Plan de comidas de 14 días para entrenamiento de maratón

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Prepara tu cuerpo para el maratón con nuestro plan de comidas de 14 días para el entrenamiento de maratón. Lleno de recetas que potencian la energía y favorecen la recuperación, este plan proporciona la nutrición que tu cuerpo necesita para soportar las sesiones de entrenamiento y optimizar el rendimiento. Descubre una variedad de opciones deliciosas que se adaptan a las necesidades dietéticas únicas de los corredores de maratón.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Arroz integral

Quinua

Lentejas

Snacks y dulces

Almendras

Nueces

Carne

Pechuga de pollo

Lácteos y huevos

Yogur griego

Huevos

Bebidas

Agua

Bebidas electrolíticas

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Pescado y mariscos

Salmón

Productos frescos

Plátanos

Arándanos

Fresas

Batatas

Espinacas

Brócoli

Aguacate

Tomates

Panadería

Pan integral

Resumen del plan de comidas

Prepárate para tu entrenamiento de maratón con nuestro plan de comidas de 14 días. Lleno de recetas que potencian la energía y favorecen la recuperación, este plan proporciona la nutrición que tu cuerpo necesita para soportar las sesiones de entrenamiento. Descubre una variedad de opciones deliciosas que apoyan tu camino en el entrenamiento para maratones con una dieta vegana.

Plan de comidas de 14 días para entrenamiento de maratón ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Comidas ricas en carbohidratos: Prioriza granos enteros, pasta y arroz para mantener la energía durante las carreras largas.
Proteínas magras: Incluye pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres para la reparación y recuperación muscular.
Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces y aceite de oliva para obtener calorías adicionales y grasas saludables para el corazón.
Verduras coloridas: Añade una variedad de verduras para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Frutas: Elige plátanos, bayas y naranjas como fuentes de energía rápidas y de fácil digestión.
Hidratación: Bebe suficiente agua y considera bebidas ricas en electrolitos durante y después de las carreras.
Snacks antes de correr: Opta por snacks de fácil digestión como un plátano con mantequilla de nuez o una pequeña barra energética.
Recuperación post-carrera: Incluye una combinación de proteínas y carbohidratos después de correr para la recuperación muscular.
Nutrición individualizada: Ajusta las porciones y los planes de comidas según la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales.
Actividad física regular: Incorpora entrenamiento cruzado y ejercicios de fuerza para mejorar la condición física general y prevenir lesiones.

✅Sugerencia

Elige carbohidratos complejos como la quinoa o las batatas para obtener energía duradera durante las largas sesiones de entrenamiento.

Alimentos que no debe comer

Snacks altamente procesados: Minimiza el consumo de snacks muy procesados y elige alternativas de alimentos integrales.
Bebidas azucaradas: Limita las bebidas azucaradas y enfócate en agua, infusiones y fuentes naturales de hidratación.
Cafeína en exceso: Modera la ingesta de cafeína, ya que un consumo excesivo puede causar deshidratación y alterar el sueño.
Comidas pesadas y grasosas antes de correr: Evita consumir comidas pesadas y ricas en grasa antes de tus sesiones de carrera para prevenir molestias.
Necesidades dietéticas individuales: Ajusta el plan de comidas según tus preferencias, alergias y necesidades nutricionales.
Controles regulares de hidratación: Monitorea tus niveles de hidratación de manera regular, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso.
Consulta a un nutricionista: Para obtener consejos personalizados sobre nutrición para maratones o si tienes inquietudes, consulta a un nutricionista o profesional de la salud.

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Principales ventajas

El plan de comidas de 14 días para el entrenamiento de maratón está diseñado para proporcionar energía en las carreras de larga distancia. Se enfoca en los carbohidratos para obtener energía, las proteínas para la recuperación muscular y la hidratación para apoyar el entrenamiento intensivo.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 20%

Grasas: 20%

Carbohidratos: 55%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Prepararse para un maratón requiere una nutrición equilibrada, y estos intercambios pueden ser útiles.

