Plan de comidas bajo en colesterol para hígado graso

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Controla el hígado graso con una dieta saludable para el corazón utilizando el plan de comidas bajo en colesterol para el hígado graso. Este plan incluye comidas como ensaladas de pollo a la parrilla, avena con frutas frescas y sopas de verduras, todas contribuyendo a la salud del hígado mientras se mantienen niveles bajos de colesterol.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Quinua

Arroz integral

Avena cortada al acero

Semillas de chía

Nueces y semillas mixtas

Snacks y dulces

Almendras laminadas

Mantequilla de almendra

Hummus

Rodajas de manzana

Palitos de zanahoria

Palitos de pepino

Carne

Pechugas de pollo

Muslos de pollo

Rodajas de pavo

Lácteos y huevos

Huevos

Yogur griego

Leche de almendra

Requesón

Especias, salsas y aceites

Miel

Vinagreta balsámica

Salsa marinara

Canela

Pescado y mariscos

Salmón

Bacalao

Camarones

Tilapia

Trucha

Productos frescos

Espinacas

Brócoli

Batatas

Judías verdes

Pimientos

Espárragos

Kale

Frutas del bosque

Trozo de piña

Plátanos

Champiñones

Coles de bruselas

Panadería

Pan integral

Vegetal

Tofu

Sopa de lentejas

Ingredientes para ensalada mixta

Espaguetis integrales

Proteína en polvo

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas bajo en colesterol para el hígado graso está diseñado para apoyar la salud del hígado y reducir la acumulación de grasa en este órgano. Incluye alimentos beneficiosos para el hígado que son bajos en colesterol, como proteínas magras, granos enteros y una variedad de frutas y verduras.

Este plan combina medidas dietéticas para manejar la enfermedad del hígado graso con una alimentación baja en colesterol, promoviendo así la salud general del hígado.

Plan de comidas bajo en colesterol para hígado graso ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas magras: Pescado, aves sin piel y proteínas de origen vegetal como el tofu.
Alimentos ricos en fibra: Granos enteros, frutas y verduras que benefician la salud del hígado.
Grasas saludables: Aguacate, nueces y semillas, consumidas con moderación.
Frutas de bajo índice glucémico: Bayas, manzanas y peras que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Té verde: Por sus posibles beneficios para el hígado.

✅Sugerencia

Incluye alimentos ricos en antioxidantes como las bayas, las verduras de hoja verde y los frutos secos para ayudar a proteger las células del hígado del daño causado por la acumulación excesiva de grasa.

Alimentos que no debe comer

Bebidas alcohólicas: Pueden afectar negativamente la salud del hígado.
Grasas saturadas y trans: Presentes en alimentos fritos y snacks procesados.
Carbohidratos refinados: Como el pan blanco y los postres azucarados.
Carne roja: Rica en grasas saturadas.

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Principales ventajas

El plan de comidas bajo en colesterol para el hígado graso está diseñado para mejorar la salud del hígado mientras se controla el nivel de colesterol. Incluye alimentos bajos en grasas saturadas y ricos en fibra, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, lo que ayuda tanto en la función hepática como en el manejo del colesterol.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para optimizar un plan de comidas bajo en colesterol y ayudar a manejar el hígado graso, considera estas nutritivas sustituciones:

Para aumentar la fibra y los nutrientes, la cebada puede sustituir al arroz integral en las comidas.
Para incrementar la ingesta de omega-3, las semillas de lino pueden reemplazar a las semillas de chía en batidos o avena.
Como opción de proteína vegetal, las lentejas pueden sustituir a los muslos de pollo en sopas y ensaladas.
Para reducir la grasa saturada, la levadura nutricional puede reemplazar al queso bajo en grasa en los platos.
Para una opción con menos carbohidratos, el arroz de coliflor puede sustituir a la quinoa en tazones y guarniciones.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Opta por granos enteros como el pan integral y la quinoa, que suelen ser más económicos si los compras a granel. Los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur griego, a menudo están en oferta; considera adquirirlos en tamaños más grandes. Las frutas de temporada, como las bayas y las manzanas, pueden ser más asequibles. Comprar nueces como almendras y semillas como la chía a granel puede resultar en ahorros.

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Sugerencias extra

Apoya la salud del hígado con estos snacks bajos en colesterol y amigables para el hígado:

Nueces
Avena con arándanos
Tacos de pescado al horno con ensalada de repollo
Salteado de tofu y verduras
Batido verde con espinacas, manzana y pepino
Almendras tostadas con un toque de sal marina
Pastas de arroz integral con rodajas de tomate

Manejar un hígado graso implica reducir la ingesta de grasas, especialmente las saturadas, y seguir una dieta baja en colesterol. Es importante incluir alimentos ricos en fibra como la avena y la cebada, así como proteínas magras como el pollo o el pescado. Se deben evitar los alimentos procesados y las carnes con alto contenido de grasa, ya que pueden agravar los problemas hepáticos. También es recomendable incorporar alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas y las verduras verdes, para apoyar la salud del hígado.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Tortilla de espinacas y champiñones con tostada integral (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor (Calorías: 350, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 12g)
Snack:Yogur griego con almendras en rodajas y un chorrito de miel (Calorías: 200, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 10g)
Cena:Salmón al horno con batatas asadas y judías verdes (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)

Día 2

Desayuno:Avena cortada al acero con leche de almendra, plátano en rodajas y nueces (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Salteado de pavo y verduras con arroz integral (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 10g)
Snack:Palitos de zanahoria y pepino con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 5g)
Cena:Tofu a la parrilla con quinoa y verduras asadas (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)

Día 3

Desayuno:Parfait de yogur griego con granola y frutos rojos (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 12g)
Almuerzo:Sopa de lentejas con ensalada de hojas verdes (Calorías: 300, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 8g)
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (Calorías: 150, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 7g)
Cena:Bacalao al horno con quinoa y espinacas salteadas (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)

Día 4

Desayuno:Tostada integral con aguacate machacado y huevos poché (Calorías: 300, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 15g)
Almuerzo:Ensalada de camarones a la parrilla con hojas mixtas, tomates cherry y vinagreta balsámica (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 18g)
Snack:Requesón con trozos de piña (Calorías: 150, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 6g)
Cena:Muslos de pollo asados con quinoa y verduras asadas (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)

Día 5

Desayuno:Pudding de chía hecho con leche de almendra y frutos rojos (Calorías: 250, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Albóndigas de pavo con salsa marinara sobre espagueti integral (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
Snack:Yogur griego con miel y un toque de canela (Calorías: 150, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 6g)
Cena:Tilapia al horno con quinoa y espárragos al vapor (Calorías: 350, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 12g)

Día 6

Desayuno:Revuelto de verduras y tofu con tostada integral (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 12g)
Almuerzo:Salteado de pollo y verduras con arroz integral (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 10g)
Snack:Pimientos en rodajas con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 5g)
Cena:Trucha al horno con quinoa y coles de Bruselas asadas (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)

Día 7

Desayuno:Batido de espinacas, plátano, leche de almendra y una porción de proteína en polvo (Calorías: 300, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g)
Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, pepinos y vinagreta de limón (Calorías: 350, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 15g)
Snack:Mezcla de nueces y semillas (Calorías: 200, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 15g)
Cena:Bacalao al horno con quinoa y col rizada salteada (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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