Plan de comidas cetogénicas para el ayuno intermitente
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas keto para el ayuno intermitente combina los beneficios de la cetosis con los períodos de ayuno. Incluye comidas ricas en nutrientes y altas en grasas que se ajustan a las ventanas de alimentación de los horarios de ayuno intermitente.
Este plan tiene como objetivo potenciar los efectos tanto de la alimentación cetogénica como del ayuno intermitente. Se trata de maximizar la quema de grasa y los beneficios para la salud.
Lista de la compra del plan de comidas
Carne
salmón
pollo
carne de res
chuletas de cerdo
carne molida
trucha
pierna de cordero
tocino
bistec ribeye
salami bajo en carbohidratos
Lácteos y huevos
huevos
yogur griego entero
queso
Snacks y dulces
almendras
nueces de macadamia
Especias, salsas y aceites
mayonesa
aceite de oliva
pesto
sal
pimienta
salsa holandesa
Pescado y mariscos
salmón
trucha
Productos frescos
aguacate
espárragos
pimientos
calabacín
kale
brócoli
coliflor
espinacas
tomates cherry
berenjena
pepino
lechuga
Vegetal
semillas de chía
leche de coco
aceitunas
Resumen del plan de comidas
Bienvenido a plan de comidas keto para el ayuno intermitente, un enfoque sinérgico que combina la alimentación cetogénica con el ayuno intermitente. Este plan alinea los principios del keto con el momento del ayuno para obtener resultados óptimos.
Descubre cómo estructurar tus ventanas de alimentación con comidas ricas en grasas y bajas en carbohidratos que apoyen la cetosis y complementen tu horario de ayuno. Experimenta el poder combinado del keto y el ayuno intermitente en tu rutina alimentaria.
Alimentos que debe comer
Pescado graso: Salmón, caballa y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3.
Aguacates: Ricos en grasas saludables y fibra.
Verduras bajas en carbohidratos: Brócoli, coliflor, espinacas, col rizada y calabacín.
Proteínas magras: Pollo, pavo, huevos y cortes magros de res.
Lácteos enteros: Yogur griego, queso y mantequilla para añadir grasas y nutrientes.
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y linaza como snacks.
Frutas del bosque: Cantidades limitadas de fresas, arándanos y frambuesas.
Aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate para cocinar.
Bebidas sin azúcar: Agua, té de hierbas y café negro.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en carbohidratos: Limita los granos, azúcares y vegetales con almidón.
Frutas: Restringe las frutas con alto contenido de azúcar para mantenerte dentro de los límites de carbohidratos.
Alimentos procesados: Evita los snacks y alimentos procesados que contienen carbohidratos ocultos.
Legumbres: Ten cuidado con los frijoles, lentejas y garbanzos debido a su contenido de carbohidratos.
Salsas altas en azúcar: Evita los condimentos y aderezos azucarados.
Alimentos a base de granos: Mantente alejado del pan, la pasta y el arroz.
Alcohol: Limita el consumo de alcohol para apoyar tus objetivos de ayuno.
Aceites altamente procesados: Evita los aceites vegetales y de semillas; opta por grasas saludables.
Principales ventajas
El plan de comidas keto para el ayuno intermitente combina el enfoque cetogénico con los principios del ayuno intermitente. Este plan incorpora estratégicamente períodos de ayuno y de alimentación, promoviendo el metabolismo de las grasas y apoyando la salud en general.
Durante las ventanas de alimentación, se hace hincapié en alimentos ricos en nutrientes, incluyendo grasas saludables, proteínas y verduras bajas en carbohidratos, para alinearse con los objetivos tanto de la alimentación cetogénica como del ayuno intermitente.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 72%
Carbohidratos: 9%
Fibra: 2%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
El ayuno intermitente combinado con una dieta cetogénica implica consumir alimentos ricos en nutrientes que proporcionen energía sostenida durante las ventanas de alimentación. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:
- El salmón se puede sustituir por trucha, que es rica en omega-3 y tiene un sabor delicado.
- El pollo puede ser reemplazado por pavo, que ofrece una fuente de proteína magra con un sabor diferente.
- La carne de res se puede variar con bisonte, que es más magro y rico en nutrientes.
- En lugar de almendras, prueba nueces como un snack denso en grasas y nutrientes.
- El espárrago puede ser intercambiado por judías verdes, que son una opción de vegetal bajo en carbohidratos similar.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Aquí tienes algunos snacks aptos para la dieta keto, ideales para tu horario de ayuno intermitente:
- Rodajas de aguacate con un toque de sal marina
- Nueces de macadamia
- Cubos de queso
- Aceitunas
- Huevos duros
- Rodajas de pepperoni
- Yogur griego entero
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Almuerzo (12:00 PM):Ensalada Cobb con huevos duros, aguacate, tocino y queso azul
- Snack (3:00 PM):Un puñado de almendras
- Cena (7:00 PM):Salmón a la parrilla con espárragos y salsa holandesa
- Calorías🔥: 1260Grasas💧: 99gCarbohidratos🌾: 24gProteínas🥩: 76g
Día 2
- Almuerzo (12:00 PM):Ensalada César de pollo apta para keto, sin crutones
- Snack (3:00 PM):Yogur griego entero con un toque de semillas de chía
- Cena (7:00 PM):Salteado de carne de res con verduras bajas en carbohidratos como pimientos y calabacines
- Calorías🔥: 1200Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 27gProteínas🥩: 75g
Día 3
- Almuerzo (12:00 PM):Batido de aguacate y espinacas con leche de almendras y una porción de proteína en polvo baja en carbohidratos
- Snack (3:00 PM):Un pequeño aguacate con un poco de sal
- Cena (7:00 PM):Chuletas de cerdo con un acompañamiento de col rizada salteada
- Calorías🔥: 1240Grasas💧: 97gCarbohidratos🌾: 30gProteínas🥩: 88g
Día 4
- Almuerzo (12:00 PM):Ensalada de taco keto con carne molida, queso y crema agria
- Snack (3:00 PM):Un puñado de nueces de macadamia
- Cena (7:00 PM):Trucha al horno con brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 101gCarbohidratos🌾: 24gProteínas🥩: 67g
Día 5
- Almuerzo (12:00 PM):Fideos de calabacín con pesto y tomates cherry
- Snack (3:00 PM):Rodajas de queso con algunas lonchas de salami apto para keto
- Cena (7:00 PM):Pierna de cordero con puré de coliflor
- Calorías🔥: 1300Grasas💧: 103gCarbohidratos🌾: 25gProteínas🥩: 67g
Día 6
- Almuerzo (12:00 PM):Ensalada griega con aceitunas, feta, pepino y aceite de oliva
- Snack (3:00 PM):Huevos duros con mayonesa
- Cena (7:00 PM):Pollo a la parrilla con berenjenas asadas
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 100gCarbohidratos🌾: 22gProteínas🥩: 62g
Día 7
- Almuerzo (12:00 PM):Ensalada BLT keto con tocino, lechuga, tomate y aguacate
- Snack (3:00 PM):Un puñado de aceitunas y queso
- Cena (7:00 PM):Bistec ribeye con espárragos y mantequilla
- Calorías🔥: 1350Grasas💧: 107gCarbohidratos🌾: 23gProteínas🥩: 85g
⚠️Ten en cuenta
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