Plan de comidas cetogénico para el entrenamiento de maratón

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Para los corredores de larga distancia, el plan de comidas keto para el entrenamiento de maratón proporciona energía sostenida a través de alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Incluye comidas que alimentan la resistencia sin la típica carga de carbohidratos.

Este plan se adapta a las demandas energéticas únicas del entrenamiento para maratones, ofreciendo un giro cetogénico a las dietas tradicionales de corredores. Se trata de mantener un rendimiento óptimo con la resistencia impulsada por la cetosis.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Quinoa

Harina de almendra

Semillas de chía

Frutos secos

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Aceite de coco

Aderezo para ensaladas

Aderezo césar bajo en carbohidratos

Carne

Pechugas de pollo

Muslos de pollo

Chuletas de cerdo

Bistec

Cordero

Bacon

Jamón

Lácteos y huevos

Huevos

Yogur griego

Leche de almendra

Queso

Queso parmesano

Queso azul

Queso feta

Pescado y mariscos

Salmón

Atún

Camarones

Productos frescos

Espinacas

Champiñones

Aguacate

Mezcla de lechugas

Espárragos

Batatas

Brócoli

Pimientos

Calabacín

Ajo

Coles de bruselas

Kale

Pepino

Aceitunas

Coliflor

Resumen del plan de comidas

Presentamos plan de comidas cetogénico para entrenamiento de maratón, un enfoque innovador para alimentar la carrera de larga distancia con una dieta cetogénica. Este plan está diseñado para satisfacer las altas necesidades energéticas de la preparación para maratones, manteniéndose bajo en carbohidratos.

Cada comida se elige estratégicamente para apoyar la resistencia y la recuperación, asegurando que los corredores tengan el combustible adecuado para su entrenamiento. Descubre cómo optimizar tu rendimiento en maratón con comidas cetogénicas que son eficientes en energía.

Plan de comidas cetogénico para el entrenamiento de maratón ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado y cortes magros de res para el apoyo muscular.
Pescados grasos: Salmón, caballa y sardinas por sus ácidos grasos omega-3.
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y linaza como bocadillos energéticos.
Palta: Fuente rica en grasas saludables y potasio para el funcionamiento muscular.
Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, col rizada, brócoli y coliflor por sus nutrientes esenciales.
Frutas del bosque: Fresas, arándanos y frambuesas por sus antioxidantes y un toque de dulzura.
Alimentos ricos en electrolitos: Incluye alimentos ricos en sodio, potasio y magnesio para apoyar la hidratación.
Hidratación: Agua, bebidas electrolíticas y tés de hierbas para una adecuada ingesta de líquidos.

✅Sugerencia

Concéntrate en el aceite MCT para obtener un impulso rápido de energía, ya que se absorbe y se convierte en cetonas más rápidamente que otras grasas.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altamente procesados: Minimiza el consumo de snacks y comidas procesadas.
Bebidas azucaradas: Evita las bebidas azucaradas y opta por agua o opciones ricas en electrolitos.
Consumo excesivo de alcohol: Consume alcohol con moderación para apoyar la recuperación.
Snacks altos en azúcar: Elige snacks bajos en carbohidratos para evitar un consumo innecesario de azúcar.
Grasas trans: Limita la ingesta de alimentos que contengan grasas trans para cuidar la salud del corazón.
Consumo excesivo de cafeína: Modera la ingesta de cafeína para un bienestar general.
Embutidos procesados con aditivos: Prefiere carnes frescas y no procesadas para tus comidas.
Dietas bajas en calorías: Asegúrate de consumir suficientes calorías para satisfacer tus necesidades energéticas.

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Principales ventajas

El plan de comidas keto para el entrenamiento de maratón está diseñado para satisfacer las elevadas necesidades energéticas y nutricionales de los corredores de maratón que siguen un enfoque cetogénico. Este plan enfatiza una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para apoyar la resistencia y la recuperación.

