Plan de comidas de 14 días para el reflujo ácido

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Aborda el reflujo ácido con nuestro plan de comidas de 14 días diseñado para calmar tu sistema digestivo. Con recetas amigables para el reflujo ácido, este plan ofrece una variedad de opciones deliciosas que ayudan a minimizar la incomodidad. Disfruta de comidas sabrosas que contribuyen a una mejor salud digestiva y bienestar.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Quinua

Arroz integral

Almendras

Café y té

Té de hierbas

Carne

Pollo

Pavo

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Jengibre

Productos frescos

Plátanos

Arándanos

Fresas

Melones

Espinacas

Brócoli

Aguacate

Judías verdes

Hinojo

Pepino

Frutas no cítricas

Vegetal

Espinacas

Brócoli

Judías verdes

Hinojo

Pepino

Resumen del plan de comidas

Plan de comidas de 14 días para el reflujo ácido ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Frutas no ácidas: Elige frutas como plátanos, melones y manzanas para un snack dulce y reconfortante.
Proteínas magras: Opta por aves de corral sin piel, pescado y tofu como fuentes de proteínas que son suaves para el sistema digestivo.
Verduras ricas en fibra: Incluye verduras de hoja verde, brócoli y zanahorias para añadir fibra sin provocar reflujo ácido.
Cereales integrales: Escoge arroz integral, quinoa y avena como carbohidratos complejos que son fáciles de digerir.
Lácteos bajos en grasa: Incorpora yogur bajo en grasa y leche desnatada como fuentes de calcio sin exceso de grasa.
Grasas saludables: Añade aceite de oliva, aguacates y nueces para obtener grasas saludables sin causar reflujo ácido.
Jengibre y cúrcuma: Utiliza estas especias antiinflamatorias para dar sabor sin agravar los síntomas de reflujo ácido.
Tés de hierbas: Bebe tés calmantes como el de manzanilla o jengibre para aliviar el tracto digestivo.
Comidas más pequeñas y frecuentes: Opta por porciones más pequeñas a lo largo del día para evitar comer en exceso y reducir el reflujo ácido.
Hidratación: Bebe suficiente agua entre las comidas para apoyar la digestión y el bienestar general.

✅Sugerencia

Incluye más alimentos ricos en fibra soluble, como la avena y la cebada, ya que pueden ayudar a absorber el exceso de ácido estomacal y favorecer la digestión, lo que contribuye a aliviar los síntomas del reflujo ácido.

Alimentos que no debe comer

Comidas picantes: Minimiza el consumo de platos y salsas picantes que pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido.
Frutas cítricas: Limita el consumo de frutas ácidas como naranjas, pomelos y tomates para reducir el riesgo de reflujo ácido.
Comidas fritas y grasosas: Evita los alimentos fritos y los platos altos en grasa que pueden contribuir al reflujo ácido.
Bebidas con cafeína: Reduce la ingesta de café, té y refrescos, ya que la cafeína puede agravar los síntomas de reflujo ácido.
Mentol y chocolate: Limita estos productos, ya que pueden relajar el esfínter esofágico inferior y empeorar el reflujo ácido.
Comidas copiosas antes de dormir: Evita las comidas pesadas cerca de la hora de dormir para prevenir el reflujo ácido nocturno.
Alcohol: Limita el consumo de alcohol, ya que puede relajar el esfínter esofágico y contribuir al reflujo ácido.
Necesidades dietéticas individuales: Ajusta el plan de comidas según los desencadenantes y sensibilidades personales.
Controles de salud regulares: Monitorea tu salud en general, incluyendo los síntomas de reflujo ácido, de manera regular.
Consulta a un profesional de la salud: Si tienes preocupaciones sobre el reflujo ácido o tu salud en general, consulta a un proveedor de salud.

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Principales ventajas

El plan de comidas de 14 días para el reflujo ácido evita los alimentos que pueden desencadenar síntomas y se enfoca en comidas que tienen menos probabilidades de causar acidez. Incluye alimentos alcalinos y ricos en fibra para ayudar a manejar los síntomas del reflujo ácido.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 20%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 7%

Otros: 3%

Alternativas alimentarias

Manejar el reflujo ácido es más fácil con estas alternativas de comidas.

