Plan de comidas de 14 días para corredores
Apoya tu viaje de running con nuestro plan de comidas de 14 días para corredores. Lleno de recetas que potencian la energía y favorecen la recuperación, este plan proporciona la nutrición que tu cuerpo necesita para rendir al máximo. Descubre una variedad de opciones deliciosas que se adaptan a las necesidades dietéticas únicas de los corredores, ayudándote a alcanzar tus objetivos de fitness.
Lista de la compra del plan de comidas
Avena
Plátanos
Arándanos
Fresas
Pan integral
Mantequilla de almendra
Yogur griego
Pechuga de pollo
Quinua
Batatas
Espinacas
Brócoli
Aguacate
Salmón
Huevos
Arroz integral
Lentejas
Almendras
Nueces
Aceite de oliva
Tomates
Agua y bebidas electrolíticas
Resumen del plan de comidas
Apoya tu viaje de running con nuestro plan de comidas de 14 días para corredores. Lleno de recetas que potencian la energía y favorecen la recuperación, este plan proporciona la nutrición que tu cuerpo necesita para rendir al máximo. Descubre una variedad de opciones deliciosas que se adaptan a las necesidades dietéticas únicas de los corredores, ayudándote a alcanzar tus objetivos de fitness.
Alimentos que debe comer
- Carbohidratos complejos: Elige granos integrales como avena, quinoa y arroz integral para mantener la energía.
- Proteínas magras: Opta por pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres para la reparación y mantenimiento muscular.
- Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para cuidar el corazón.
- Frutas: Disfruta de plátanos, bayas y naranjas para obtener energía rápida y azúcares naturales.
- Verduras: Incluye una variedad de verduras coloridas para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Hidratación: Bebe agua y bebidas ricas en electrolitos para mantenerte bien hidratado durante las carreras.
- Snacks previos a la carrera: Elige snacks de fácil digestión como un plátano, una barra energética o tostadas con mantequilla de nuez.
- Nutrición post-carrera: Incluye una mezcla de proteínas y carbohidratos en la primera hora después de correr para una buena recuperación.
- Bowls personalizables: Crea bowls de granos o ensaladas con una variedad de ingredientes para añadir sabor y nutrientes.
- Necesidades individuales de entrenamiento: Ajusta las porciones y las proporciones de nutrientes según la intensidad y duración del entrenamiento.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Snacks muy procesados: Minimiza la dependencia de snacks altamente procesados y elige opciones de alimentos integrales.
- Azúcares excesivos: Evita los snacks y bebidas azucaradas en exceso que pueden provocar caídas de energía.
- Comidas pesadas y altas en grasa antes de correr: Reduce las comidas pesadas y ricas en grasa justo antes de correr para evitar molestias.
- Deshidratación: Asegúrate de mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de las carreras para prevenir la deshidratación.
- Necesidades dietéticas individuales: Ajusta el plan de comidas según las preferencias y necesidades nutricionales de cada persona.
- Actividad física regular: Combina una dieta equilibrada con un plan de entrenamiento de carrera bien estructurado para un rendimiento óptimo.
- Controles de salud regulares: Monitorea tu salud general, incluyendo la salud de las articulaciones y la recuperación muscular, de forma regular.
- Consulta a un profesional de la salud: Para obtener consejos personalizados sobre nutrición para correr o cualquier inquietud, consulta a un proveedor de salud.
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Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para corredores está diseñado para proporcionar energía y mejorar el rendimiento. Incluye una combinación de carbohidratos para obtener energía, proteínas para la recuperación muscular y una adecuada hidratación para apoyar la actividad física intensa.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para una dieta llena de energía adecuada para corredores, aquí tienes algunas alternativas de ingredientes.
- Cambia la avena por avena cortada al acero para un desayuno más sustancioso.
- Sustituye la crema de almendra por crema de cacahuate para un sabor y textura diferentes.
- Prueba usar calabaza espagueti en lugar de pasta integral para una opción baja en carbohidratos.
- Reemplaza la espinaca por rúcula para un verde con un toque picante.
- Utiliza semillas de chía en lugar de semillas de lino para una fuente diferente de omega-3.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Snacks para corredores que aumentan la energía y ayudan en la recuperación:
- Plátano con mantequilla de maní
- Avena con frutas del bosque
- Yogur griego con miel
- Barritas energéticas
- Almendras y pasas
- Batido de espinacas y frutas
- Tostada integral con aguacate
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas de 14 días para corredores
Este plan de comidas está diseñado para proporcionar a los corredores los nutrientes necesarios para energía, resistencia y recuperación. Incluye un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales para apoyar un rendimiento óptimo.
