Plan de comidas de 14 días para corredores

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Apoya tu viaje de running con nuestro plan de comidas de 14 días para corredores. Lleno de recetas que potencian la energía y favorecen la recuperación, este plan proporciona la nutrición que tu cuerpo necesita para rendir al máximo. Descubre una variedad de opciones deliciosas que se adaptan a las necesidades dietéticas únicas de los corredores, ayudándote a alcanzar tus objetivos de fitness.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Arroz integral

Quinua

Lentejas

Almendras

Nueces

Snacks y dulces

Mantequilla de almendra

Carne

Pechuga de pollo

Lácteos y huevos

Yogur griego

Huevos

Bebidas

Agua

Bebidas electrolíticas

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Pescado y mariscos

Salmón

Productos frescos

Plátanos

Arándanos

Fresas

Batatas

Espinacas

Brócoli

Aguacate

Tomates

Panadería

Pan integral

Resumen del plan de comidas

Plan de comidas de 14 días para corredores ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Carbohidratos complejos: Elige granos integrales como avena, quinoa y arroz integral para mantener la energía.
Proteínas magras: Opta por pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres para la reparación y mantenimiento muscular.
Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para cuidar el corazón.
Frutas: Disfruta de plátanos, bayas y naranjas para obtener energía rápida y azúcares naturales.
Verduras: Incluye una variedad de verduras coloridas para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes.
Hidratación: Bebe agua y bebidas ricas en electrolitos para mantenerte bien hidratado durante las carreras.
Snacks previos a la carrera: Elige snacks de fácil digestión como un plátano, una barra energética o tostadas con mantequilla de nuez.
Nutrición post-carrera: Incluye una mezcla de proteínas y carbohidratos en la primera hora después de correr para una buena recuperación.
Bowls personalizables: Crea bowls de granos o ensaladas con una variedad de ingredientes para añadir sabor y nutrientes.
Necesidades individuales de entrenamiento: Ajusta las porciones y las proporciones de nutrientes según la intensidad y duración del entrenamiento.

✅Sugerencia

Incluye jugo de cereza ácida en tu comida post-entrenamiento por sus propiedades antiinflamatorias naturales y sus beneficios para la recuperación muscular.

Alimentos que no debe comer

Snacks muy procesados: Minimiza la dependencia de snacks altamente procesados y elige opciones de alimentos integrales.
Azúcares excesivos: Evita los snacks y bebidas azucaradas en exceso que pueden provocar caídas de energía.
Comidas pesadas y altas en grasa antes de correr: Reduce las comidas pesadas y ricas en grasa justo antes de correr para evitar molestias.
Deshidratación: Asegúrate de mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de las carreras para prevenir la deshidratación.
Necesidades dietéticas individuales: Ajusta el plan de comidas según las preferencias y necesidades nutricionales de cada persona.
Actividad física regular: Combina una dieta equilibrada con un plan de entrenamiento de carrera bien estructurado para un rendimiento óptimo.
Controles de salud regulares: Monitorea tu salud general, incluyendo la salud de las articulaciones y la recuperación muscular, de forma regular.
Consulta a un profesional de la salud: Para obtener consejos personalizados sobre nutrición para correr o cualquier inquietud, consulta a un proveedor de salud.

Únete 20+ millones de consumidores conscientes en todo el mundo

Principales ventajas

El plan de comidas de 14 días para corredores está diseñado para proporcionar energía y mejorar el rendimiento. Incluye una combinación de carbohidratos para obtener energía, proteínas para la recuperación muscular y una adecuada hidratación para apoyar la actividad física intensa.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 25%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para una dieta llena de energía adecuada para corredores, aquí tienes algunas alternativas de ingredientes.

Cambia la avena por avena cortada al acero para un desayuno más sustancioso.
Sustituye la crema de almendra por crema de cacahuate para un sabor y textura diferentes.
Prueba usar calabaza espagueti en lugar de pasta integral para una opción baja en carbohidratos.
Reemplaza la espinaca por rúcula para un verde con un toque picante.
Utiliza semillas de chía en lugar de semillas de lino para una fuente diferente de omega-3.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

La avena y los plátanos son ingredientes clave que se pueden comprar a granel. Las bayas, el pan integral y la mantequilla de almendra ofrecen variedad y suelen ser más económicos cuando se adquieren en grandes cantidades. El yogur griego, el pechuga de pollo y la quinoa también pueden resultar más asequibles al comprarlos en cantidad. Además, las batatas, las espinacas y el brócoli son más baratos cuando se compran en tamaños grandes.

