Plan de comidas bajo en colesterol para la familia
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Mejora la salud del corazón en la mesa familiar con el plan de comidas bajo en colesterol para la familia. Disfruta de una variedad de platillos como pescado al horno con verduras, pizza integral y sopas a base de legumbres, todos diseñados para ser bajos en colesterol y ricos en sabor, agradando a toda la familia.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinoa
Arroz integral
Semillas de chía
Frutas secas
Fideos soba
Snacks y dulces
Crutones integrales
Papas fritas de batata
Palitos de zanahoria
Palitos de pepino
Hummus
Carne
Pechugas de pollo
Rebanadas de pavo
Hamburguesas de pavo
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur griego
Leche de almendras
Leche de coco
Queso mozzarella
Bebidas
Jarabe de arce
Miel
Especias, salsas y aceites
Aderezo césar
Glaseado balsámico
Albahaca
Pescado y mariscos
Salmón
Brochetas de camarones
Productos frescos
Espinacas
Mezcla de lechugas
Tomates en rodajas
Tomates cherry
Aguacate
Plátanos
Judías verdes
Frutas mixtas
Frutas frescas para panqueques
Rodajas de manzana
Kale
Fresas
Trozos de piña
Verduras para saltear
Panadería
Pan integral
Tortillas integrales
Tortillas sin gluten
Panecillos integrales
Vegetal
Tofu
Espinacas para batido
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas bajo en colesterol para la familia ofrece comidas saludables para el corazón y aptas para toda la familia. Incluye una variedad de opciones deliciosas y bajas en colesterol, como platos de pasta integral, salteados con proteínas magras y entrantes a base de verduras, adecuados para todas las edades.
Este plan asegura que las comidas familiares sean tanto agradables como beneficiosas para la salud cardiovascular, atendiendo a diversos gustos y necesidades dietéticas.
Alimentos que debe comer
Proteínas aptas para toda la familia: Pollo a la parrilla, pescado, hamburguesas de pavo y hamburguesas vegetales.
Granos integrales: Pasta integral, arroz integral y panes integrales.
Frutas y verduras: Una variedad de opciones coloridas para bocadillos y guarniciones.
Lácteos bajos en grasa o alternativas: Leche desnatada, yogur bajo en grasa y alternativas vegetales.
Bocadillos saludables: Palomitas de maíz caseras, tortitas de arroz y rodajas de fruta.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas fritas: Ricas en colesterol y grasas poco saludables.
Carnes con alto contenido de grasa: Salchichas, tocino y cortes grasos de res.
Snacks con alto contenido de azúcar: Dulces, galletas y cereales azucarados.
Productos lácteos enteros: Queso crema y helado.
Principales ventajas
El plan de comidas bajo en colesterol para la familia ofrece comidas saludables para el corazón, adecuadas para todos los miembros de la familia. Se centra en una variedad de alimentos nutritivos y bajos en colesterol, como granos enteros, frutas, verduras y proteínas magras, asegurando una experiencia culinaria agradable y saludable para todos.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para crear un plan de comidas bajo en colesterol y apto para toda la familia, prueba estas sustituciones versátiles:
- Para un desayuno saludable, la avena remojada puede sustituir el pan integral con mantequilla de maní.
- Para aumentar la fibra, la quinoa puede reemplazar el arroz integral en las comidas.
- Para un snack nutritivo, hummus con palitos de verduras puede sustituir las galletas integrales con queso.
- Para incrementar la ingesta de omega-3, las semillas de chía pueden reemplazar las semillas de lino en batidos o yogur.
- Para una opción sin lácteos, el yogur de coco puede sustituir el yogur griego en desayunos o tazones de snacks.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
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Sugerencias extra
Mantén a toda la familia saludable con estos bocadillos bajos en colesterol y aptos para todos:
- Kebabs de fruta
- Queso en tiras
- Galletas de avena caseras
- Palomitas de maíz con un toque de parmesano
- Mantequilla de maní en palitos de apio
- Parfaits de yogur con granola y frutas del bosque
- Mini muffins integrales
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con tostadas integrales y rodajas de tomate (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 12g)
- Almuerzo:Ensalada César de pollo a la parrilla con crutones integrales (Calorías: 350, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 18g)
- Snack:Yogur griego con miel y frutas mixtas (Calorías: 150, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 6g)
- Cena:Salmón al horno con papas asadas y judías verdes (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
Día 2
- Desayuno:Avena con leche de almendras, plátanos en rodajas y un chorrito de jarabe de arce (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con lechuga en tortilla integral (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Snack:Palitos de zanahoria y pepino con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 6g)
- Cena:Salteado de verduras con tofu y arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 18g)
Día 3
- Desayuno:Panqueques integrales con frutas frescas y una cucharada de yogur griego (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 8g)
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una ensalada de hojas verdes (Calorías: 300, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 10g)
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (Calorías: 150, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 7g)
- Cena:Pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
Día 4
- Desayuno:Tofu revuelto con espinacas salteadas y tostadas integrales (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 12g)
- Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con aguacate, tomates cherry y aderezo de lima (Calorías: 350, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Snack:Yogur griego con almendras en rodajas y un chorrito de miel (Calorías: 200, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 10g)
- Cena:Pescado al horno con arroz integral y verduras al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)
Día 5
- Desayuno:Tostada integral con aguacate machacado y huevos poché (Calorías: 300, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Curry de verduras mixtas y garbanzos con arroz basmati (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 12g)
- Snack:Requesón con trozos de piña (Calorías: 150, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 6g)
- Cena:Hamburguesas de pavo a la parrilla en pan integral con papas fritas de batata (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 18g)
Día 6
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano, leche de almendras y una cucharada de proteína en polvo (Calorías: 300, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Ensalada caprese con mozzarella, tomates, albahaca y glaseado balsámico (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 20g)
- Snack:Pimientos en rodajas con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 5g)
- Cena:Salteado de verduras con tofu y fideos soba (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 15g)
Día 7
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendras, semillas de chía y frutas mixtas (Calorías: 300, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
- Almuerzo:Salteado de pavo y verduras con arroz integral (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
- Snack:Mezcla de frutos secos, semillas y frutas deshidratadas (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 10g)
- Cena:Brochetas de camarones a la parrilla con quinoa y verduras asadas (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
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