Una hidratación adecuada y alimentos ricos en nutrientes contribuyen a mantener niveles de energía sostenidos, preservar la masa muscular y promover el bienestar general durante las exigencias del entrenamiento para maratón.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 16%

Grasas: 67%

Carbohidratos: 15%

Fibra: 1%

Otros: 1%

Alternativas alimentarias

La alimentación para el entrenamiento de maratón en una dieta cetogénica debe incluir alimentos densos en nutrientes y energéticos. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

Considera huevos de codorniz en lugar de huevos de gallina, ya que son más nutritivos.
Para una proteína más magra, utiliza ciervo en lugar de carne de res.
Cambia el yogur convencional por yogur de coco para una opción sin lácteos.
Reemplaza las batatas por calabaza butternut como una alternativa baja en carbohidratos y rica en nutrientes.
Para un snack crujiente, prueba chips de alga en lugar de las papas fritas tradicionales.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Los huevos, la espinaca y los champiñones son alimentos básicos que se pueden comprar al por mayor. El aceite de oliva, las pechugas de pollo y el aguacate suelen ser más económicos cuando se adquieren en grandes cantidades. Las mezclas de lechugas, el aderezo para ensaladas y el salmón también pueden resultar más asequibles al comprarlos en cantidad. Además, los espárragos, las batatas y la leche de almendras son más baratos en tamaños grandes.

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Sugerencias extra

Optimiza tu entrenamiento para maratones con estos snacks energéticos y amigables con la dieta keto:

Rodajas de aguacate con un toque de sal y limón
Paquetes de mantequilla de nuez para energía fácil sobre la marcha
Trozos de queso acompañados de un puñado de almendras
Huevos duros sazonados con hierbas
Yogur de coco con semillas de chía por encima
Nueces de macadamia para un impulso rápido de grasas
Palitos de apio rellenos de queso crema

La dieta cetogénica para el entrenamiento de maratones requiere una cuidadosa consideración para satisfacer las altas demandas energéticas de las carreras de larga distancia. Aunque la dieta cetogénica es baja en carbohidratos, es fundamental incluir fuentes de energía que sean compatibles con este enfoque, como el aceite MCT o cortes de carne grasos. Es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas, provenientes de fuentes como el pescado y el pollo, para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Incorporar aguacates y nueces proporciona las grasas necesarias y ayuda a mantener los niveles de energía durante el ejercicio prolongado.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y champiñones, cocinados en aceite de oliva
Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, mezcla de hojas verdes y aderezo de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con espárragos asados y una pequeña porción de batata
Calorías🔥: 1300
Grasas💧: 87g
Carbohidratos🌾: 26g
Proteínas🥩: 88g

Día 2

Desayuno:Batido cetogénico con leche de almendra, espinacas, aguacate y una cucharada de proteína baja en carbohidratos
Almuerzo:Ensalada de atún con aguacate y una guarnición de hojas verdes
Cena:Carne de res salteada con brócoli y pimientos en aceite de coco
Calorías🔥: 1250
Grasas💧: 88g
Carbohidratos🌾: 20g
Proteínas🥩: 80g

Día 3

Desayuno:Yogur griego con un puñado de nueces y un toque de semillas de chía
Almuerzo:Ensalada César con pollo a la parrilla, parmesano y aderezo cetogénico
Cena:Chuletas de cerdo a la parrilla con espinacas salteadas y una pequeña porción de quinoa
Calorías🔥: 1350
Grasas💧: 85g
Carbohidratos🌾: 24g
Proteínas🥩: 100g

Día 4

Desayuno:Tortilla con queso, jamón y una guarnición de aguacate
Almuerzo:Wraps de pollo y aguacate usando tortillas bajas en carbohidratos
Cena:Curry de cordero con arroz de coliflor
Calorías🔥: 1350
Grasas💧: 89g
Carbohidratos🌾: 20g
Proteínas🥩: 97g

Día 5

Desayuno:Panqueques de harina de almendra con una porción de tocino
Almuerzo:Ensalada Cobb con huevos duros, aguacate, tocino y queso azul
Cena:Camarones a la parrilla con fideos de calabacín y salsa de mantequilla con ajo
Calorías🔥: 1350
Grasas💧: 98g
Carbohidratos🌾: 22g
Proteínas🥩: 94g

Día 6

Desayuno:Pudding de semillas de chía hecho con leche de coco y algunas bayas
Almuerzo:Ensalada BLT con tocino, lechuga, tomate y aguacate
Cena:Bistec con una guarnición de coles de Bruselas asadas y una pequeña ensalada
Calorías🔥: 1350
Grasas💧: 98g
Carbohidratos🌾: 24g
Proteínas🥩: 92g

Día 7

Desayuno:Crepas cetogénicas rellenas de bayas y queso crema
Almuerzo:Ensalada griega con pollo a la parrilla, queso feta, aceitunas y pepino
Cena:Muslos de pollo asados con hierbas y una guarnición de col rizada salteada
Calorías🔥: 1400
Grasas💧: 98g
Carbohidratos🌾: 22g
Proteínas🥩: 105g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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