Descarga la lista de compras GRATIS

Agrega y elimina elementos
Ordena los artículos por pasillos de la tienda
Comparte la lista con tu pareja

Sugerencias extra

Snacks para corredores que aumentan la energía y ayudan en la recuperación:

Plátano con mantequilla de maní
Avena con frutas del bosque
Yogur griego con miel
Barritas energéticas
Almendras y pasas
Batido de espinacas y frutas
Tostada integral con aguacate

Los corredores necesitan una dieta que apoye sus necesidades energéticas y la recuperación. Los carbohidratos son fundamentales para obtener energía, mientras que las proteínas son esenciales para la reparación y recuperación muscular. Es recomendable optar por carbohidratos complejos como la avena y las pastas integrales, que ofrecen energía duradera. Las proteínas magras, como el pavo, el pescado y las legumbres, son ideales. No hay que olvidar las grasas saludables; aguacates, nueces y semillas pueden ayudar a reducir la inflamación y proporcionar las calorías necesarias para las largas distancias.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con rodajas de plátano y almendras
Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates y aguacate
Cena:Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1600
Grasas💧: 45g
Carbohidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 90g

Día 2

Desayuno:Parfait de yogur griego con frutos rojos y granola
Almuerzo:Wrap de pavo integral con espinacas, aguacate y hummus
Cena:Estofado de lentejas con arroz integral y espinacas salteadas
Calorías🔥: 1700
Grasas💧: 50g
Carbohidratos🌾: 240g
Proteínas🥩: 85g

Día 3

Desayuno:Huevos revueltos con pan integral y rodajas de tomate
Almuerzo:Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, verduras mixtas y vinagreta balsámica
Cena:Papas dulces al horno rellenas con frijoles negros, aguacate y salsa
Calorías🔥: 1650
Grasas💧: 47g
Carbohidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 90g

Día 4

Desayuno:Batido de plátano con mantequilla de almendra y espinacas
Almuerzo:Pasta integral con salmón a la parrilla y verduras asadas
Cena:Pollo salteado con arroz integral y verduras mixtas
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 55g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 95g

Día 5

Desayuno:Avena nocturna con frutos rojos y leche de almendra
Almuerzo:Sándwich de pavo y aguacate en pan integral con zanahorias en palitos
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de quinoa y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1600
Grasas💧: 45g
Carbohidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 90g

Día 6

Desayuno:Yogur griego con miel, nueces y rodajas de plátano
Almuerzo:Ensalada de espinacas con camarones a la parrilla, quinoa y tomates cherry
Cena:Salmón al horno con papas dulces y espinacas salteadas
Calorías🔥: 1700
Grasas💧: 50g
Carbohidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 95g

Día 7

Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos escalfados
Almuerzo:Sopa de lentejas con galletas integrales y ensalada mixta
Cena:Chili de pavo con arroz integral y ejotes al vapor
Calorías🔥: 1600
Grasas💧: 45g
Carbohidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 90g

Día 8

Desayuno:Avena con fresas y almendras
Almuerzo:Ensalada César de pollo con crutones integrales y tomates cherry
Cena:Salmón a la parrilla con pilaf de quinoa y espárragos asados
Calorías🔥: 1650
Grasas💧: 50g
Carbohidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 90g

Día 9

Desayuno:Parfait de yogur griego con frutos rojos y granola
Almuerzo:Wrap de pavo integral con espinacas, aguacate y hummus
Cena:Estofado de lentejas con arroz integral y espinacas salteadas
Calorías🔥: 1700
Grasas💧: 50g
Carbohidratos🌾: 240g
Proteínas🥩: 85g

Día 10

Desayuno:Huevos revueltos con pan integral y rodajas de tomate
Almuerzo:Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, verduras mixtas y vinagreta balsámica
Cena:Papas dulces al horno rellenas con frijoles negros, aguacate y salsa
Calorías🔥: 1650
Grasas💧: 47g
Carbohidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 90g

Día 11

Desayuno:Batido de plátano con mantequilla de almendra y espinacas
Almuerzo:Pasta integral con salmón a la parrilla y verduras asadas
Cena:Pollo salteado con arroz integral y verduras mixtas
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 55g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 95g

Día 12

Desayuno:Avena nocturna con frutos rojos y leche de almendra
Almuerzo:Sándwich de pavo y aguacate en pan integral con zanahorias en palitos
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de quinoa y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1600
Grasas💧: 45g
Carbohidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 90g

Día 13

Desayuno:Yogur griego con miel, nueces y rodajas de plátano
Almuerzo:Ensalada de espinacas con camarones a la parrilla, quinoa y tomates cherry
Cena:Salmón al horno con papas dulces y espinacas salteadas
Calorías🔥: 1700
Grasas💧: 50g
Carbohidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 95g

Día 14

Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos escalfados
Almuerzo:Sopa de lentejas con galletas integrales y ensalada mixta
Cena:Chili de pavo con arroz integral y ejotes al vapor
Calorías🔥: 1600
Grasas💧: 45g
Carbohidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 90g

Descarga la lista de compras GRATUITA para este plan de comidas

⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

Otros planes de comidas

Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea

¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!

Plan de comidas de 7 días para perder peso

¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!

Plan de comidas de 7 días para diabéticos

Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!