Plan de comidas de 14 días para CrossFit

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Mejora tu rendimiento en CrossFit con el plan de comidas de 14 días para CrossFit. Este plan proporciona los nutrientes esenciales para aumentar tu energía, mejorar tu rendimiento y apoyar tu recuperación. Disfruta de comidas que te mantendrán energizado y listo para cada entrenamiento, ayudándote a alcanzar tus objetivos en CrossFit.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Quinoa

Arroz integral

Avena

Lentejas

Frijoles negros

Semillas de chía

Snacks y dulces

Almendras

Nueces

Mantequilla de almendra

Carne

Pechuga de pollo

Pavo molido

Lácteos y huevos

Yogur griego

Requesón

Queso mozzarella

Huevos

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Ajo

Jengibre

Limón

Pescado y mariscos

Salmón

Atún

Productos frescos

Espinacas

Kale

Brócoli

Pimientos

Zanahorias

Tomates

Arándanos

Plátanos

Manzanas

Aguacates

Panadería

Pan integral

Vegetal

Batatas

Resumen del plan de comidas

Mejora tu rendimiento en CrossFit con el plan de comidas de 14 días para CrossFit. Este plan incluye comidas ricas en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para apoyar entrenamientos de alta intensidad. Disfruta de platos como pollo a la parrilla con puré de batata, avena nocturna con semillas de chía y batidos verdes con mantequilla de almendra.

Cada día ofrece ideas de comidas que proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para el entrenamiento y la recuperación en CrossFit. Este plan te ayuda a mantenerte alimentado y a desarrollar fuerza, asegurando que puedas enfrentar incluso los WOD más desafiantes.

Plan de comidas de 14 días para CrossFit ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Carbohidratos integrales: Las batatas, la avena y la quinoa proporcionan energía sostenida para entrenamientos intensos.
Proteínas de alta calidad: Las carnes magras, el pescado, los huevos y las proteínas vegetales como el tempeh ayudan en la reparación y el crecimiento muscular.
Grasas saludables: Los aguacates, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva contribuyen a la salud general y a mantener niveles de energía estables.
Hidratación: El agua y las bebidas ricas en electrolitos son esenciales para mantener la hidratación durante actividades exigentes.
Verduras y frutas: Una variedad de colores asegura un amplio rango de nutrientes y antioxidantes para la recuperación y el apoyo inmunológico.

✅Sugerencia

Incluye una variedad de proteínas magras como pollo, pescado y tofu para mantener tus músculos alimentados y ayudar en la recuperación durante dos semanas.

Alimentos que no debe comer

Azúcares refinados: Evita los snacks y bebidas azucaradas que provocan picos y caídas rápidas en los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos procesados: Mantente alejado de carnes procesadas, verduras enlatadas y comidas preenvasadas que son altas en conservantes y sodio.
Grasas trans: Limita el consumo de alimentos que contienen aceites hidrogenados, como ciertos productos horneados y frituras que pueden ser inflamatorios.
Productos lácteos pesados: Reduce la ingesta de productos lácteos enteros que pueden hacerte sentir pesado y lento, especialmente antes de entrenar.
Cafeína excesiva: Aunque un poco de cafeína puede ser beneficioso, en exceso puede causar deshidratación y nerviosismo, afectando el rendimiento.

Únete 20+ millones de consumidores conscientes en todo el mundo

Principales ventajas

Un plan de comidas de 14 días para atletas de CrossFit se basa en una estructura semanal para apoyar un rendimiento sostenido y la recuperación a lo largo de un período más largo. Comienza las mañanas con desayunos ricos en proteínas, como batidos de proteínas con avena, frutas del bosque y leche de almendras. Las comidas del mediodía pueden alternar entre wraps de pavo con tortillas integrales y tazones de quinoa con pollo cargados de verduras. Las cenas podrían incluir salteado de carne magra con arroz integral o tofu a la parrilla con verduras asadas. Asegúrate de incluir una variedad de snacks densos en nutrientes, como requesón con piña o barras energéticas caseras, para mantener altos los niveles de energía. La hidratación constante y la inclusión de alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma y el jengibre ayudan a reducir la inflamación y apoyan la recuperación.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 30%

Grasas: 30%

Carbohidratos: 37%

Fibra: 2%

Otros: 1%

Alternativas alimentarias

Para potenciar tus intensas sesiones de CrossFit y acelerar la recuperación, considera estas sustituciones:

Para obtener energía sostenida, los boniatos pueden reemplazar al arroz integral en tus comidas del almuerzo.
Para aumentar la proteína, las lentejas pueden sustituir a los frijoles negros en sopas y guisos.
Para añadir antioxidantes, el jugo de granada puede reemplazar al jugo de naranja en el desayuno.
Para incrementar la fibra, la quinoa puede sustituir al pan integral en los acompañamientos.
Para un snack de recuperación rápido, el yogur griego con nueces puede reemplazar a las barritas de proteína.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Un plan de comidas de 14 días para atletas de CrossFit puede mantenerse dentro del presupuesto al rotar entre fuentes de proteínas económicas como lentejas, pescado enlatado y muslos de pollo. Planificar las comidas en torno a compras a granel de granos como arroz integral y avena, así como de productos de temporada, ayuda a controlar los costos mientras se asegura una nutrición equilibrada. Cocinar en grandes cantidades platos versátiles como ensaladas de quinoa y sopas de verduras sustanciosas puede proporcionar múltiples comidas y reducir el tiempo de preparación diario. Snacks como nueces y yogur griego son asequibles y ayudan a mantener los niveles de energía. Mantenerse hidratado con soluciones electrolíticas caseras hechas de agua, jugo de limón y un poco de miel puede ser tanto económico como beneficioso.

