Plan de comidas de 14 días para el ayuno intermitente

Adopta un enfoque equilibrado del ayuno intermitente con nuestro plan de comidas de 14 días. Diseñado según los principios del ayuno intermitente, este plan ofrece comidas estratégicamente programadas para apoyar tus objetivos de ayuno. Descubre una variedad de recetas deliciosas que harán que tus días de ayuno sean efectivos y placenteros.

Plan de comidas completo

Lista de la compra gratuita

Artículo revisado

Plan de comidas de 14 días para el ayuno intermitente

Lista de la compra del plan de comidas

Té verde

Café negro

Agua

Verduras de hoja verde

Pollo

Pescado

Huevos

Aguacate

Almendras

Nueces

Frutas del bosque

Yogur griego sin azúcar

Quinua

Requesón bajo en grasa

Brócoli

Aceite de oliva

Frijoles negros

Garbanzos

Batatas

Avena integral

Tomates

Chocolate negro

Verduras mixtas

Comparte esta lista

Resumen del plan de comidas

Aprovecha el poder del ayuno intermitente con nuestro plan de comidas de 14 días. Con recetas estratégicamente programadas y conscientes de los nutrientes, este plan apoya los principios del ayuno intermitente. Disfruta de una variedad de opciones deliciosas que hacen del ayuno intermitente una parte agradable y sostenible de tu estilo de vida.

Plan de comidas de 14 días para el ayuno intermitente ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Alimentos ricos en fibra: Elige frutas, verduras y granos enteros para mantener la energía.
Proteínas magras: Incluye pollo, pescado, tofu y legumbres para el soporte muscular.
Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces y aceite de oliva para sentirte satisfecho.
Lácteos o alternativas vegetales: Opta por yogur griego, queso o alternativas a base de plantas para añadir proteínas.
Carbohidratos complejos: Disfruta de batatas, quinoa y arroz integral para obtener energía.
Hidratación: Bebe agua, té de hierbas y café negro para mantenerte hidratado.
Snacks ricos en proteínas: Incluye huevos duros, barritas de proteínas o mantequilla de nuez como opciones de snack.
Bebidas aptas para el ayuno: Consume agua, café negro y té de hierbas durante los períodos de ayuno.
Comidas regulares y equilibradas: Asegúrate de que tus comidas sean equilibradas e incluyan una mezcla de macronutrientes.
Consulta a un profesional de la salud: Antes de comenzar el ayuno intermitente, consulta con un proveedor de salud para obtener consejos personalizados.

✅ Sugerencia

Planifica tu ventana de alimentación para incluir alimentos ricos en nutrientes y altos en fibra, como legumbres y granos enteros, para mantenerte saciado y favorecer la salud digestiva.

Alimentos que no debe comer

Bebidas con calorías: Evita las bebidas azucaradas, la leche y otras bebidas que contengan calorías.
Alimentos sólidos: Abstente de consumir alimentos sólidos durante los períodos de ayuno.
Snacks altos en azúcar: Minimiza la ingesta de bocadillos con alto contenido de azúcar que pueden elevar los niveles de insulina.
Cafeína excesiva: Limita el consumo de cafeína para evitar posibles alteraciones en el sueño.
Comer en exceso durante las ventanas de alimentación: Presta atención a las porciones para evitar comer en exceso durante las horas de comida.
Alimentos procesados: Reduce el consumo de productos muy procesados y refinados.
Alcohol: Limita la ingesta de alcohol, especialmente durante los períodos de ayuno.
Consulta a un profesional de la salud: Si tienes condiciones de salud subyacentes, consulta con un proveedor de salud antes de comenzar el ayuno intermitente.

Únete 20+ millones de consumidores conscientes en todo el mundo

Principales ventajas

El plan de comidas de 14 días para el ayuno intermitente combina períodos de ayuno con una alimentación saludable, favoreciendo la pérdida de peso, mejorando la salud metabólica y potencialmente aumentando la longevidad.

🎓 Desglose de nutrientes recomendado

Grasas

Carbohidratos

Proteínas

Fibra

Otros

Alternativas alimentarias

Para un plan de comidas de 14 días con ayuno intermitente, estas alternativas pueden ayudar a mantener la variedad y la nutrición.

