Plan de comidas de 14 días para bajar el colesterol
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Quieres mejorar la salud de tu corazón? Nuestro plan de comidas de 14 días para reducir el colesterol está diseñado para ayudarte a hacer elecciones alimenticias más saludables sin sacrificar el sabor. Descubre una variedad de recetas amigables con el corazón que incorporan ingredientes que ayudan a reducir el colesterol para apoyar tu bienestar cardiovascular.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Avena
Quinoa
Arroz integral
Garbanzos
Semillas de lino
Snacks y dulces
Chocolate negro
Nueces
Almendras
Café y té
Té verde
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Ajo
Pescado y mariscos
Salmón
Productos frescos
Brócoli
Aguacate
Espinacas
Naranjas
Manzanas
Batatas
Panadería
Pan integral
Resumen del plan de comidas
Inicia un viaje hacia la salud del corazón con nuestro plan de comidas de 14 días para reducir el colesterol. Diseñado con un enfoque en recetas ricas en nutrientes y amigables con el colesterol, este plan ofrece una variedad de opciones deliciosas para apoyar tu bienestar cardiovascular. Descubre un menú diverso que hace que manejar el colesterol sea sabroso y sostenible.
Alimentos que debe comer
Frutas: Incluye una variedad de bayas, manzanas, cítricos y plátanos.
Verduras: Opta por verduras de hoja verde, brócoli, zanahorias y pimientos.
Cereales integrales: Escoge avena, quinoa, arroz integral y productos de trigo integral.
Legumbres: Incorpora frijoles, lentejas y garbanzos en tus comidas.
Nueces y semillas: Disfruta de almendras, nueces, semillas de chía y linaza con moderación.
Pescados grasos: Incluye pescados ricos en omega-3 como el salmón y la trucha.
Proteínas de origen vegetal: Opta por tofu, tempeh y edamame como alternativas a la carne.
Aceites saludables: Usa aceite de oliva y aceite de aguacate para cocinar y aderezar.
Hierbas y especias: Da sabor a tus comidas con ajo, cúrcuma y canela.
Té verde: Bebe té verde, conocido por sus antioxidantes y sus posibles efectos para reducir el colesterol.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Grasas saturadas: Limita el consumo de carne roja, lácteos enteros y alimentos procesados altos en grasas saturadas.
Grasas trans: Evita los aceites parcialmente hidrogenados y los alimentos que contengan grasas trans.
Alimentos procesados: Minimiza la ingesta de snacks envasados, comida rápida y productos de repostería procesados.
Azúcares añadidos: Reduce el consumo de bebidas azucaradas, dulces y cereales azucarados.
Alimentos altos en sodio: Disminuye el consumo de snacks salados y alimentos procesados.
Granos refinados: Limita el pan blanco, el arroz blanco y otros productos de granos refinados.
Consumo excesivo de alcohol: Modera el consumo de alcohol y, si bebes, elige vino tinto con moderación.
Limitar yemas de huevo: Controla la ingesta de yemas de huevo y enfócate en las claras.
Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para reducir el colesterol ofrece numerosos beneficios. Principalmente, ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL, lo cual es crucial para la salud del corazón. El plan incluye alimentos ricos en fibra soluble y grasas saludables, que contribuyen a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.
También fomenta una dieta equilibrada que promueve la salud y el bienestar en general, lo que lleva a una mejora en la salud cardiovascular y a una reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 19%
Grasas: 36%
Carbohidratos: 43%
Fibra: 1%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Si buscas reducir el colesterol, aquí tienes algunas alternativas saludables que puedes incorporar en tu plan de comidas de 14 días.
- En lugar de avena, prueba con quinoa, un grano saludable para el corazón que también es alto en proteínas.
- Cambia el brócoli por espárragos para tener una opción diferente de verduras verdes.
- Opta por nueces en lugar de almendras para obtener más ácidos grasos omega-3.
- Agrega semillas de lino a tus batidos o yogur para aumentar la fibra y los lignanos.