Día 1
- Desayuno: Avena con rodajas de plátano y almendras
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates y aguacate
- Cena: Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
Calorías: 1600 Grasas: 45g Carbohidratos: 220g Proteínas: 90g
Día 2
- Desayuno: Parfait de yogur griego con frutos rojos y granola
- Almuerzo: Wrap de pavo integral con espinacas, aguacate y hummus
- Cena: Estofado de lentejas con arroz integral y espinacas salteadas
Calorías: 1700 Grasas: 50g Carbohidratos: 240g Proteínas: 85g
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con pan integral y rodajas de tomate
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, verduras mixtas y vinagreta balsámica
- Cena: Papas dulces al horno rellenas con frijoles negros, aguacate y salsa
Calorías: 1650 Grasas: 47g Carbohidratos: 230g Proteínas: 90g
Día 4
- Desayuno: Batido de plátano con mantequilla de almendra y espinacas
- Almuerzo: Pasta integral con salmón a la parrilla y verduras asadas
- Cena: Pollo salteado con arroz integral y verduras mixtas
Calorías: 1800 Grasas: 55g Carbohidratos: 250g Proteínas: 95g
Día 5
- Desayuno: Avena nocturna con frutos rojos y leche de almendra
- Almuerzo: Sándwich de pavo y aguacate en pan integral con zanahorias en palitos
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de quinoa y brócoli al vapor
Calorías: 1600 Grasas: 45g Carbohidratos: 220g Proteínas: 90g
Día 6
- Desayuno: Yogur griego con miel, nueces y rodajas de plátano
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con camarones a la parrilla, quinoa y tomates cherry
- Cena: Salmón al horno con papas dulces y espinacas salteadas
Calorías: 1700 Grasas: 50g Carbohidratos: 230g Proteínas: 95g
Día 7
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevos escalfados
- Almuerzo: Sopa de lentejas con galletas integrales y ensalada mixta
- Cena: Chili de pavo con arroz integral y ejotes al vapor
Calorías: 1600 Grasas: 45g Carbohidratos: 220g Proteínas: 90g
Día 8
- Desayuno: Avena con fresas y almendras
- Almuerzo: Ensalada César de pollo con crutones integrales y tomates cherry
- Cena: Salmón a la parrilla con pilaf de quinoa y espárragos asados
Calorías: 1650 Grasas: 50g Carbohidratos: 230g Proteínas: 90g
Día 9
- Desayuno: Parfait de yogur griego con frutos rojos y granola
- Almuerzo: Wrap de pavo integral con espinacas, aguacate y hummus
- Cena: Estofado de lentejas con arroz integral y espinacas salteadas
Calorías: 1700 Grasas: 50g Carbohidratos: 240g Proteínas: 85g
Día 10
- Desayuno: Huevos revueltos con pan integral y rodajas de tomate
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, verduras mixtas y vinagreta balsámica
- Cena: Papas dulces al horno rellenas con frijoles negros, aguacate y salsa
Calorías: 1650 Grasas: 47g Carbohidratos: 230g Proteínas: 90g
Día 11
- Desayuno: Batido de plátano con mantequilla de almendra y espinacas
- Almuerzo: Pasta integral con salmón a la parrilla y verduras asadas
- Cena: Pollo salteado con arroz integral y verduras mixtas
Calorías: 1800 Grasas: 55g Carbohidratos: 250g Proteínas: 95g
Día 12
- Desayuno: Avena nocturna con frutos rojos y leche de almendra
- Almuerzo: Sándwich de pavo y aguacate en pan integral con zanahorias en palitos
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de quinoa y brócoli al vapor
Calorías: 1600 Grasas: 45g Carbohidratos: 220g Proteínas: 90g
Día 13
- Desayuno: Yogur griego con miel, nueces y rodajas de plátano
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con camarones a la parrilla, quinoa y tomates cherry
- Cena: Salmón al horno con papas dulces y espinacas salteadas
Calorías: 1700 Grasas: 50g Carbohidratos: 230g Proteínas: 95g
Día 14
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevos escalfados
- Almuerzo: Sopa de lentejas con galletas integrales y ensalada mixta
- Cena: Chili de pavo con arroz integral y ejotes al vapor
Calorías: 1600 Grasas: 45g Carbohidratos: 220g Proteínas: 90g
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por Filip Jędraszczyk
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024