El té verde se puede reemplazar por té de hierbas para una opción sin cafeína que sigue siendo sabrosa.
En lugar de almendras, prueba pistachos para disfrutar de un fruto seco con un sabor y perfil nutricional diferente.
El queso cottage bajo en grasa puede ser sustituido por queso ricotta para una textura más cremosa y un contenido de grasa más alto.
La quinoa se puede cambiar por mijo para disfrutar de un grano diferente que también es rico en proteínas.
Las verduras mixtas pueden ser reemplazadas por verduras de raíz asadas para una opción más sustanciosa y nutritiva.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

El té verde y el café negro son básicos. Enfócate en las verduras de hoja verde y en proteínas magras como el pollo y el pescado, que se pueden comprar al por mayor. Los huevos, el aguacate y los frutos secos ofrecen variedad y suelen ser más económicos cuando se adquieren en grandes cantidades. Las bayas, el yogur griego y la quinoa son más rentables si se compran en cantidad.

Descarga la lista de compras GRATIS

✔️ Agrega y elimina elementos
✔️ Ordena los artículos por pasillos de la tienda
✔️ Comparte la lista con tu pareja

Sugerencias extra

Ideas para meriendas sanas

Snacks saludables para tu ventana de alimentación en el ayuno intermitente:

Almendras o nueces
Huevos duros
Yogur griego
Fruta fresca como manzanas o bayas
Zanahorias con hummus
Requesón con pepino
Bebida de proteínas

¿Cómo obtener aún más nutrientes?

El ayuno intermitente consiste en alternar entre períodos de alimentación y ayuno, prestando atención a la ingesta de nutrientes durante las ventanas de comida. Es fundamental consumir comidas equilibradas que incluyan proteínas, fibra y grasas saludables para satisfacer tus necesidades nutricionales hasta el próximo período de alimentación. Esto puede ayudar a mantener la masa muscular, mejorar la salud metabólica y reducir los antojos durante los períodos de ayuno.

Propuesta de plan de comidas

Plan de comidas de ayuno intermitente de 14 días

Nota: Este plan de comidas está diseñado para personas que practican el ayuno intermitente, alternando entre períodos de alimentación y ayuno. Se enfoca en alimentos densos en nutrientes para apoyar la salud y el bienestar general durante las ventanas de alimentación. Ajusta los horarios de las comidas y las porciones según tu horario de ayuno y preferencias dietéticas.

Día 1

Desayuno (durante la ventana de alimentación): Huevos revueltos con espinacas y tomates
Almuerzo (durante la ventana de alimentación): Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, aguacate y aderezo de aceite de oliva
Cena (durante la ventana de alimentación): Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
Snack (durante la ventana de alimentación): Yogur griego con bayas y un toque de almendras

Calorías: 2000 Grasas: 85g Carbohidratos: 150g Proteínas: 130g

Día 2

Desayuno (durante la ventana de alimentación): Parfait de yogur griego con bayas mixtas y un chorrito de miel
Almuerzo (durante la ventana de alimentación): Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino y aderezo de tahini y limón
Cena (durante la ventana de alimentación): Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y espinacas salteadas
Snack (durante la ventana de alimentación): Un puñado de nueces mixtas

Calorías: 2100 Grasas: 90g Carbohidratos: 160g Proteínas: 135g

Día 3

Desayuno (durante la ventana de alimentación): Tortilla de verduras con rodajas de aguacate
Almuerzo (durante la ventana de alimentación): Ensalada griega con pollo a la parrilla, tomates, pepino, aceitunas y queso feta
Cena (durante la ventana de alimentación): Bacalao al horno con pilaf de quinoa y brócoli al vapor
Snack (durante la ventana de alimentación): Requesón con rodajas de tomate

Calorías: 2050 Grasas: 87g Carbohidratos: 155g Proteínas: 132g

Día 4

Desayuno (durante la ventana de alimentación): Avena integral con rodajas de plátano y un chorrito de mantequilla de almendra
Almuerzo (durante la ventana de alimentación): Curry de garbanzos y verduras con arroz integral
Cena (durante la ventana de alimentación): Hamburguesas de pavo a la parrilla envueltas en lechuga con papas fritas de batata
Snack (durante la ventana de alimentación): Yogur griego con bayas mixtas

Calorías: 2150 Grasas: 92g Carbohidratos: 165g Proteínas: 137g

Día 5

Desayuno (durante la ventana de alimentación): Huevos revueltos con espinacas y champiñones salteados
Almuerzo (durante la ventana de alimentación): Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, aguacate y vinagreta de lima
Cena (durante la ventana de alimentación): Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas y quinoa
Snack (durante la ventana de alimentación): Un puñado de almendras