Plan de comidas cetogénicas para el ayuno intermitente

El plan de comidas keto para el ayuno intermitente combina los beneficios de la cetosis con los períodos de ayuno. Incluye comidas ricas en nutrientes y altas en grasas que se ajustan a las ventanas de alimentación de los horarios de ayuno intermitente.

Este plan tiene como objetivo potenciar los efectos tanto de la alimentación cetogénica como del ayuno intermitente. Se trata de maximizar la quema de grasa y los beneficios para la salud.

Plan de comidas completo

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Artículo revisado

Plan de comidas cetogénicas para el ayuno intermitente

Lista de la compra del plan de comidas

Salmón

Pollo

Carne de res

Chuletas de cerdo

Carne molida

Trucha

Pierna de cordero

Huevos

Tocino

Bistec ribeye

Almendras

Nueces de macadamia

Yogur griego entero

Queso

Salami bajo en carbohidratos

Mayonesa

Aguacate

Espárragos

Pimientos

Calabacín

Kale

Brócoli

Coliflor

Espinacas

Tomates cherry

Berenjena

Pepino

Lechuga

Salsa holandesa

Aceite de oliva

Pesto

Sal

Pimienta

Semillas de chía

Leche de coco

Aceitunas

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Resumen del plan de comidas

Bienvenido a plan de comidas keto para el ayuno intermitente, un enfoque sinérgico que combina la alimentación cetogénica con el ayuno intermitente. Este plan alinea los principios del keto con el momento del ayuno para obtener resultados óptimos.

Descubre cómo estructurar tus ventanas de alimentación con comidas ricas en grasas y bajas en carbohidratos que apoyen la cetosis y complementen tu horario de ayuno. Experimenta el poder combinado del keto y el ayuno intermitente en tu rutina alimentaria.

Plan de comidas cetogénicas para el ayuno intermitente ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Pescado graso: Salmón, caballa y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3.
Aguacates: Ricos en grasas saludables y fibra.
Verduras bajas en carbohidratos: Brócoli, coliflor, espinacas, col rizada y calabacín.
Proteínas magras: Pollo, pavo, huevos y cortes magros de res.
Lácteos enteros: Yogur griego, queso y mantequilla para añadir grasas y nutrientes.
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y linaza como snacks.
Frutas del bosque: Cantidades limitadas de fresas, arándanos y frambuesas.
Aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate para cocinar.
Bebidas sin azúcar: Agua, té de hierbas y café negro.

✅ Sugerencia

Ajusta tu ventana de alimentación para incluir comidas ricas en grasas y con un nivel moderado de proteínas, de manera que puedas mantener tu energía y sentirte satisfecho durante los períodos de ayuno.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altos en carbohidratos: Limita los granos, azúcares y vegetales con almidón.
Frutas: Restringe las frutas con alto contenido de azúcar para mantenerte dentro de los límites de carbohidratos.
Alimentos procesados: Evita los snacks y alimentos procesados que contienen carbohidratos ocultos.
Legumbres: Ten cuidado con los frijoles, lentejas y garbanzos debido a su contenido de carbohidratos.
Salsas altas en azúcar: Evita los condimentos y aderezos azucarados.
Alimentos a base de granos: Mantente alejado del pan, la pasta y el arroz.
Alcohol: Limita el consumo de alcohol para apoyar tus objetivos de ayuno.
Aceites altamente procesados: Evita los aceites vegetales y de semillas; opta por grasas saludables.

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Principales ventajas

El plan de comidas keto para el ayuno intermitente combina el enfoque cetogénico con los principios del ayuno intermitente. Este plan incorpora estratégicamente períodos de ayuno y de alimentación, promoviendo el metabolismo de las grasas y apoyando la salud en general.

Durante las ventanas de alimentación, se hace hincapié en alimentos ricos en nutrientes, incluyendo grasas saludables, proteínas y verduras bajas en carbohidratos, para alinearse con los objetivos tanto de la alimentación cetogénica como del ayuno intermitente.

