Plan de comidas cetogénicas para nadadores

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Para los atletas acuáticos, el plan de comidas keto para nadadores combina las necesidades energéticas del nado con los beneficios de la dieta cetogénica. Incluye alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos que proporcionan energía para entrenamientos prolongados y ayudan en la recuperación.

Este plan aborda las necesidades dietéticas únicas de los nadadores, ofreciendo energía duradera y apoyando la salud muscular. Es un enfoque especializado de la dieta keto para un rendimiento óptimo en la natación.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Harina de almendra

semillas de chía

nueces

jarabe sin azúcar

tortillas bajas en carbohidratos

pan bajo en carbohidratos

proteína en polvo baja en carbohidratos

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

aderezo césar bajo en carbohidratos

salsa baja en carbohidratos

Lácteos y huevos

Huevos

queso cheddar

queso parmesano

queso mozzarella

queso azul

yogur griego

leche de almendras

mantequilla

mantequilla de almendra

leche de coco

Carne

Muslos de pollo

pechuga de pollo

chuletas de cerdo

carne molida

carne de res

tocino

Pescado y mariscos

Salmón

atún

trucha

Productos frescos

Aguacate

espinacas

mezcla de lechugas

coliflor

brócoli

pimientos

espárragos

judías verdes

tomate

albahaca

calabacín

bayas

limones

Resumen del plan de comidas

Sumérgete en plan de comidas keto para nadadores, diseñado para satisfacer las exigencias rigurosas de la natación con un enfoque cetogénico. Esta guía ofrece comidas que apoyan entrenamientos acuáticos intensos mientras se mantiene la cetosis.

Cada comida y snack está elaborado para proporcionar energía sostenida y ayudar en la recuperación post-nado, alineándose con las necesidades dietéticas de los nadadores. Experimenta una combinación de rendimiento y nutrición con un plan de comidas adaptado para atletas acuáticos.

Plan de comidas cetogénicas para nadadores ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Huevos revueltos con espinacas: Un desayuno rico en proteínas para tener energía.
Ensalada de pollo a la parrilla: Mezcla de lechugas, pollo a la parrilla, aguacate y aderezo bajo en carbohidratos.
Salmón con espárragos: Filetes de salmón al horno acompañados de espárragos para la recuperación.
Fideos de calabacín con pesto: Una comida ligera y satisfactoria después de nadar.
Rollitos de pavo y queso: Lonchas de pavo enrolladas con queso para un snack rápido.
Requesón con frutas: Una opción rica en proteínas con un toque de dulzura.
Mezcla de nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de calabaza para un snack portátil.
Hidratación: Agua, bebidas ricas en electrolitos y tés de hierbas para mantenerse hidratado.

✅Sugerencia

Incorpora alimentos ricos en electrolitos y compatibles con la dieta keto, como nueces y semillas, para mantenerte hidratado y con energía durante tus intensas sesiones de natación.

Alimentos que no debe comer

Snacks altos en carbohidratos: Evita las papas fritas, galletas y snacks azucarados tradicionales.
Bebidas azucaradas: Prefiere agua o opciones ricas en electrolitos.
Embutidos procesados con aditivos: Elige carnes frescas y sin procesar para tus comidas.
Pan y cereales: Sustitúyelos por alternativas aptas para keto en tus platillos.
Salsas azucaradas: Opta por salsas y aderezos compatibles con keto.
Aceites altamente procesados: Escoge grasas naturales para cocinar.
Postres altos en carbohidratos: Evita los postres con alto contenido de azúcar y elige opciones keto.

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Principales ventajas

El plan de comidas keto para nadadores está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales específicas de los nadadores que siguen un enfoque cetogénico. Este plan enfatiza un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para apoyar los niveles de energía y la recuperación muscular.

