Plan de comidas de 14 días para dieta baja en carbohidratos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Adoptando un estilo de vida bajo en carbohidratos, el plan de comidas de 14 días para una dieta baja en carbohidratos se centra en reducir la ingesta de carbohidratos mientras maximiza el sabor y la nutrición. Incluye una variedad de alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra.
Este plan está diseñado para quienes buscan los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, desde la pérdida de peso hasta un aumento en los niveles de energía. Se trata de disfrutar de comidas que sean tanto satisfactorias como saludables.
Lista de la compra del plan de comidas
Carne
Pechuga de pollo
Muslos de pollo
Salmón
Carne molida
Chuletas de cerdo
Pavo
Camarones
Atún
Chuletas de cordero
Bistec
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur griego
Requesón
Productos frescos
Aguacate
Arándanos
Fresas
Frambuesas
Naranja
Pera
Manzana
Durazno
Kiwi
Espinacas
Espárragos
Apio
Lechuga
Champiñones
Pimientos
Pepino
Brócoli
Coles de bruselas
Kale
Coliflor
Calabacín
Ejotes
Snacks y dulces
Almendras
Nueces
Mantequilla de maní
Semillas de calabaza
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Aderezo césar
Pesto
Hummus
Salsa
Quesos
Queso cheddar
Queso feta
Resumen del plan de comidas
Plan de comidas de 14 días para una dieta baja en carbohidratos es una aventura culinaria que reduce los carbohidratos sin sacrificar el sabor.
A lo largo de dos semanas, este plan de comidas te presenta una amplia variedad de deliciosos platillos bajos en carbohidratos, cada uno diseñado para adaptarse a un estilo de vida saludable. Sumérgete en una dieta que corta los carbohidratos, pero no la satisfacción, mejorando tu salud con cada bocado.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, carne de res, huevos y tofu para el mantenimiento muscular.
Verduras no almidonadas: Brócoli, coliflor, calabacín, espinacas y col rizada para aportar fibra y nutrientes.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas para la saciedad y nutrientes esenciales.
Bayas: Cantidades limitadas de fresas, arándanos y frambuesas para un toque de dulzura natural.
Lácteos enteros: Yogur griego, queso y crema como fuente de grasas saludables.
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y linaza para nutrientes adicionales.
Carnes magras: Opta por carnes no procesadas como pollo, pavo y cortes magros de carne de res.
Hierbas y especias: Da sabor a tus comidas con hierbas y especias en lugar de salsas altas en carbohidratos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Granos altos en carbohidratos: Evita granos como el arroz, el trigo y la avena para mantener bajo el consumo de carbohidratos.
Snacks azucarados: Limita o elimina los snacks y postres azucarados de tu dieta.
Alimentos procesados: Minimiza la ingesta de alimentos procesados que contienen azúcares y carbohidratos ocultos.
Verduras con almidón: Limita el consumo de verduras altas en carbohidratos como las papas y el maíz.
Bebidas azucaradas: Elige agua, tés de hierbas o bebidas sin azúcar en lugar de opciones azucaradas.
Frutas altas en azúcar: Limita la ingesta de frutas con alto contenido de azúcar para controlar los niveles de carbohidratos.
Granos y legumbres: Evita los granos y legumbres para reducir la ingesta de carbohidratos.
Condimentos endulzados: Opta por condimentos sin azúcar para evitar carbohidratos añadidos.
Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para una dieta baja en carbohidratos introduce a las personas a un patrón alimenticio bajo en carbohidratos durante un periodo de dos semanas. Este plan enfatiza el consumo de alimentos integrales, grasas saludables y proteínas magras, mientras limita la ingesta de carbohidratos.
Al ofrecer opciones variadas y sabrosas de bajo contenido en carbohidratos, el plan tiene como objetivo ayudar a las personas a adaptarse y mantener una dieta baja en carbohidratos a lo largo de los 14 días.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 61%
Carbohidratos: 12%
Fibra: 1%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos, aquí hay algunas alternativas efectivas de ingredientes para mantener tu plan de comidas de 14 días variado y satisfactorio.
- Reemplaza las manzanas por duraznos para una opción de fruta con menos carbohidratos.
- Usa queso cheddar en lugar de queso feta para darle un nuevo sabor a tus platillos.
- Opta por fideos de calabacín en vez de pasta tradicional para mantener bajo tu consumo de carbohidratos.
- Prueba kale en lugar de espinacas para disfrutar de una hoja verde rica en nutrientes.
