Plan de comidas de 14 días para el TDAH

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Nutre tu cuerpo y mente con nuestro plan de comidas de 14 días diseñado para apoyar a personas con TDAH. Lleno de nutrientes que estimulan el cerebro, este plan ofrece una variedad de recetas deliciosas que pueden ayudar a mantener la concentración y los niveles de energía. Descubre una forma sabrosa de apoyar tu función cognitiva con este plan de comidas amigable para el TDAH.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Quinua

Arroz integral

Avena integral

Frijoles negros

Garbanzos

Snacks y dulces

Chocolate negro

Almendras

Nueces

Café y té

Té verde

Carne

Pollo

Pavo

Lácteos y huevos

Yogur griego sin azúcar

Huevos

Bebidas

Agua

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Pescado y mariscos

Salmón

Productos frescos

Arándanos

Fresas

Kale

Espinacas

Aguacate

Tomates

Brócoli

Batatas

Verduras mixtas

Resumen del plan de comidas

Nutre tu cuerpo y mente con nuestro plan de comidas de 14 días, diseñado para apoyar a personas con TDAH. Repleto de nutrientes que estimulan el cerebro, este plan ofrece una variedad de recetas sabrosas que pueden ayudar a mantener la concentración y los niveles de energía. Descubre una forma deliciosa de apoyar tu función cognitiva con este plan de comidas amigable para el TDAH.

Plan de comidas de 14 días para el TDAH ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Ácidos grasos omega-3: Incorpora pescado graso, semillas de lino y nueces para apoyar la función cognitiva.
Alimentos ricos en proteínas: Elige carnes magras, aves, tofu y legumbres para mantener la energía.
Frutas y verduras coloridas: Incluye una variedad de productos coloridos para obtener antioxidantes y vitaminas.
Cereales integrales: Opta por cereales integrales como arroz integral, quinoa y trigo integral para obtener fibra y nutrientes.
Lácteos bajos en grasa o alternativas: Incluye yogur, leche o alternativas lácteas para obtener calcio y proteínas.
Hidratación: Bebe agua a lo largo del día para apoyar la salud general y la función cognitiva.
Comidas regulares: Mantén horarios de comida regulares para proporcionar una fuente constante de energía.
Snacks saludables: Ten a mano snacks nutritivos como verduras cortadas, frutas y nueces para mantener la concentración.
Ingesta equilibrada de nutrientes: Asegúrate de tener un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida.
Actividad física regular: Incluye ejercicio regular como parte de un enfoque integral para manejar el TDAH.

✅Sugerencia

Incorpora comidas ricas en zinc, como las semillas de calabaza y los anacardos, que pueden ayudar a manejar los síntomas del TDAH.

Alimentos que no debe comer

Alimentos y bebidas azucaradas: Minimiza el consumo de snacks y bebidas azucaradas que pueden afectar la concentración y el comportamiento.
Aditivos artificiales: Limita los alimentos que contienen colorantes, sabores y conservantes artificiales, ya que pueden influir en algunas personas con TDAH.
Snacks altamente procesados: Reduce la ingesta de snacks muy procesados que son altos en sal y grasas no saludables.
Necesidades dietéticas individuales: Ajusta el plan de comidas según las preferencias y necesidades nutricionales de cada persona.
Monitoreo regular: Realiza un seguimiento de los cambios en la concentración, el comportamiento y el bienestar general de manera regular.
Consulta a un profesional de la salud: Para obtener consejos personalizados sobre cómo manejar el TDAH a través de la dieta, consulta a un proveedor de salud.

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Principales ventajas

El plan de comidas de 14 días para el TDAH se centra en alimentos que pueden ayudar a aliviar los síntomas del TDAH. Incluye alimentos ricos en omega-3 y evita aditivos y azúcares procesados que podrían agravar los síntomas.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 34%

Carbohidratos: 40%

Fibra: 4%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para manejar el TDAH a través de la dieta, considera estas alternativas para mantener las comidas interesantes y beneficiosas.

