Plan de comidas cetogénico para corredores
Un plan de comidas keto para corredores combina las necesidades energéticas del running con la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas. Incluye alimentos ricos en nutrientes que proporcionan energía sostenida y ayudan en la recuperación.
Este plan está diseñado para corredores que desean aprovechar los beneficios de la cetosis para mejorar su resistencia y rendimiento. Se trata de alimentar las carreras de larga distancia con cetonas en lugar de carbohidratos.
Lista de la compra del plan de comidas
Huevos
Espinacas
Champiñones
Aceite de oliva
Pechuga de pollo
Aguacate
Kale
Almendras
Queso
Salmón
Espárragos
Leche de almendras
Mantequilla de maní
Proteína en polvo baja en carbohidratos
Atún
Mezcla de lechugas
Aceitunas
Semillas de chía
Leche de coco
Frambuesas
Tocino
Queso azul
Apio
Queso crema
Chuletas de cerdo
Camarones
Jugo de limón
Salami
Coliflor
Yogur griego
Semillas de lino
Frutos secos mixtos
Bistec
Nueces
Crema de coco
Trucha
Coles de Bruselas
Harina de almendra
Jarabe sin azúcar
Aderezo César
Queso parmesano
Nueces de macadamia
Pan bajo en carbohidratos
Tomate
Chuletas de cordero
Resumen del plan de comidas
Bienvenido a plan de comidas cetogénico para corredores, un enfoque dietético diseñado para corredores que siguen una dieta cetogénica. Este plan tiene como objetivo proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para el running de resistencia mientras se mantiene la cetosis.
Desde las comidas previas a la carrera hasta la recuperación posterior, cada opción está seleccionada para apoyar tu rendimiento y recuperación en la carrera. Descubre cómo mantener tus niveles de energía y mejorar la eficiencia al correr con una nutrición alineada con la dieta cetogénica.
Alimentos que debe comer
- Pescado graso: Salmón, caballa y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3.
- Proteínas magras: Pollo, pavo, huevos y cortes magros de res son ideales para la reparación muscular.
- Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, col rizada, brócoli y espárragos aportan vitaminas y minerales.
- Palta: Fuente rica en grasas saludables que proporciona energía sostenida.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de calabaza son excelentes para picar.
- Frutas del bosque: Cantidades limitadas de fresas, arándanos y frambuesas son ricas en antioxidantes.
- Lácteos enteros: Yogur griego y quesos ofrecen proteínas y grasas adicionales.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y palta son buenas fuentes de energía.
- Batidos de proteínas: Batidos de proteínas compatibles con la dieta keto son perfectos para la recuperación después de correr.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Bebidas deportivas ricas en carbohidratos: Elige agua o opciones ricas en electrolitos sin azúcares añadidos.
- Barritas energéticas con alto contenido de azúcar: Opta por barritas bajas en carbohidratos y altas en proteínas o alternativas caseras.
- Embutidos procesados con aditivos: Prefiere carnes frescas y sin procesar para tu ingesta de proteínas.
- Snacks azucarados: Evita caramelos, dulces y golosinas con alto contenido de azúcar para obtener energía.
- Pasta rica en carbohidratos: Sustitúyela por alternativas bajas en carbohidratos como fideos de calabacín o fideos shirataki.
- Aceites altamente procesados: Elige grasas naturales para cocinar.
- Verduras ricas en almidón: Ten cuidado con las verduras ricas en carbohidratos y ajusta la ingesta según tu nivel de actividad.
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Principales ventajas
El plan de comidas keto para corredores está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas activas que siguen un enfoque cetogénico. Este plan enfatiza un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para apoyar los niveles de energía y la recuperación muscular. Una adecuada hidratación y alimentos ricos en nutrientes contribuyen a un rendimiento óptimo en la carrera y al bienestar general.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas cetogénicas para corredores debe incluir alimentos densos en energía y bajos en carbohidratos para alimentar los entrenamientos. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:
- Para una fuente de proteína diferente, los huevos de codorniz pueden reemplazar a los huevos de gallina.