- Disfruta de semillas de calabaza en vez de almendras como un snack crujiente y bajo en carbohidratos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks bajos en carbohidratos:
- Rebanadas de queso
- Rollitos de jamón con crema de queso
- Frutos secos y semillas
- Palta (aguacate)
- Huevos duros
- Frutas del bosque con crema batida
- Apio con mantequilla de almendra
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso
- Snack:Rodajas de aguacate
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes mixtas y aderezo de aceite de oliva
- Snack:Palitos de apio con mantequilla de almendra
- Cena:Salmón al horno con espárragos
- Calorías🔥: 1320Grasas💧: 92gCarbohidratos🌾: 34gProteínas🥩: 81g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con un puñado de nueces
- Snack:Un puñado de bayas
- Almuerzo:Envolturas de lechuga con pavo, aguacate y queso
- Snack:Rodajas de pepino
- Cena:Salteado de carne de res con una variedad de verduras bajas en carbohidratos
- Calorías🔥: 1000Grasas💧: 78gCarbohidratos🌾: 55gProteínas🥩: 63g
Día 3
- Desayuno:Omelette con champiñones y pimientos
- Snack:Rodajas de queso
- Almuerzo:Ensalada Cobb con huevos duros, aguacate y tocino
- Snack:Un pequeño puñado de almendras
- Cena:Chuletas de cerdo a la parrilla con una guarnición de coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 1310Grasas💧: 96gCarbohidratos🌾: 33gProteínas🥩: 83g
Día 4
- Desayuno:Batido con espinacas, leche de almendras y una cucharada de proteína en polvo baja en carbohidratos
- Snack:Una pequeña naranja
- Almuerzo:Ensalada César de pollo (sin crutones) con aderezo César
- Snack:Rodajas de pimiento morrón con hummus
- Cena:Bacalao al horno con una guarnición de espinacas al vapor
- Calorías🔥: 1060Grasas💧: 61gCarbohidratos🌾: 41gProteínas🥩: 79g
Día 5
- Desayuno:Yogur griego con nueces
- Snack:Un puñado de tomates cherry
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes mixtas y aceite de oliva
- Snack:Palitos de apio con queso crema
- Cena:Chuletas de cordero a la parrilla con una guarnición de coliflor asada
- Calorías🔥: 1230Grasas💧: 81gCarbohidratos🌾: 34gProteínas🥩: 103g
Día 6
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso feta
- Snack:Aguacate
- Almuerzo:Pollo a la parrilla con una guarnición de hojas verdes mixtas
- Snack:Un pequeño puñado de aceitunas
- Cena:Bistec de carne de res con una guarnición de espárragos
- Calorías🔥: 1220Grasas💧: 91gCarbohidratos🌾: 27gProteínas🥩: 107g
Día 7
- Desayuno:Requesón con algunas frambuesas
- Snack:Una pequeña pera
- Almuerzo:Envolturas de lechuga con pavo y queso
- Snack:Un puñado de semillas de calabaza
- Cena:Camarones y fideos de calabacín con pesto
- Calorías🔥: 1080Grasas💧: 77gCarbohidratos🌾: 45gProteínas🥩: 71g
Día 8
- Desayuno:Huevos hervidos con una guarnición de espinacas salteadas
- Snack:Una pequeña manzana
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con una guarnición de ensalada de col rizada
- Snack:Algunas rodajas de pepino con queso
- Cena:Chuleta de cerdo con una guarnición de coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 1280Grasas💧: 111gCarbohidratos🌾: 38gProteínas🥩: 80g
Día 9
- Desayuno:Omelette con queso y una guarnición de aguacate
- Snack:Un puñado de fresas
- Almuerzo:Ensalada César de pollo (sin crutones)
- Snack:Rodajas de pimiento morrón
- Cena:Kebab de cordero con una guarnición de ensalada griega
- Calorías🔥: 1140Grasas💧: 77gCarbohidratos🌾: 37gProteínas🥩: 92g
Día 10
- Desayuno:Omelette de queso y espinacas
- Snack:Un puñado de arándanos
- Almuerzo:Ensalada de bistec a la parrilla con hojas verdes mixtas y aderezo de aceite de oliva
- Snack:Palitos de apio con queso crema
- Cena:Muslo de pollo al horno con coliflor asada
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 84gCarbohidratos🌾: 33gProteínas🥩: 98g
Día 11
- Desayuno:Yogur griego con nueces y semillas de chía
- Snack:Un pequeño puñado de almendras
- Almuerzo:Ensalada de atún con aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Snack:Un puñado de aceitunas
- Cena:Pavo a la parrilla con una guarnición de brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1180Grasas💧: 86gCarbohidratos🌾: 27gProteínas🥩: 95g
Día 12
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso
- Snack:Rodajas de pepino con queso crema
- Almuerzo:Ensalada César de pollo (sin crutones)
- Snack:Un puñado de tomates cherry
- Cena:Bistec a la parrilla con una guarnición de ensalada de espinacas
- Calorías🔥: 1180Grasas💧: 77gCarbohidratos🌾: 38gProteínas🥩: 95g
Día 13
- Desayuno:Yogur griego con nueces
- Snack:Un puñado de nueces
- Almuerzo:Ensalada de atún con aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Snack:Un puñado de aceitunas
- Cena:Salmón a la parrilla con una guarnición de espárragos
- Calorías🔥: 1250Grasas💧: 94gCarbohidratos🌾: 37gProteínas🥩: 91g
Día 14
- Desayuno:Omelette con queso y espinacas
- Snack:Un pequeño puñado de fresas
- Almuerzo:Pollo a la parrilla con una guarnición de ensalada de col rizada
- Snack:Rodajas de pepino
- Cena:Bistec a la parrilla con una guarnición de brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1240Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 31gProteínas🥩: 99g
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