Plan de comidas de 14 días para el ayuno intermitente

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Adopta un enfoque equilibrado del ayuno intermitente con nuestro plan de comidas de 14 días. Diseñado según los principios del ayuno intermitente, este plan ofrece comidas estratégicamente programadas para apoyar tus objetivos de ayuno. Descubre una variedad de recetas deliciosas que harán que tus días de ayuno sean efectivos y placenteros.

Lista de la compra del plan de comidas

Bebidas

té verde

café negro

agua

Productos frescos

verduras de hoja verde

pollo

pescado

huevos

aguacate

frutas del bosque

brócoli

tomates

verduras mixtas

Snacks y dulces

almendras

nueces

chocolate negro

Lácteos y huevos

yogur griego sin azúcar

requesón bajo en grasa

Productos secos

quinua

frijoles negros

garbanzos

batatas

avena integral

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

Resumen del plan de comidas

Aprovecha el poder del ayuno intermitente con nuestro plan de comidas de 14 días. Con recetas estratégicamente programadas y conscientes de los nutrientes, este plan apoya los principios del ayuno intermitente. Disfruta de una variedad de opciones deliciosas que hacen del ayuno intermitente una parte agradable y sostenible de tu estilo de vida.

Plan de comidas de 14 días para el ayuno intermitente ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Alimentos ricos en fibra: Elige frutas, verduras y granos enteros para mantener la energía.
Proteínas magras: Incluye pollo, pescado, tofu y legumbres para el soporte muscular.
Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces y aceite de oliva para sentirte satisfecho.
Lácteos o alternativas vegetales: Opta por yogur griego, queso o alternativas a base de plantas para añadir proteínas.
Carbohidratos complejos: Disfruta de batatas, quinoa y arroz integral para obtener energía.
Hidratación: Bebe agua, té de hierbas y café negro para mantenerte hidratado.
Snacks ricos en proteínas: Incluye huevos duros, barritas de proteínas o mantequilla de nuez como opciones de snack.
Bebidas aptas para el ayuno: Consume agua, café negro y té de hierbas durante los períodos de ayuno.
Comidas regulares y equilibradas: Asegúrate de que tus comidas sean equilibradas e incluyan una mezcla de macronutrientes.
Consulta a un profesional de la salud: Antes de comenzar el ayuno intermitente, consulta con un proveedor de salud para obtener consejos personalizados.

✅Sugerencia

Planifica tu ventana de alimentación para incluir alimentos ricos en nutrientes y altos en fibra, como legumbres y granos enteros, para mantenerte saciado y favorecer la salud digestiva.

Alimentos que no debe comer

Bebidas con calorías: Evita las bebidas azucaradas, la leche y otras bebidas que contengan calorías.
Alimentos sólidos: Abstente de consumir alimentos sólidos durante los períodos de ayuno.
Snacks altos en azúcar: Minimiza la ingesta de bocadillos con alto contenido de azúcar que pueden elevar los niveles de insulina.
Cafeína excesiva: Limita el consumo de cafeína para evitar posibles alteraciones en el sueño.
Comer en exceso durante las ventanas de alimentación: Presta atención a las porciones para evitar comer en exceso durante las horas de comida.
Alimentos procesados: Reduce el consumo de productos muy procesados y refinados.
Alcohol: Limita la ingesta de alcohol, especialmente durante los períodos de ayuno.
Consulta a un profesional de la salud: Si tienes condiciones de salud subyacentes, consulta con un proveedor de salud antes de comenzar el ayuno intermitente.

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Principales ventajas

El plan de comidas de 14 días para el ayuno intermitente combina períodos de ayuno con una alimentación saludable, favoreciendo la pérdida de peso, mejorando la salud metabólica y potencialmente aumentando la longevidad.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 28%

Grasas: 40%

Carbohidratos: 30%

Fibra: 1%

Otros: 1%

Alternativas alimentarias

Para un plan de comidas de 14 días con ayuno intermitente, estas alternativas pueden ayudar a mantener la variedad y la nutrición.