- Para añadir variedad a las verduras, las hojas de remolacha pueden sustituir a la espinaca en las comidas.
- Proporcionando un sabor único y nutrientes, la acelga roja puede reemplazar a la col rizada en las recetas.
- Para diversificar las grasas, la crema de semillas de calabaza puede sustituir a la mantequilla de maní.
- Ofreciendo una textura diferente, las semillas de cáñamo pueden reemplazar a las semillas de chía en snacks y batidos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Snacks keto que proporcionan energía sostenida y nutrición para corredores:
- Paquetes de mantequilla de nuez para un impulso rápido de energía
- Pudín de chía hecho con leche de coco
- Rodajas de queso y salami
- Almendras espolvoreadas con cacao
- Barcas de aguacate (aguacate partido por la mitad con toppings)
- Muffins de huevo con espinacas y tocino
- Copos o chips de coco para un combustible rápido
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas cetogénico para corredores
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones, cocinados en aceite de oliva
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de aguacate y col rizada
- Snack: Un puñado de almendras y un trozo de queso
- Cena: Salmón al horno con espárragos asados
Calorías: 1450 Grasas: 115g Carbohidratos: 22g Proteínas: 118g
Día 2
- Desayuno: Batido cetogénico con leche de almendra, espinacas, mantequilla de maní y una cucharada de proteína en polvo baja en carbohidratos
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas verdes, aceitunas y aderezo de aceite de oliva
- Snack: Media aguacate con un poco de sal marina
- Cena: Salteado de carne de res con brócoli y calabacín en aceite de coco
Calorías: 1420 Grasas: 107g Carbohidratos: 28g Proteínas: 92g
Día 3
- Desayuno: Pudding de chía hecho con leche de coco y decorado con algunas frambuesas
- Almuerzo: Ensalada Cobb con huevos duros, tocino, aguacate y aderezo de queso azul
- Snack: Palitos de apio con queso crema
- Cena: Chuletas de cerdo a la parrilla con espinacas salteadas
Calorías: 1500 Grasas: 119g Carbohidratos: 26g Proteínas: 113g
Día 4
- Desayuno: Tortilla con queso y un lado de col rizada salteada
- Almuerzo: Ensalada de camarones y aguacate con aderezo de aceite de oliva y jugo de limón
- Snack: Algunas rebanadas de salami y queso
- Cena: Curry de pollo con leche de coco y arroz de coliflor
Calorías: 1550 Grasas: 121g Carbohidratos: 24g Proteínas: 127g
Día 5
- Desayuno: Yogur griego entero con semillas de lino y algunas nueces
- Almuerzo: Ensalada con bistec a la parrilla, queso azul y nueces, aderezada con aceite de oliva
- Snack: Media taza de frambuesas con una cucharada de crema de coco
- Cena: Trucha al horno con coles de Bruselas asadas
Calorías: 1450 Grasas: 110g Carbohidratos: 34g Proteínas: 111g
Día 6
- Desayuno: Panqueques cetogénicos hechos con harina de almendra, cubiertos con mantequilla y jarabe sin azúcar
- Almuerzo: Ensalada César con pollo a la parrilla, sin crutones, y aderezo César
- Snack: Algunas rebanadas de aguacate y un huevo duro
- Cena: Chuletas de cordero con coliflor asada
Calorías: 1480 Grasas: 113g Carbohidratos: 25g Proteínas: 112g
Día 7
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan cetogénico
- Almuerzo: Ensalada BLT con tocino, lechuga, tomate y aguacate
- Snack: Un puñado de nueces de macadamia
- Cena: Bistec con espinacas a la crema
Calorías: 1450 Grasas: 108g Carbohidratos: 28g Proteínas: 107g
Estos valores son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024