Plan de comidas de 14 días para aumentar de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Buscas un plan de comidas flexible que se adapte a tu estilo de vida? Nuestro plan de comidas de 14 días para el ayuno intermitente ofrece un enfoque estratégico para comer dentro de ventanas de tiempo específicas. Descubre recetas variadas que se alinean con los principios del ayuno intermitente, haciendo que tus días de ayuno sean tanto efectivos como placenteros.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinoa
Arroz integral
Avena
Frijoles negros
Frijoles rojos
Snacks y dulces
Almendras
Nueces
Mantequilla de maní
Mantequilla de almendra
Chocolate negro
Carne
Pollo
Carne de res
Lácteos y huevos
Leche entera
Yogur griego
Huevos
Queso
Requesón
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Pescado y mariscos
Salmón
Productos frescos
Aguacate
Batatas
Plátano
Panadería
Pan integral
Pasta
Resumen del plan de comidas
Alcanza tus objetivos de peso con nuestro plan de comidas de 14 días para aumentar de peso. Lleno de recetas ricas en calorías y nutrientes, este plan ofrece una variedad de opciones sabrosas para apoyar tu camino hacia el aumento de peso. Disfruta de comidas satisfactorias y nutritivas que contribuyen a un aumento de peso saludable de manera deliciosa y sostenible.
Alimentos que debe comer
Alimentos densos en calorías: Incorpora aguacates, nueces y mantequillas de nuez para obtener grasas saludables y más calorías.
Leche entera o alternativas vegetales: Elige opciones de leche con más calorías o alternativas vegetales.
Proteínas magras: Incluye pollo, pavo, pescado, carne magra y fuentes de proteína vegetal como el tofu.
Cereales integrales: Opta por arroz integral, quinoa, avena y productos de trigo integral para sumar calorías.
Frutas secas: Merienda con frutas secas densas en calorías como pasas, dátiles y albaricoques.
Snacks ricos en proteínas: Disfruta de snacks ricos en proteínas como yogur griego, queso y huevos duros.
Snacking saludable: Incluye bocadillos como mezcla de frutos secos, barras energéticas y granola casera para aumentar las calorías.
Batidos y smoothies: Prepara batidos o smoothies nutritivos con frutas, leche, proteína en polvo y mantequilla de nuez.
Comidas regulares y balanceadas: Intenta hacer tres comidas principales e incorpora snacks para aumentar la ingesta calórica total.
Entrenamiento de fuerza: Combina tu plan de comidas con un programa adecuado de entrenamiento de fuerza para promover el aumento muscular.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks vacíos en calorías: Minimiza los bocadillos que aportan pocas calorías y escaso valor nutricional.
Exceso de cardio: Equilibra los ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza para evitar quemar demasiadas calorías.
Alimentos bajos en calorías: Evita los alimentos con baja densidad calórica; enfócate en opciones ricas en nutrientes.
Grasas trans poco saludables: Limita la ingesta de alimentos altos en grasas trans, que se encuentran comúnmente en productos fritos y procesados.
Bebidas azucaradas: Reduce el consumo de bebidas azucaradas, ya que aportan calorías vacías.
Alimentos procesados y fritos: Disminuye la ingesta de productos muy procesados y fritos que carecen de valor nutricional.
Azúcares excesivos: Limita el consumo de dulces y postres que añaden calorías vacías sin aportar nutrientes.
Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para aumentar de peso está diseñado para una ganancia de peso saludable. Incluye alimentos densos en calorías y ricos en nutrientes para incrementar la masa corporal y los niveles de energía, siendo especialmente beneficioso para las personas con bajo peso.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 17%
Grasas: 36%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 1%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Para un plan de comidas de 14 días enfocado en aumentar de peso, considera estas alternativas para añadir variedad y calorías a tu dieta.
- La leche entera se puede reemplazar por nata para una opción más calórica y cremosa.
- En lugar de queso cottage, prueba queso ricotta por su textura cremosa y mayor contenido calórico.
- La mantequilla de maní puede ser sustituida por mantequilla de avellanas para un sabor diferente y más calorías.
- El pan integral se puede cambiar por pan de masa madre para disfrutar de un sabor y textura distintos.
- Los plátanos pueden ser reemplazados por mangos como una opción de fruta más calórica.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks densos en calorías para un aumento de peso saludable:
- Mantequilla de nuez sobre pan integral
- Tostada de aguacate
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
- Yogur entero con granola
- Queso con galletas
- Batidos caseros con leche entera
- Sándwich de mantequilla de maní y plátano
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con rodajas de aguacate sobre tostadas integrales
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras mixtas, garbanzos y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón a la parrilla con puré de batata y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 3000Grasas💧: 110gCarbohidratos🌾: 350gProteínas🥩: 160g
Día 2
- Desayuno:Parfait de yogur griego con rodajas de plátano, nueces y miel
- Almuerzo:Pasta integral con salsa marinara, carne molida magra y queso rallado
- Cena:Pollo salteado con arroz integral y verduras mixtas
- Calorías🔥: 3100Grasas💧: 115gCarbohidratos🌾: 360gProteínas🥩: 165g
Día 3
- Desayuno:Avena con mantequilla de almendra, rodajas de plátano y un chorrito de miel
- Almuerzo:Wrap de frijoles negros y aguacate con tortilla integral
- Cena:Salteado de carne de res con quinoa y verduras salteadas
- Calorías🔥: 2950Grasas💧: 105gCarbohidratos🌾: 340gProteínas🥩: 160g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano
- Almuerzo:Tortilla de espinacas y queso cottage con pan integral
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y judías verdes
- Calorías🔥: 3050Grasas💧: 110gCarbohidratos🌾: 350gProteínas🥩: 165g
Día 5
- Desayuno:Batido de leche entera, yogur griego, avena, plátano y mantequilla de almendra
- Almuerzo:Sopa de lentejas con pan integral y queso como acompañamiento
- Cena:Bistec a la parrilla con ensalada de quinoa y verduras asadas
- Calorías🔥: 3150Grasas💧: 115gCarbohidratos🌾: 360gProteínas🥩: 170g
Día 6
- Desayuno:Tortilla de queso y espinacas con tostadas integrales
- Almuerzo:Sándwich de pollo y aguacate en pan integral
- Cena:Filete de salmón con arroz integral y espárragos al vapor
- Calorías🔥: 3000Grasas💧: 110gCarbohidratos🌾: 350gProteínas🥩: 160g
Día 7
- Desayuno:Yogur de leche entera con granola, nueces y rodajas de plátano
- Almuerzo:Chili de carne y frijoles con un lado de pan de maíz
- Cena:Pasta Alfredo con pollo, brócoli y queso rallado
- Calorías🔥: 3100Grasas💧: 115gCarbohidratos🌾: 360gProteínas🥩: 165g
⚠️Ten en cuenta
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