El té verde se puede reemplazar por té de hierbas para una opción sin cafeína que sigue siendo sabrosa.
En lugar de almendras, prueba pistachos para disfrutar de un fruto seco con un sabor y perfil nutricional diferente.
El queso cottage bajo en grasa puede ser sustituido por queso ricotta para una textura más cremosa y un contenido de grasa más alto.
La quinoa se puede cambiar por mijo para disfrutar de un grano diferente que también es rico en proteínas.
Las verduras mixtas pueden ser reemplazadas por verduras de raíz asadas para una opción más sustanciosa y nutritiva.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

El té verde y el café negro son básicos. Enfócate en las verduras de hoja verde y en proteínas magras como el pollo y el pescado, que se pueden comprar al por mayor. Los huevos, el aguacate y los frutos secos ofrecen variedad y suelen ser más económicos cuando se adquieren en grandes cantidades. Las bayas, el yogur griego y la quinoa son más rentables si se compran en cantidad.

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Sugerencias extra

Snacks saludables para tu ventana de alimentación en el ayuno intermitente:

Almendras o nueces
Huevos duros
Yogur griego
Fruta fresca como manzanas o bayas
Zanahorias con hummus
Requesón con pepino
Bebida de proteínas

El ayuno intermitente consiste en alternar entre períodos de alimentación y ayuno, prestando atención a la ingesta de nutrientes durante las ventanas de comida. Es fundamental consumir comidas equilibradas que incluyan proteínas, fibra y grasas saludables para satisfacer tus necesidades nutricionales hasta el próximo período de alimentación. Esto puede ayudar a mantener la masa muscular, mejorar la salud metabólica y reducir los antojos durante los períodos de ayuno.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno (durante la ventana de alimentación):Huevos revueltos con espinacas y tomates
Almuerzo (durante la ventana de alimentación):Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, aguacate y aderezo de aceite de oliva
Cena (durante la ventana de alimentación):Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
Snack (durante la ventana de alimentación):Yogur griego con bayas y un toque de almendras
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 85g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 130g

Día 2

Desayuno (durante la ventana de alimentación):Parfait de yogur griego con bayas mixtas y un chorrito de miel
Almuerzo (durante la ventana de alimentación):Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino y aderezo de tahini y limón
Cena (durante la ventana de alimentación):Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y espinacas salteadas
Snack (durante la ventana de alimentación):Un puñado de nueces mixtas
Calorías🔥: 2100
Grasas💧: 90g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 135g

Día 3

Desayuno (durante la ventana de alimentación):Tortilla de verduras con rodajas de aguacate
Almuerzo (durante la ventana de alimentación):Ensalada griega con pollo a la parrilla, tomates, pepino, aceitunas y queso feta
Cena (durante la ventana de alimentación):Bacalao al horno con pilaf de quinoa y brócoli al vapor
Snack (durante la ventana de alimentación):Requesón con rodajas de tomate
Calorías🔥: 2050
Grasas💧: 87g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 132g

Día 4

Desayuno (durante la ventana de alimentación):Avena integral con rodajas de plátano y un chorrito de mantequilla de almendra
Almuerzo (durante la ventana de alimentación):Curry de garbanzos y verduras con arroz integral
Cena (durante la ventana de alimentación):Hamburguesas de pavo a la parrilla envueltas en lechuga con papas fritas de batata
Snack (durante la ventana de alimentación):Yogur griego con bayas mixtas
Calorías🔥: 2150
Grasas💧: 92g
Carbohidratos🌾: 165g
Proteínas🥩: 137g

Día 5

Desayuno (durante la ventana de alimentación):Huevos revueltos con espinacas y champiñones salteados
Almuerzo (durante la ventana de alimentación):Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, aguacate y vinagreta de lima
Cena (durante la ventana de alimentación):Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas y quinoa
Snack (durante la ventana de alimentación):Un puñado de almendras
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 85g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 130g

Día 6

Desayuno (durante la ventana de alimentación):Yogur griego con fresas en rodajas y un chorrito de miel
Almuerzo (durante la ventana de alimentación):Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
Cena (durante la ventana de alimentación):Salteado de pollo con verduras mixtas y arroz integral
Snack (durante la ventana de alimentación):Requesón con trozos de piña
Calorías🔥: 2100
Grasas💧: 90g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 135g

Día 7

Desayuno (durante la ventana de alimentación):Avena con rodajas de manzana y canela
Almuerzo (durante la ventana de alimentación):Sopa de lentejas con un lado de pan integral
Cena (durante la ventana de alimentación):Brochetas de camarones a la parrilla con quinoa y verduras asadas
Snack (durante la ventana de alimentación):Un puñado de nueces
Calorías🔥: 2050
Grasas💧: 87g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 132g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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