Plan de comidas de 14 días para aumentar de peso

• Alimentos densos en calorías: Incorpora aguacates, nueces y mantequillas de nuez para obtener grasas saludables y más calorías.
• Leche entera o alternativas vegetales: Elige opciones de leche con más calorías o alternativas vegetales.
• Proteínas magras: Incluye pollo, pavo, pescado, carne magra y fuentes de proteína vegetal como el tofu.
• Cereales integrales: Opta por arroz integral, quinoa, avena y productos de trigo integral para sumar calorías.
• Frutas secas: Merienda con frutas secas densas en calorías como pasas, dátiles y albaricoques.
• Snacks ricos en proteínas: Disfruta de snacks ricos en proteínas como yogur griego, queso y huevos duros.
• Snacking saludable: Incluye bocadillos como mezcla de frutos secos, barras energéticas y granola casera para aumentar las calorías.
• Batidos y smoothies: Prepara batidos o smoothies nutritivos con frutas, leche, proteína en polvo y mantequilla de nuez.
• Comidas regulares y balanceadas: Intenta hacer tres comidas principales e incorpora snacks para aumentar la ingesta calórica total.
• Entrenamiento de fuerza: Combina tu plan de comidas con un programa adecuado de entrenamiento de fuerza para promover el aumento muscular.

• Snacks vacíos en calorías: Minimiza los bocadillos que aportan pocas calorías y escaso valor nutricional.
• Exceso de cardio: Equilibra los ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza para evitar quemar demasiadas calorías.
• Alimentos bajos en calorías: Evita los alimentos con baja densidad calórica; enfócate en opciones ricas en nutrientes.
• Grasas trans poco saludables: Limita la ingesta de alimentos altos en grasas trans, que se encuentran comúnmente en productos fritos y procesados.
• Bebidas azucaradas: Reduce el consumo de bebidas azucaradas, ya que aportan calorías vacías.
• Alimentos procesados y fritos: Disminuye la ingesta de productos muy procesados y fritos que carecen de valor nutricional.
• Azúcares excesivos: Limita el consumo de dulces y postres que añaden calorías vacías sin aportar nutrientes.

Para un plan de comidas de 14 días enfocado en aumentar de peso, considera estas alternativas para añadir variedad y calorías a tu dieta.

• La leche entera se puede reemplazar por nata para una opción más calórica y cremosa.
• En lugar de queso cottage, prueba queso ricotta por su textura cremosa y mayor contenido calórico.
• La mantequilla de maní puede ser sustituida por mantequilla de avellanas para un sabor diferente y más calorías.
• El pan integral se puede cambiar por pan de masa madre para disfrutar de un sabor y textura distintos.
• Los plátanos pueden ser reemplazados por mangos como una opción de fruta más calórica.