Los copos de avena se pueden reemplazar por copos de quinoa para un desayuno rico en proteínas.
Los arándanos se pueden cambiar por moras para variar.
El yogur griego se puede sustituir por yogur de almendra como opción sin lácteos.
La pechuga de pollo se puede reemplazar por pechuga de pavo para obtener proteínas magras.
La quinoa se puede intercambiar por farro para probar un grano diferente.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

La avena y los plátanos son alimentos básicos que se pueden comprar a granel. Las bayas, el pan integral y la mantequilla de almendra ofrecen variedad y suelen ser más económicos cuando se adquieren en mayores cantidades. El yogur griego, el pechuga de pollo y la quinoa también pueden resultar más rentables al comprarlos en grandes cantidades. Las batatas, las espinacas y el brócoli son más asequibles cuando se compran en tamaños grandes.

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Sugerencias extra

Estos snacks proporcionan energía y nutrientes esenciales para el entrenamiento de maratón:

Plátano con mantequilla de maní
Tostada integral con aguacate
Yogur griego con frutos rojos
Almendras y pasas
Requesón con piña
Avena con miel y nueces
Barras energéticas ricas en carbohidratos y proteínas

Para el entrenamiento de maratón, la nutrición es fundamental para el rendimiento y la recuperación. Las proteínas de alta calidad, como el pollo, el pescado y las alternativas vegetales, son esenciales para reparar y construir músculo. Los carbohidratos complejos de los granos integrales proporcionan la energía necesaria para las carreras largas, mientras que las frutas y verduras aportan vitaminas y antioxidantes esenciales que ayudan a combatir el estrés del ejercicio. También es importante incluir grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos o el pescado, que favorecen la energía sostenida y la salud articular.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno: Avena con rodajas de plátano y almendras
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, quinoa y aguacate
Cena: Salmón al horno con batatas y brócoli al vapor

Día 2

Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel
Almuerzo: Wrap integral con pavo, espinacas y hummus
Cena: Sopa de lentejas con pan integral

Día 3

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates
Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, tomates cherry y queso feta
Cena: Tofu salteado con arroz integral y verduras mixtas

Día 4

Desayuno: Batido de espinacas, frutos rojos, yogur griego y leche de almendras
Almuerzo: Sándwich de pavo y aguacate en pan integral con zanahorias baby
Cena: Camarones a la parrilla con quinoa y espárragos asados

Día 5

Desayuno: Panqueques integrales con fresas y una cucharada de yogur griego
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepinos, pimientos y aderezo de tahini y limón
Cena: Pollo al horno con puré de batata y judías verdes

Día 6

Desayuno: Avena nocturna con leche de almendras, semillas de chía y frutos rojos
Almuerzo: Tortilla de espinacas y feta con tostadas integrales
Cena: Salmón a la parrilla con pilaf de quinoa y coles de Bruselas asadas

Día 7

Desayuno: Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, aguacate y salsa
Almuerzo: Tazón de quinoa y frijoles negros con aguacate, tomates cherry y aderezo de lima
Cena: Chili de pavo con verduras picadas y pan integral al lado

Día 8

Desayuno: Parfait de yogur griego con granola y frutos rojos
Almuerzo: Ensalada César de pollo a la parrilla con lechuga romana, crutones y aderezo César
Cena: Tofu al horno con arroz integral y verduras salteadas

Día 9

Desayuno: Batido de col rizada, piña, yogur griego y agua de coco
Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza
Cena: Pimientos rellenos de quinoa con judías verdes al vapor

Día 10

Desayuno: Tostadas integrales con aguacate machacado y huevos poché
Almuerzo: Sopa de lentejas y verduras con galletas integrales
Cena: Pollo a la parrilla con arroz integral y espinacas salteadas

Día 11

Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones con tostadas integrales al lado
Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas, garbanzos y vinagreta balsámica
Cena: Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor

Día 12

Desayuno: Yogur griego con fresas en rodajas y un poco de granola
Almuerzo: Salteado de pavo y verduras con arroz integral
Cena: Curry de lentejas con arroz de coliflor

Día 13

Desayuno: Waffles integrales con frutos rojos y un chorrito de jarabe de arce
Almuerzo: Wrap César de pollo a la parrilla con lechuga romana y queso parmesano
Cena: Tofu al horno con quinoa y verduras asadas

Día 14

Desayuno: Batido de espinacas, plátano, mantequilla de almendra y leche de almendras
Almuerzo: Ensalada de pavo y aguacate con hojas mixtas, tomates cherry y vinagreta balsámica
Cena: Camarones a la parrilla con arroz integral y calabacín salteado

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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