Plan de comidas de 14 días para entrenamiento de maratón
Prepara tu cuerpo para el maratón con nuestro plan de comidas de 14 días para el entrenamiento de maratón. Lleno de recetas que potencian la energía y favorecen la recuperación, este plan proporciona la nutrición que tu cuerpo necesita para soportar las sesiones de entrenamiento y optimizar el rendimiento. Descubre una variedad de opciones deliciosas que se adaptan a las necesidades dietéticas únicas de los corredores de maratón.
Lista de la compra del plan de comidas
Avena
Plátanos
Arándanos
Fresas
Pan integral
Mantequilla de almendra
Yogur griego
Pechuga de pollo
Quinua
Batatas
Espinacas
Brócoli
Aguacate
Salmón
Huevos
Arroz integral
Lentejas
Almendras
Nueces
Aceite de oliva
Tomates
Agua y bebidas electrolíticas
Resumen del plan de comidas
Prepárate para tu entrenamiento de maratón con nuestro plan de comidas de 14 días. Lleno de recetas que potencian la energía y favorecen la recuperación, este plan proporciona la nutrición que tu cuerpo necesita para soportar las sesiones de entrenamiento. Descubre una variedad de opciones deliciosas que apoyan tu camino en el entrenamiento para maratones con una dieta vegana.
Alimentos que debe comer
- Comidas ricas en carbohidratos: Prioriza granos enteros, pasta y arroz para mantener la energía durante las carreras largas.
- Proteínas magras: Incluye pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres para la reparación y recuperación muscular.
- Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces y aceite de oliva para obtener calorías adicionales y grasas saludables para el corazón.
- Verduras coloridas: Añade una variedad de verduras para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
- Frutas: Elige plátanos, bayas y naranjas como fuentes de energía rápidas y de fácil digestión.
- Hidratación: Bebe suficiente agua y considera bebidas ricas en electrolitos durante y después de las carreras.
- Snacks antes de correr: Opta por snacks de fácil digestión como un plátano con mantequilla de nuez o una pequeña barra energética.
- Recuperación post-carrera: Incluye una combinación de proteínas y carbohidratos después de correr para la recuperación muscular.
- Nutrición individualizada: Ajusta las porciones y los planes de comidas según la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales.
- Actividad física regular: Incorpora entrenamiento cruzado y ejercicios de fuerza para mejorar la condición física general y prevenir lesiones.
✅ Sugerencia
Elige carbohidratos complejos como la quinoa o las batatas para obtener energía duradera durante las largas sesiones de entrenamiento.
Alimentos que no debe comer
- Snacks altamente procesados: Minimiza el consumo de snacks muy procesados y elige alternativas de alimentos integrales.
- Bebidas azucaradas: Limita las bebidas azucaradas y enfócate en agua, infusiones y fuentes naturales de hidratación.
- Cafeína en exceso: Modera la ingesta de cafeína, ya que un consumo excesivo puede causar deshidratación y alterar el sueño.
- Comidas pesadas y grasosas antes de correr: Evita consumir comidas pesadas y ricas en grasa antes de tus sesiones de carrera para prevenir molestias.
- Necesidades dietéticas individuales: Ajusta el plan de comidas según tus preferencias, alergias y necesidades nutricionales.
- Controles regulares de hidratación: Monitorea tus niveles de hidratación de manera regular, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso.
- Consulta a un nutricionista: Para obtener consejos personalizados sobre nutrición para maratones o si tienes inquietudes, consulta a un nutricionista o profesional de la salud.
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Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para el entrenamiento de maratón está diseñado para proporcionar energía en las carreras de larga distancia. Se enfoca en los carbohidratos para obtener energía, las proteínas para la recuperación muscular y la hidratación para apoyar el entrenamiento intensivo.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Prepararse para un maratón requiere una nutrición equilibrada, y estos intercambios pueden ser útiles.
- Los copos de avena se pueden reemplazar por copos de quinoa para un desayuno rico en proteínas.
- Los arándanos se pueden cambiar por moras para variar.
- El yogur griego se puede sustituir por yogur de almendra como opción sin lácteos.
- La pechuga de pollo se puede reemplazar por pechuga de pavo para obtener proteínas magras.