🎓 Desglose de nutrientes recomendado

Grasas

Carbohidratos

Proteínas

Fibra

Otros

Alternativas alimentarias

El ayuno intermitente combinado con una dieta cetogénica implica consumir alimentos ricos en nutrientes que proporcionen energía sostenida durante las ventanas de alimentación. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

El salmón se puede sustituir por trucha, que es rica en omega-3 y tiene un sabor delicado.
El pollo puede ser reemplazado por pavo, que ofrece una fuente de proteína magra con un sabor diferente.
La carne de res se puede variar con bisonte, que es más magro y rico en nutrientes.
En lugar de almendras, prueba nueces como un snack denso en grasas y nutrientes.
El espárrago puede ser intercambiado por judías verdes, que son una opción de vegetal bajo en carbohidratos similar.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

El salmón, el pollo y la carne de res son alimentos básicos que se pueden comprar al por mayor. Las chuletas de cerdo, la carne molida y la trucha suelen ser más económicas cuando se adquieren en mayores cantidades. El yogur griego entero, el queso y el salami bajo en carbohidratos pueden resultar más rentables si se compran en tamaños grandes. El aguacate y los espárragos son verduras compatibles con la dieta keto que se pueden comprar en grandes cantidades.

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Sugerencias extra

Ideas para meriendas sanas

Aquí tienes algunos snacks aptos para la dieta keto, ideales para tu horario de ayuno intermitente:

Rodajas de aguacate con un toque de sal marina
Nueces de macadamia
Cubos de queso
Aceitunas
Huevos duros
Rodajas de pepperoni
Yogur griego entero

¿Cómo obtener aún más nutrientes?

El ayuno intermitente cetogénico combina el enfoque de la dieta cetogénica con períodos de alimentación controlados. Es fundamental priorizar alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos durante las ventanas de alimentación para mantener la cetosis. Incluye una variedad de grasas saludables como aguacates, aceite de coco y nueces. En cuanto a las proteínas, enfócate en pescados grasos y carnes de res alimentadas con pasto, que también aportan nutrientes importantes sin carbohidratos. Dado que el tiempo de alimentación es limitado, cada comida debe ser densa en nutrientes para mantener la energía hasta el próximo período de comida.

Propuesta de plan de comidas

Plan de comidas keto para el ayuno intermitente

Día 1

Almuerzo (12:00 PM): Ensalada Cobb con huevos duros, aguacate, tocino y queso azul
Snack (3:00 PM): Un puñado de almendras
Cena (7:00 PM): Salmón a la parrilla con espárragos y salsa holandesa

Calorías: 1260 Grasas: 99g Carbohidratos: 24g Proteínas: 76g

Día 2

Almuerzo (12:00 PM): Ensalada César de pollo apta para keto, sin crutones
Snack (3:00 PM): Yogur griego entero con un toque de semillas de chía
Cena (7:00 PM): Salteado de carne de res con verduras bajas en carbohidratos como pimientos y calabacines

Calorías: 1200 Grasas: 90g Carbohidratos: 27g Proteínas: 75g

Día 3

Almuerzo (12:00 PM): Batido de aguacate y espinacas con leche de almendras y una porción de proteína en polvo baja en carbohidratos
Snack (3:00 PM): Un pequeño aguacate con un poco de sal
Cena (7:00 PM): Chuletas de cerdo con un acompañamiento de col rizada salteada

Calorías: 1240 Grasas: 97g Carbohidratos: 30g Proteínas: 88g

Día 4

Almuerzo (12:00 PM): Ensalada de taco keto con carne molida, queso y crema agria
Snack (3:00 PM): Un puñado de nueces de macadamia
Cena (7:00 PM): Trucha al horno con brócoli al vapor

Calorías: 1250 Grasas: 101g Carbohidratos: 24g Proteínas: 67g

Día 5

Almuerzo (12:00 PM): Fideos de calabacín con pesto y tomates cherry
Snack (3:00 PM): Rodajas de queso con algunas lonchas de salami apto para keto
Cena (7:00 PM): Pierna de cordero con puré de coliflor

Calorías: 1300 Grasas: 103g Carbohidratos: 25g Proteínas: 67g

Día 6

Almuerzo (12:00 PM): Ensalada griega con aceitunas, feta, pepino y aceite de oliva
Snack (3:00 PM): Huevos duros con mayonesa
Cena (7:00 PM): Pollo a la parrilla con berenjenas asadas

Calorías: 1250 Grasas: 100g Carbohidratos: 22g Proteínas: 62g

Día 7

Almuerzo (12:00 PM): Ensalada BLT keto con tocino, lechuga, tomate y aguacate
Snack (3:00 PM): Un puñado de aceitunas y queso
Cena (7:00 PM): Bistec ribeye con espárragos y mantequilla

Calorías: 1350 Grasas: 107g Carbohidratos: 23g Proteínas: 85g

Estos valores son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.