Plan de comidas bajo en colesterol y alto en proteínas
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Alcanza tus objetivos de proteínas con el plan de comidas bajo en colesterol y alto en proteínas. Disfruta de comidas ricas en proteínas como sándwiches de pechuga de pavo, ensaladas de salmón y curries de garbanzos, todo preparado de manera que se mantenga el colesterol bajo control, asegurando una dieta equilibrada y saludable para el corazón.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinoa
Arroz integral
Granola
Frijoles rojos
Frijoles negros
Pasta de trigo integral
Snacks y dulces
Almendras
Frutas del bosque
Carne
Pechugas de pollo
Muslos de pollo
Rebanadas de pavo
Pavo para saltear
Albóndigas de pavo
Lácteos y huevos
Yogur griego
Requesón
Leche de almendras
Huevos
Huevos duros
Especias, salsas y aceites
Mostaza
Salsa
Salsa marinara
Aderezo césar
Pescado y mariscos
Salmón
Bacalao
Brochetas de camarones
Productos frescos
Huevos
Espinacas
Tomates
Brócoli
Batatas
Espárragos
Plátano
Aguacate
Lechuga
Verduras para saltear
Ejotes
Champiñones
Cebollitas
Duraznos
Coles de bruselas
Trozos de piña
Panadería
Pan integral
Tortillas de trigo integral
Mezcla para panqueques de proteína
Vegetal
Tofu
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas bajo en colesterol y alto en proteínas se centra en incorporar alimentos ricos en proteínas mientras se mantienen niveles bajos de colesterol. Incluye carnes magras, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, proporcionando la proteína necesaria para el desarrollo muscular y la salud general sin comprometer el colesterol.
Este plan equilibra las necesidades de proteínas altas con la gestión del colesterol, ofreciendo una variedad de comidas nutritivas y ricas en proteínas.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Aves de corral sin piel, pescado y proteínas de origen vegetal como el tofu y las legumbres.
Alternativas lácteas bajas en grasa: Leches y yogures vegetales.
Claras de huevo: Una excelente fuente de proteína sin el colesterol que se encuentra en las yemas.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía y linaza en moderación para obtener grasas saludables y proteína.
Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y pan integral para añadir más proteína y fibra.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carnes ricas en grasa: Como la carne de res y el cerdo.
Productos lácteos enteros: Queso, leche entera y mantequilla.
Comidas fritas: Generalmente altas en grasas poco saludables y colesterol.
Alimentos procesados: Suelen contener grasas trans y colesterol en exceso.
Principales ventajas
El plan de comidas bajo en colesterol y alto en proteínas se centra en fuentes de proteínas que son bajas en colesterol, como carnes magras, pescado, legumbres y productos de soya. Está diseñado para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas sin elevar los niveles de colesterol, apoyando así la salud y el bienestar general.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 40%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para un plan de comidas alto en proteínas y bajo en colesterol, prueba estas saludables sustituciones:
- Para aumentar la ingesta de proteínas, el tempeh puede sustituir al tofu en salteados o ensaladas.
- Para añadir fibra, la quinoa puede reemplazar al arroz integral en platos y guarniciones.
- Para reducir las grasas saturadas, la levadura nutricional puede sustituir al queso bajo en grasa en las recetas.
- Como opción de proteína vegetal, el edamame puede reemplazar a los frijoles rojos en ensaladas y sopas.
- Para un snack bajo en carbohidratos, palitos de apio con mantequilla de almendra pueden sustituir a las galletas integrales con hummus.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Aumenta tu ingesta de proteínas sin elevar el colesterol con estos snacks saludables:
- Huevos duros
- Edamame
- Yogur griego
- Requesón con piña
- Ensalada de atún sobre galletas integrales
- Garbanzos asados
- Batido de proteínas con proteína de suero
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tomates, acompañados de tostadas integrales (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 18g)
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de quinoa y brócoli al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)
- Snack:Yogurt griego con frutos rojos y un poco de almendras (Calorías: 200, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena:Salmón al horno con batatas asadas y espárragos (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Día 2
- Desayuno:Batido de proteínas con plátano, espinacas, polvo de proteína y leche de almendras (Calorías: 300, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza en tortilla de trigo integral (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Snack:Requesón con trozos de piña (Calorías: 150, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
- Cena:Tofu a la parrilla con verduras salteadas y arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Día 3
- Desayuno:Parfait de yogurt griego con granola y frutos rojos (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Brochetas de camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y verduras asadas (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
- Snack:Barra de proteínas (Calorías: 200, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena:Muslos de pollo al horno con puré de batata y ejotes al vapor (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 18g)
Día 4
- Desayuno:Tortilla de claras de huevo con champiñones, espinacas y queso bajo en grasa, acompañada de tostadas integrales (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Chili de pavo con frijoles rojos y tomates picados, cubierto con yogurt griego y cebollín (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)
- Snack:Requesón con duraznos en rodajas (Calorías: 150, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
- Cena:Salmón a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas asadas (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Día 5
- Desayuno:Pancakes de proteína con yogurt griego y frutos rojos (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Ensalada César con pollo a la parrilla, lechuga romana, tomates cherry y aderezo César (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 20g)
- Snack:Huevos duros con sal y pimienta (Calorías: 150, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 2g, Grasas: 10g)
- Cena:Salteado de tofu con brócoli, pimientos y arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Día 6
- Desayuno:Batido de proteínas con espinacas, plátano, polvo de proteína y leche de almendras (Calorías: 300, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Salteado de pavo y verduras con quinoa (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 15g)
- Snack:Yogurt griego con miel y almendras (Calorías: 200, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 8g)
- Cena:Bacalao al horno con papas asadas y ejotes (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno:Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, aguacate y salsa (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Ensalada de tofu a la parrilla con hojas verdes, pepinos y vinagreta balsámica (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 18g)
- Snack:Batido de proteínas con leche de almendras y plátano (Calorías: 250, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 8g)
- Cena:Albóndigas de pavo con salsa marinara sobre pasta integral, acompañadas de brócoli al vapor (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
⚠️Ten en cuenta
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