- Disfruta de chocolate negro con un 70% de cacao o más como un capricho saludable para el corazón.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks que ayudan a reducir el colesterol:
- Avena con almendras en rodajas
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Zanahorias con hummus
- Frutos secos mixtos
- Tostada integral con aguacate
- Frutas del bosque con yogur griego
- Edamame
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con plátanos en rodajas y almendras
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de hojas verdes y galletas integrales
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
- Cena:Trucha a la parrilla con espárragos al vapor y quinoa
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 56gCarbohidratos🌾: 184gProteínas🥩: 74g
Día 2
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos escalfados
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con tomates, pepinos y aderezo de aceite de oliva
- Snack:Segmentos de naranja con un puñado de nueces
- Cena:Pollo al horno con coles de Bruselas asadas y quinoa
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 56gCarbohidratos🌾: 145gProteínas🥩: 70g
Día 3
- Desayuno:Batido con espinacas, leche de almendra, plátano y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz y vinagreta de lima
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Cena:Salmón al horno con verduras asadas y arroz integral
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 63gCarbohidratos🌾: 184gProteínas🥩: 79g
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con miel y frutos rojos
- Almuerzo:Wrap integral con pavo, espinacas y hummus
- Snack:Un puñado de almendras
- Cena:Pollo a la parrilla con brócoli al vapor y batata
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 58gCarbohidratos🌾: 182gProteínas🥩: 78g
Día 5
- Desayuno:Cereal integral con leche de almendra y fruta fresca
- Almuerzo:Estofado de lentejas y verduras con una guarnición de pan integral
- Snack:Yogur griego con un puñado de nueces
- Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y verduras
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 56gCarbohidratos🌾: 172gProteínas🥩: 71g
Día 6
- Desayuno:Batido con col rizada, leche de almendra, piña y semillas de linaza
- Almuerzo:Salteado de garbanzos y verduras con arroz integral
- Snack:Manzana en rodajas con mantequilla de almendras
- Cena:Bacalao al horno con coles de Bruselas asadas y batata
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 61gCarbohidratos🌾: 188gProteínas🥩: 75g
Día 7
- Desayuno:Avena con arándanos y nueces
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes y vinagreta balsámica
- Snack:Un puñado de nueces mixtas
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 63gCarbohidratos🌾: 155gProteínas🥩: 77g
Día 8
- Desayuno:Yogur griego con granola y frutos rojos frescos
- Almuerzo:Wrap integral con atún, lechuga y tomate
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Cena:Pollo a la parrilla con verduras asadas y arroz integral
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 61gCarbohidratos🌾: 167gProteínas🥩: 78g
Día 9
- Desayuno:Batido con espinacas, leche de almendra, plátano y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz y vinagreta de lima
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Cena:Salmón al horno con verduras asadas y arroz integral
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 63gCarbohidratos🌾: 184gProteínas🥩: 79g
Día 10
- Desayuno:Yogur griego con miel y frutos rojos
- Almuerzo:Wrap integral con pavo, espinacas y hummus
- Snack:Un puñado de almendras
- Cena:Pollo a la parrilla con brócoli al vapor y batata
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 58gCarbohidratos🌾: 182gProteínas🥩: 78g
Día 11
- Desayuno:Cereal integral con leche de almendra y fruta fresca
- Almuerzo:Estofado de lentejas y verduras con una guarnición de pan integral
- Snack:Yogur griego con un puñado de nueces
- Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y verduras
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 56gCarbohidratos🌾: 172gProteínas🥩: 71g
Día 12
- Desayuno:Batido con col rizada, leche de almendra, piña y semillas de linaza
- Almuerzo:Salteado de garbanzos y verduras con arroz integral
- Snack:Manzana en rodajas con mantequilla de almendras
- Cena:Bacalao al horno con coles de Bruselas asadas y batata
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 61gCarbohidratos🌾: 188gProteínas🥩: 75g
Día 13
- Desayuno:Avena con arándanos y nueces
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes y vinagreta balsámica
- Snack:Un puñado de nueces mixtas
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 63gCarbohidratos🌾: 155gProteínas🥩: 77g
Día 14
- Desayuno:Yogur griego con granola y frutos rojos frescos
- Almuerzo:Wrap integral con atún, lechuga y tomate
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Cena:Pollo a la parrilla con verduras asadas y arroz integral
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 61gCarbohidratos🌾: 167gProteínas🥩: 78g
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