Plan de comidas cetogénico para corredores

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Un plan de comidas keto para corredores combina las necesidades energéticas del running con la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas. Incluye alimentos ricos en nutrientes que proporcionan energía sostenida y ayudan en la recuperación.

Este plan está diseñado para corredores que desean aprovechar los beneficios de la cetosis para mejorar su resistencia y rendimiento. Se trata de alimentar las carreras de larga distancia con cetonas en lugar de carbohidratos.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

almendras

semillas de chía

semillas de lino

harina de almendra

jarabe sin azúcar

frutos secos mixtos

nueces

nueces de macadamia

Snacks y dulces

mantequilla de maní

Carne

pechuga de pollo

chuletas de cerdo

bistec

chuletas de cordero

salami

tocino

Congelados

camarones

Lácteos y huevos

huevos

yogur griego

leche de almendras

queso

queso crema

queso azul

queso parmesano

Bebidas

jugo de limón

leche de coco

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

aderezo césar

Pescado y mariscos

salmón

atún

trucha

Productos frescos

espinacas

champiñones

aguacate

kale

mezcla de lechugas

aceitunas

frambuesas

apio

coliflor

espárragos

coles de bruselas

tomate

Resumen del plan de comidas

Bienvenido a plan de comidas cetogénico para corredores, un enfoque dietético diseñado para corredores que siguen una dieta cetogénica. Este plan tiene como objetivo proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para el running de resistencia mientras se mantiene la cetosis.

Desde las comidas previas a la carrera hasta la recuperación posterior, cada opción está seleccionada para apoyar tu rendimiento y recuperación en la carrera. Descubre cómo mantener tus niveles de energía y mejorar la eficiencia al correr con una nutrición alineada con la dieta cetogénica.

Plan de comidas cetogénico para corredores ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Pescado graso: Salmón, caballa y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3.
Proteínas magras: Pollo, pavo, huevos y cortes magros de res son ideales para la reparación muscular.
Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, col rizada, brócoli y espárragos aportan vitaminas y minerales.
Palta: Fuente rica en grasas saludables que proporciona energía sostenida.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de calabaza son excelentes para picar.
Frutas del bosque: Cantidades limitadas de fresas, arándanos y frambuesas son ricas en antioxidantes.
Lácteos enteros: Yogur griego y quesos ofrecen proteínas y grasas adicionales.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y palta son buenas fuentes de energía.
Batidos de proteínas: Batidos de proteínas compatibles con la dieta keto son perfectos para la recuperación después de correr.

✅Sugerencia

Incluye aceite MCT para obtener energía rápida y asegúrate de consumir suficiente proteína para la recuperación muscular, especialmente después de carreras largas o entrenamientos intensos.

Alimentos que no debe comer

Bebidas deportivas ricas en carbohidratos: Elige agua o opciones ricas en electrolitos sin azúcares añadidos.
Barritas energéticas con alto contenido de azúcar: Opta por barritas bajas en carbohidratos y altas en proteínas o alternativas caseras.
Embutidos procesados con aditivos: Prefiere carnes frescas y sin procesar para tu ingesta de proteínas.
Snacks azucarados: Evita caramelos, dulces y golosinas con alto contenido de azúcar para obtener energía.
Pasta rica en carbohidratos: Sustitúyela por alternativas bajas en carbohidratos como fideos de calabacín o fideos shirataki.
Aceites altamente procesados: Elige grasas naturales para cocinar.
Verduras ricas en almidón: Ten cuidado con las verduras ricas en carbohidratos y ajusta la ingesta según tu nivel de actividad.

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Principales ventajas

El plan de comidas keto para corredores está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas activas que siguen un enfoque cetogénico. Este plan enfatiza un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para apoyar los niveles de energía y la recuperación muscular. Una adecuada hidratación y alimentos ricos en nutrientes contribuyen a un rendimiento óptimo en la carrera y al bienestar general.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 17%

Grasas: 71%

Carbohidratos: 9%

Fibra: 2%

Otros: 1%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas cetogénicas para corredores debe incluir alimentos densos en energía y bajos en carbohidratos para alimentar los entrenamientos. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

Para una fuente de proteína diferente, los huevos de codorniz pueden reemplazar a los huevos de gallina.
Para añadir variedad a las verduras, las hojas de remolacha pueden sustituir a la espinaca en las comidas.
Proporcionando un sabor único y nutrientes, la acelga roja puede reemplazar a la col rizada en las recetas.
Para diversificar las grasas, la crema de semillas de calabaza puede sustituir a la mantequilla de maní.
Ofreciendo una textura diferente, las semillas de cáñamo pueden reemplazar a las semillas de chía en snacks y batidos.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Los huevos, las espinacas y los champiñones son alimentos básicos que se pueden comprar en grandes cantidades. El aceite de oliva, el pechuga de pollo y el aguacate suelen ser más económicos cuando se adquieren en porciones más grandes. La col rizada, las almendras y el queso también pueden resultar más rentables al comprarlos al por mayor. El salmón, los espárragos y la leche de almendras son más asequibles en tamaños grandes.