Los copos de avena pueden ser sustituidos por copos de quinoa para una opción de desayuno diferente.
La leche de almendras es una buena alternativa a la leche de vaca para reducir la acidez.
En lugar de pollo, se puede utilizar pavo para variar las fuentes de proteína.
El brócoli se puede reemplazar por espárragos, que son una verdura baja en ácido.
Las moras pueden ser cambiadas por sandía para una opción de fruta refrescante.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Enfócate en la avena y los plátanos como alimentos principales. Las bayas, los melones y el jengibre ofrecen variedad y pueden ser más económicos si se compran en grandes cantidades. Las proteínas magras, como el pollo y el pavo, suelen ser más baratas cuando se adquieren en cantidades mayores. La quinoa, la leche de almendras y las espinacas también pueden resultar más rentables si se compran al por mayor.

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Sugerencias extra

Disfruta de estos snacks amigables con el reflujo ácido para sentirte bien y nutrirte:

Frutas de bajo ácido como plátanos y melones
Avena con leche de almendras
Tiras de pollo a la parrilla
Batatas al horno
Tostadas con miel
Té de jengibre
Galletas de arroz con aguacate

Para manejar el reflujo ácido, es importante evitar alimentos que desencadenen los síntomas. Enfócate en proteínas magras, como pavo, pollo y pescado, que son menos propensas a causar reflujo en comparación con las carnes grasas. Los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral y el pan integral, también pueden ayudar a absorber el ácido del estómago y reducir los síntomas. Las verduras que no son muy ácidas, como las hojas verdes, los pepinos y los espárragos, son excelentes opciones. Evitar alimentos altos en grasa y especias picantes también contribuirá a manejar los síntomas del reflujo ácido de manera efectiva.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Avena con rodajas de plátano y un toque de jengibre en polvo
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, pepinos y aguacate
Cena: Salmón al horno con quinua y brócoli al vapor

Día 2

Desayuno: Yogur griego con miel y fresas en rodajas
Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral y espinacas
Cena: Tazón de quinua con verduras asadas (pimientos, calabacín, zanahorias)

Día 3

Desayuno: Batido de leche de almendra, espinacas, bayas y una cucharada de mantequilla de almendra
Almuerzo: Salteado de arroz integral con tofu, brócoli y judías verdes
Cena: Pechuga de pollo al horno con puré de batatas y espárragos al vapor

Día 4

Desayuno: Avena nocturna con rodajas de plátano y almendras
Almuerzo: Ensalada de espinacas y hinojo con pollo a la parrilla
Cena: Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral

Día 5

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates
Almuerzo: Ensalada de quinua con garbanzos, pepinos, tomates y aderezo de tahini con limón
Cena: Pescado a la parrilla con judías verdes asadas y pilaf de quinua

Día 6

Desayuno: Batido de plátano y almendra con un toque de jengibre en polvo
Almuerzo: Parfait de yogur griego con granola y bayas mixtas
Cena: Albóndigas de pavo en salsa de tomate con espagueti de calabaza

Día 7

Desayuno: Tostada integral con aguacate machacado y huevos poché
Almuerzo: Salteado de pollo y verduras con arroz integral
Cena: Salmón al horno con quinua y brócoli al vapor

Día 8

Desayuno: Avena con rodajas de melón y almendras
Almuerzo: Wrap de pavo y arándano con espinacas y tortilla integral
Cena: Pimientos rellenos de quinua con una ensalada al lado

Día 9

Desayuno: Yogur griego con miel y bayas mixtas
Almuerzo: Curry de lentejas y verduras con arroz integral
Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con puré de batatas y judías verdes salteadas

Día 10

Desayuno: Batido de leche de almendra, espinacas, bayas y una cucharada de mantequilla de almendra
Almuerzo: Ensalada de espinacas y hinojo con camarones a la parrilla
Cena: Tofu al horno con quinua y espárragos al vapor

Día 11

Desayuno: Batido de plátano y almendra con un toque de jengibre en polvo
Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con espinacas y tortilla integral
Cena: Espagueti de calabaza con salsa marinara y pollo a la parrilla

Día 12

Desayuno: Tostada integral con aguacate machacado y huevos poché
Almuerzo: Parfait de yogur griego con granola y rodajas de melón
Cena: Pimientos rellenos de quinua con brócoli al vapor al lado

Día 13

Desayuno: Avena con rodajas de plátano y almendras
Almuerzo: Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
Cena: Pescado a la parrilla con quinua y verduras asadas

Día 14

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates
Almuerzo: Ensalada de quinua con garbanzos, pepinos, tomates y aderezo de tahini con limón
Cena: Pechuga de pollo al horno con puré de batatas y judías verdes al vapor

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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