Prueba cambiar el salmón por caballa como una fuente diferente de ácidos grasos omega-3.
Sustituye la espinaca por acelgas para incorporar un verde nutritivo.
Considera usar mijo en lugar de quinoa como una opción de grano integral diferente.
Cambia las fresas por frambuesas para variar la ingesta de bayas.
Utiliza semillas de calabaza en lugar de almendras para un snack crujiente diferente.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

El salmón y los huevos son excelentes fuentes de proteína que se pueden comprar a granel. Las bayas, las verduras de hoja verde como la col rizada y la espinaca, y los frutos secos ofrecen variedad y suelen ser más económicos cuando se adquieren en grandes cantidades. La quinoa, las batatas y el arroz integral también pueden resultar más asequibles al comprarlos en cantidad. El yogur griego, el aguacate y las proteínas magras como el pollo y el pavo son igualmente más económicos en tamaños grandes.

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Sugerencias extra

Estos snacks son excelentes para apoyar la concentración y la energía en personas con TDAH:

Frutas del bosque mixtas
Tostada integral con aguacate
Yogur con granola
Mezcla de frutos secos y semillas
Queso con galletas integrales
Palitos de verduras con dip de yogur griego
Plátano con mantequilla de almendra

En el caso del TDAH, hacer ajustes en la dieta puede ayudar a manejar los síntomas. Es recomendable enfocarse en alimentos que proporcionen energía de manera estable, como los carbohidratos complejos que se encuentran en los granos integrales y las verduras. Las proteínas son esenciales para el funcionamiento de los neurotransmisores, y fuentes como carnes magras, pescado y legumbres pueden mejorar la concentración y reducir la impulsividad. Los ácidos grasos omega-3, especialmente los que provienen de pescados como el salmón, son beneficiosos para la salud cerebral. También se sugiere evitar alimentos con alto contenido de azúcar y aditivos, ya que pueden provocar fluctuaciones en el comportamiento y el estado de ánimo.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tomates
Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, aguacate y almendras
Cena:Salmón al horno con batatas asadas y brócoli
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 120g

Día 2

Desayuno:Parfait de yogur griego con frutas del bosque y un toque de semillas de chía
Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con aguacate, tomates y aderezo de aceite de oliva
Cena:Albóndigas de pavo con pasta integral y salsa marinara
Calorías🔥: 1950
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 110g

Día 3

Desayuno:Avena cocida con leche de almendra, cubierta con plátanos en rodajas y nueces
Almuerzo:Salteado de garbanzos y verduras con arroz integral
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y judías verdes
Calorías🔥: 2020
Grasas💧: 72g
Carbohidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 115g

Día 4

Desayuno:Batido de espinacas, col rizada, frutas del bosque, yogur griego y leche de almendra
Almuerzo:Sándwich de ensalada de atún en pan integral con lechuga y tomate
Cena:Bacalao al horno con pilaf de quinoa y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1980
Grasas💧: 68g
Carbohidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 112g

Día 5

Desayuno:Tostada integral con aguacate y tomates en rodajas
Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, apio y ajo
Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
Calorías🔥: 2005
Grasas💧: 66g
Carbohidratos🌾: 218g
Proteínas🥩: 108g

Día 6

Desayuno:Panqueques de plátano y avena cubiertos con yogur griego y frutas
Almuerzo:Ensalada de espinacas y fresas con pollo a la parrilla y vinagreta balsámica
Cena:Salmón a la parrilla con ensalada de quinoa y coles de Bruselas asadas
Calorías🔥: 1975
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 110g

Día 7

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y champiñones salteados
Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y tortilla integral
Cena:Curry de garbanzos con arroz integral y brócoli al vapor
Calorías🔥: 2010
Grasas💧: 68g
Carbohidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 114g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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