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Sugerencias extra

Snacks keto que proporcionan energía sostenida y nutrición para corredores:

Paquetes de mantequilla de nuez para un impulso rápido de energía
Pudín de chía hecho con leche de coco
Rodajas de queso y salami
Almendras espolvoreadas con cacao
Barcas de aguacate (aguacate partido por la mitad con toppings)
Muffins de huevo con espinacas y tocino
Copos o chips de coco para un combustible rápido

El keto para corredores puede parecer complicado debido a su naturaleza baja en carbohidratos, lo que tradicionalmente limita las fuentes de energía rápida. Sin embargo, centrarse en las grasas como fuente principal de energía puede ayudar a mantener la resistencia sin los altibajos asociados al consumo de carbohidratos. El aceite MCT, los aguacates y los frutos secos son excelentes opciones para una liberación rápida de energía. Incluir pequeñas cantidades de bayas o verduras bajas en carbohidratos puede proporcionar los electrolitos y vitaminas necesarios para el funcionamiento y la recuperación muscular.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y champiñones, cocinados en aceite de oliva
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de aguacate y col rizada
Snack:Un puñado de almendras y un trozo de queso
Cena:Salmón al horno con espárragos asados
Calorías🔥: 1450
Grasas💧: 115g
Carbohidratos🌾: 22g
Proteínas🥩: 118g

Día 2

Desayuno:Batido cetogénico con leche de almendra, espinacas, mantequilla de maní y una cucharada de proteína en polvo baja en carbohidratos
Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes, aceitunas y aderezo de aceite de oliva
Snack:Media aguacate con un poco de sal marina
Cena:Salteado de carne de res con brócoli y calabacín en aceite de coco
Calorías🔥: 1420
Grasas💧: 107g
Carbohidratos🌾: 28g
Proteínas🥩: 92g

Día 3

Desayuno:Pudding de chía hecho con leche de coco y decorado con algunas frambuesas
Almuerzo:Ensalada Cobb con huevos duros, tocino, aguacate y aderezo de queso azul
Snack:Palitos de apio con queso crema
Cena:Chuletas de cerdo a la parrilla con espinacas salteadas
Calorías🔥: 1500
Grasas💧: 119g
Carbohidratos🌾: 26g
Proteínas🥩: 113g

Día 4

Desayuno:Tortilla con queso y un lado de col rizada salteada
Almuerzo:Ensalada de camarones y aguacate con aderezo de aceite de oliva y jugo de limón
Snack:Algunas rebanadas de salami y queso
Cena:Curry de pollo con leche de coco y arroz de coliflor
Calorías🔥: 1550
Grasas💧: 121g
Carbohidratos🌾: 24g
Proteínas🥩: 127g

Día 5

Desayuno:Yogur griego entero con semillas de lino y algunas nueces
Almuerzo:Ensalada con bistec a la parrilla, queso azul y nueces, aderezada con aceite de oliva
Snack:Media taza de frambuesas con una cucharada de crema de coco
Cena:Trucha al horno con coles de Bruselas asadas
Calorías🔥: 1450
Grasas💧: 110g
Carbohidratos🌾: 34g
Proteínas🥩: 111g

Día 6

Desayuno:Panqueques cetogénicos hechos con harina de almendra, cubiertos con mantequilla y jarabe sin azúcar
Almuerzo:Ensalada César con pollo a la parrilla, sin crutones, y aderezo César
Snack:Algunas rebanadas de aguacate y un huevo duro
Cena:Chuletas de cordero con coliflor asada
Calorías🔥: 1480
Grasas💧: 113g
Carbohidratos🌾: 25g
Proteínas🥩: 112g

Día 7

Desayuno:Tostada de aguacate en pan cetogénico
Almuerzo:Ensalada BLT con tocino, lechuga, tomate y aguacate
Snack:Un puñado de nueces de macadamia
Cena:Bistec con espinacas a la crema
Calorías🔥: 1450
Grasas💧: 108g
Carbohidratos🌾: 28g
Proteínas🥩: 107g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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