Una adecuada hidratación y alimentos ricos en nutrientes contribuyen a un rendimiento óptimo en la piscina, ayudando a los nadadores a cumplir con sus requerimientos de entrenamiento y competencia.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 17%

Grasas: 68%

Carbohidratos: 13%

Fibra: 1%

Otros: 1%

Alternativas alimentarias

Los nadadores necesitan alimentos densos en energía y bajos en carbohidratos para potenciar sus entrenamientos. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

Considera los huevos de pato en lugar de los huevos de gallina, ya que tienen un sabor más intenso y un mayor contenido de grasa.
La berro puede ser una alternativa a la espinaca, ofreciendo un sabor picante y nutrientes.
Para una opción diferente de proteína, prueba los huevos de codorniz en lugar de los huevos normales.
Reemplazar la pasta tradicional por zoodles (fideos de calabacín) es una alternativa baja en carbohidratos.
La crema de semillas de calabaza puede ser una opción única en lugar de la mantequilla de maní, proporcionando grasas saludables.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Acumula huevos, queso cheddar y queso parmesano. El aguacate, la espinaca y el salmón son ingredientes clave que se pueden comprar en grandes cantidades. El aceite de oliva, los muslos de pollo y la coliflor suelen ser más económicos cuando se adquieren en mayores cantidades. La leche de almendras y la crema de almendras también pueden resultar más rentables si se compran en tamaños grandes.

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Sugerencias extra

Recupera energía después de nadar con estos snacks keto llenos de energía:

Mantequilla de maní con apio
Chips de coco
Frutas del bosque con crema batida
Carne seca
Pudín de chía
Mezcla de nueces y queso
Batidos de proteínas

La dieta cetogénica para nadadores adapta el enfoque estándar para satisfacer las altas demandas energéticas y la recuperación. Incluye comidas ricas en proteínas y grasas que ofrecen energía sostenida, como una ensalada de atún con crema espesa y apio, o un batido con mantequilla de almendra, proteína en polvo y leche de coco. Estos alimentos ayudan a mantener la masa muscular y proporcionan las calorías necesarias para apoyar sesiones de entrenamiento intensas.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Tortilla con queso, aguacate y un acompañamiento de espinacas
Almuerzo:Ensalada de salmón a la parrilla con hojas verdes, aderezo de aceite de oliva y aguacate
Cena:Muslos de pollo al horno con coliflor asada y una ensalada verde
Calorías🔥: 1400
Grasas💧: 100g
Carbohidratos🌾: 22g
Proteínas🥩: 88g

Día 2

Desayuno:Batido cetogénico con leche de almendra, espinacas, mantequilla de almendra y una porción de proteína en polvo baja en carbohidratos
Almuerzo:Ensalada de atún en aguacates
Cena:Carne de res salteada con brócoli y pimientos
Calorías🔥: 1250
Grasas💧: 85g
Carbohidratos🌾: 20g
Proteínas🥩: 83g

Día 3

Desayuno:Yogur griego con un puñado de nueces y un toque de semillas de chía
Almuerzo:Ensalada César con pollo a la parrilla, parmesano y aderezo César bajo en carbohidratos
Cena:Chuletas de cerdo a la parrilla con espárragos y una pequeña ensalada
Calorías🔥: 1350
Grasas💧: 95g
Carbohidratos🌾: 23g
Proteínas🥩: 95g

Día 4

Desayuno:Huevos revueltos con queso cheddar y un acompañamiento de tocino
Almuerzo:Envolturas BLT cetogénicas con lechuga, tocino, tomate y mayonesa en una tortilla baja en carbohidratos
Cena:Trucha al horno con salsa de mantequilla y limón, acompañada de judías verdes al vapor
Calorías🔥: 1300
Grasas💧: 96g
Carbohidratos🌾: 21g
Proteínas🥩: 91g

Día 5

Desayuno:Panqueques de harina de almendra con mantequilla y jarabe sin azúcar
Almuerzo:Envolturas de pollo y aguacate usando tortillas bajas en carbohidratos
Cena:Chuletas de cordero con coles de Bruselas asadas
Calorías🔥: 1300
Grasas💧: 90g
Carbohidratos🌾: 24g
Proteínas🥩: 90g

Día 6

Desayuno:Batido de bayas y espinacas con leche de coco
Almuerzo:Ensalada Caprese con mozzarella fresca, tomate, albahaca y un chorrito de aceite de oliva
Cena:Lasaña de calabacín con carne molida y queso
Calorías🔥: 1150
Grasas💧: 79g
Carbohidratos🌾: 24g
Proteínas🥩: 76g

Día 7

Desayuno:Tostada de aguacate en pan cetogénico
Almuerzo:Ensalada Cobb con huevos duros, tocino, aguacate y queso azul
Cena:Salteado de res con una variedad de verduras bajas en carbohidratos y una salsa cetogénica
Calorías🔥: 1300
Grasas💧: 90g
Carbohidratos🌾: 28g
Proteínas🥩: 85g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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