Descarga la lista de compras GRATIS

Agrega y elimina elementos
Ordena los artículos por pasillos de la tienda
Comparte la lista con tu pareja

Sugerencias extra

Considera estos snacks energéticos para atletas de CrossFit:

Yogur griego con miel y granola
Plátano con mantequilla de almendra
Nueces y semillas mixtas
Galletas integrales con queso
Batido de frutas con espinacas y leche de almendra
Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate
Huevos duros con sal y pimienta

Los atletas de CrossFit deben enfocarse en consumir alimentos ricos en proteínas y nutrientes para alimentar sus intensos entrenamientos y favorecer la recuperación. Es recomendable optar por proteínas magras como pollo, pescado, huevos y legumbres, sazonadas con especias. Además, es importante incorporar una variedad de verduras como espinacas, pimientos y batatas para obtener vitaminas y minerales esenciales. Agregar granos integrales como arroz integral, quinoa y avena proporciona fibra y energía duradera. No olvides incluir grasas saludables provenientes de aguacates, nueces y semillas. Para finalizar las comidas, puedes disfrutar de frutas frescas como plátanos o bayas, que aportan dulzura natural y nutrientes adicionales. Esta dieta equilibrada ayuda a mantener los niveles de energía y a la recuperación muscular.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con mantequilla de almendra, semillas de chía y plátanos en rodajas
Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con espinacas, col rizada, zanahorias y aderezo de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con condimento de ajo y limón, quinoa y brócoli al vapor
Snack:Yogur griego con arándanos y nueces

Día 2

Desayuno:Huevos revueltos con pimientos y espinacas
Almuerzo:Ensalada de atún con tomates picados, aguacates y un chorrito de limón
Cena:Albóndigas de pavo en salsa de tomate con arroz integral
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra

Día 3

Desayuno:Batido con espinacas, plátano, yogur griego y semillas de chía
Almuerzo:Tazón de quinoa con frijoles negros, tomates picados y aguacate
Cena:Pollo a la parrilla con batatas y col rizada salteada
Snack:Requesón con manzanas en rodajas y almendras

Día 4

Desayuno:Pan integral con aguacate machacado y huevos poché
Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, tomates y espinacas
Cena:Pollo al horno con mozzarella, brócoli y zanahorias
Snack:Un puñado de almendras y nueces

Día 5

Desayuno:Pancakes de avena con manzanas en rodajas y canela
Almuerzo:Tazón de batata y frijoles negros con queso mozzarella y salsa
Cena:Atún a la plancha con salsa de jengibre y lima sobre arroz integral
Snack:Palitos de zanahoria con mantequilla de almendra

Día 6

Desayuno:Parfait de yogur griego con capas de avena, arándanos y miel
Almuerzo:Ensalada con pavo a la parrilla, aguacate, pimientos y aderezo de aceite de oliva
Cena:Filetes de salmón con espinacas al ajo y quinoa
Snack:Requesón con plátanos en rodajas y nueces

Día 7

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas, tomates y cebollas
Almuerzo:Wrap de pollo y aguacate con pan integral
Cena:Salteado de pavo molido con pimientos, brócoli y aceite de oliva
Snack:Rodajas de pepino con requesón

Día 8

Desayuno:Pudding de chía hecho con leche de almendra, cubierto con fresas en rodajas y almendras
Almuerzo:Batata al horno rellena de requesón, espinacas y nueces trituradas
Cena:Hamburguesas de pavo a la parrilla con un acompañamiento de col rizada salteada y quinoa
Snack:Un puñado de almendras y una manzana

Día 9

Desayuno:Pancakes de plátano hechos con huevos y avena, cubiertos con arándanos frescos
Almuerzo:Ensalada de lentejas con pimientos y zanahorias picadas, aderezo de aceite de oliva y limón
Cena:Pollo salteado con brócoli, jengibre y ajo sobre arroz integral
Snack:Yogur griego con miel y almendras en rodajas

Día 10

Desayuno:Tortilla con espinacas, tomates y queso mozzarella
Almuerzo:Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros
Cena:Salmón al horno con batatas y espinacas al vapor
Snack:Un tazón de fruta mixta (arándanos, plátano, manzana)

Día 11

Desayuno:Avena nocturna con semillas de chía, arándanos y una cucharada de yogur griego
Almuerzo:Ensalada de pavo y espinacas con aguacate y aderezo de aceite de oliva
Cena:Salmón a la parrilla con zanahorias asadas y quinoa
Snack:Palitos de zanahoria y apio con mantequilla de almendra casera

Día 12

Desayuno:Pan integral con requesón y tomates en rodajas
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con espinacas y col rizada con aderezo de vinagreta
Cena:Pastel de carne de pavo con brócoli al vapor y puré de batatas
Snack:Plátano con un puñado de nueces

Día 13

Desayuno:Batido con yogur griego, frutas del bosque mixtas y granola
Almuerzo:Sándwich de queso a la parrilla con pan integral y tomates en rodajas
Cena:Salteado de pollo con ajo, jengibre, pimientos y arroz integral
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate

Día 14

Desayuno:Tazón de batido con yogur griego, frutas del bosque mixtas y avena
Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, tomates y col rizada
Cena:Pollo al horno con condimento de limón y ajo, quinoa y brócoli al vapor
Snack:Requesón con manzanas o plátanos en rodajas

Descarga la lista de compras GRATUITA para este plan de comidas

⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

Otros planes de comidas

Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea

¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!

Plan de comidas de 7 días para perder peso

¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!

Plan de comidas de 7 días para diabéticos

Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!