omega-3, como el salmón o las semillas de chía, para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular, mientras mantienes bajo control los niveles de colesterol.

Alimentos que no debe comer

Grasas saturadas: Se encuentran en cortes de carne con alto contenido graso y productos lácteos enteros.
Comidas fritas y procesadas: Altas en grasas trans y con poco valor nutricional.
Alimentos altos en colesterol: Como las yemas de huevo y los mariscos.

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Principales ventajas

El plan de comidas bajo en colesterol para el aumento de masa muscular está diseñado para apoyar el crecimiento muscular mientras se mantienen niveles bajos de colesterol. Incluye alimentos ricos en proteínas y bajos en colesterol, como carnes magras, pescado, proteínas de origen vegetal y granos enteros, junto con ejercicios de fuerza regulares.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 25%

Grasas: 30%

Carbohidratos: 40%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para apoyar el aumento de masa muscular con una dieta baja en colesterol, considera estas sustituciones:

Para un desayuno rico en proteínas, yogur griego con nueces puede sustituir al granola en los tazones de yogur.
Para aumentar las grasas saludables, rodajas de aguacate pueden reemplazar al queso bajo en grasa en wraps y sándwiches.
Para una opción alta en fibra, salvado de avena puede sustituir a la avena tradicional en el desayuno.
Para añadir variedad, puré de batata puede reemplazar al puré de papas en las comidas.
Para una proteína de origen vegetal, garbanzos pueden sustituir a los frijoles negros en ensaladas y bowls.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Enfócate en alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pavo y el salmón, comprándolos en cantidades grandes siempre que sea posible. La avena y el arroz integral son más económicos si los adquieres en tamaños grandes. Las frutas y verduras de temporada, como la espinaca, los tomates y las bayas, suelen ser más baratas y frescas. Preparar pancakes de proteínas y granola en casa puede ser una alternativa más económica a las versiones compradas en la tienda.

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Sugerencias extra

Gana músculo mientras mantienes el colesterol bajo control con estos snacks ricos en proteínas:

Mantequilla de almendra sobre pan integral
Requesón bajo en grasa con fruta
Batido de proteínas con plátano y leche de almendra
Tiras de pollo al horno
Ensalada de quinoa con frijoles negros
Tofu a la parrilla con salsa de soja
Avena nocturna con semillas de chía

Ganar músculo sin aumentar los niveles de colesterol se puede lograr priorizando proteínas magras como el pollo, el pavo y productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego. Estas opciones aportan aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular. Además, es importante incluir una buena cantidad de verduras y granos integrales, que ayudan a mantener la salud general y proporcionan los nutrientes y la fibra necesarios para la recuperación y el desarrollo muscular.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena rica en proteínas con plátanos en rodajas y mantequilla de almendra (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y verduras asadas (Calorías: 450, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 18g)
Snack:Yogur griego con frutos rojos y un toque de granola (Calorías: 250, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 8g)
Cena:Salmón al horno con puré de batata y brócoli al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)

Día 2

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tomates, acompañados de pan integral (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 18g)
Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza en tortilla integral (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
Snack:Requesón con trozos de piña (Calorías: 150, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
Cena:Tofu a la parrilla con verduras salteadas y arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)

Día 3

Desayuno:Batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendra (Calorías: 300, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Brochetas de camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y verduras asadas (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Snack:Barrita de proteínas (Calorías: 200, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
Cena:Muslos de pollo al horno con puré de batata y judías verdes al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)

Día 4

Desayuno:Tortilla de claras de huevo con champiñones, espinacas y queso bajo en grasa, acompañada de pan integral (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Chili de pavo con frijoles rojos y tomates en cubos, decorado con yogur griego y cebollines (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)
Snack:Requesón con duraznos en rodajas (Calorías: 150, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
Cena:Salmón a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas asadas (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)

Día 5

Desayuno:Panqueques de proteínas con yogur griego y frutos rojos (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Ensalada César de pollo a la parrilla con lechuga romana, tomates cherry y aderezo César (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 20g)
Snack:Huevos duros con un toque de sal y pimienta (Calorías: 150, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 2g, Grasas: 10g)
Cena:Salteado de tofu con brócoli, pimientos y arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)

Día 6

Desayuno:Batido de proteínas con espinacas, plátano, proteína en polvo y leche de almendra (Calorías: 300, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Salteado de pavo y verduras con quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)
Snack:Yogur griego con miel y almendras (Calorías: 200, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 8g)
Cena:Bacalao al horno con papas asadas y judías verdes (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)

Día 7

Desayuno:Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, aguacate y salsa (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
Almuerzo:Ensalada de tofu a la parrilla con hojas verdes, pepinos y vinagreta balsámica (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 18g)
Snack:Batido de proteínas con leche de almendra y plátano (Calorías: 250, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 8g)
Cena:Albóndigas de pavo con salsa marinara sobre pasta integral, acompañadas de brócoli al vapor (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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