- La quinoa se puede intercambiar por farro para probar un grano diferente.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
La avena y los plátanos son alimentos básicos que se pueden comprar a granel. Las bayas, el pan integral y la mantequilla de almendra ofrecen variedad y suelen ser más económicos cuando se adquieren en mayores cantidades. El yogur griego, el pechuga de pollo y la quinoa también pueden resultar más rentables al comprarlos en grandes cantidades. Las batatas, las espinacas y el brócoli son más asequibles cuando se compran en tamaños grandes.
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Estos snacks proporcionan energía y nutrientes esenciales para el entrenamiento de maratón:
- Plátano con mantequilla de maní
- Tostada integral con aguacate
- Yogur griego con frutos rojos
- Almendras y pasas
- Requesón con piña
- Avena con miel y nueces
- Barras energéticas ricas en carbohidratos y proteínas
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Para el entrenamiento de maratón, la nutrición es fundamental para el rendimiento y la recuperación. Las proteínas de alta calidad, como el pollo, el pescado y las alternativas vegetales, son esenciales para reparar y construir músculo. Los carbohidratos complejos de los granos integrales proporcionan la energía necesaria para las carreras largas, mientras que las frutas y verduras aportan vitaminas y antioxidantes esenciales que ayudan a combatir el estrés del ejercicio. También es importante incluir grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos o el pescado, que favorecen la energía sostenida y la salud articular.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas de 14 días para el entrenamiento de maratón
Este plan de comidas está diseñado para proporcionar la nutrición y energía adecuadas para el entrenamiento de maratón.
Día 1
- Desayuno: Avena con rodajas de plátano y almendras
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, quinoa y aguacate
- Cena: Salmón al horno con batatas y brócoli al vapor
Día 2
- Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel
- Almuerzo: Wrap integral con pavo, espinacas y hummus
- Cena: Sopa de lentejas con pan integral
Día 3
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, tomates cherry y queso feta
- Cena: Tofu salteado con arroz integral y verduras mixtas
Día 4
- Desayuno: Batido de espinacas, frutos rojos, yogur griego y leche de almendras
- Almuerzo: Sándwich de pavo y aguacate en pan integral con zanahorias baby
- Cena: Camarones a la parrilla con quinoa y espárragos asados
Día 5
- Desayuno: Panqueques integrales con fresas y una cucharada de yogur griego
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepinos, pimientos y aderezo de tahini y limón
- Cena: Pollo al horno con puré de batata y judías verdes
Día 6
- Desayuno: Avena nocturna con leche de almendras, semillas de chía y frutos rojos
- Almuerzo: Tortilla de espinacas y feta con tostadas integrales
- Cena: Salmón a la parrilla con pilaf de quinoa y coles de Bruselas asadas
Día 7
- Desayuno: Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, aguacate y salsa
- Almuerzo: Tazón de quinoa y frijoles negros con aguacate, tomates cherry y aderezo de lima
- Cena: Chili de pavo con verduras picadas y pan integral al lado
Día 8
- Desayuno: Parfait de yogur griego con granola y frutos rojos
- Almuerzo: Ensalada César de pollo a la parrilla con lechuga romana, crutones y aderezo César
- Cena: Tofu al horno con arroz integral y verduras salteadas
Día 9
- Desayuno: Batido de col rizada, piña, yogur griego y agua de coco
- Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con lechuga, tomate y mostaza
- Cena: Pimientos rellenos de quinoa con judías verdes al vapor
Día 10
- Desayuno: Tostadas integrales con aguacate machacado y huevos poché
- Almuerzo: Sopa de lentejas y verduras con galletas integrales
- Cena: Pollo a la parrilla con arroz integral y espinacas salteadas
Día 11
- Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones con tostadas integrales al lado
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas, garbanzos y vinagreta balsámica
- Cena: Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
Día 12
- Desayuno: Yogur griego con fresas en rodajas y un poco de granola
- Almuerzo: Salteado de pavo y verduras con arroz integral
- Cena: Curry de lentejas con arroz de coliflor
Día 13
- Desayuno: Waffles integrales con frutos rojos y un chorrito de jarabe de arce
- Almuerzo: Wrap César de pollo a la parrilla con lechuga romana y queso parmesano
- Cena: Tofu al horno con quinoa y verduras asadas
Día 14
- Desayuno: Batido de espinacas, plátano, mantequilla de almendra y leche de almendras
- Almuerzo: Ensalada de pavo y aguacate con hojas mixtas, tomates cherry y vinagreta balsámica
- Cena: Camarones a la parrilla con arroz integral y calabacín salteado
⚠️ Ten en cuenta
Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024