Plan de comidas de 14 días para ganar músculo
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Buscas aumentar tu masa muscular? Nuestro plan de comidas de 14 días para ganar músculo está diseñado para proporcionar los nutrientes y calorías necesarios que apoyen tu camino en el entrenamiento de fuerza. Disfruta de una variedad de comidas ricas en proteínas, pensadas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de construcción muscular de manera sostenible.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinua
Arroz integral
Avena
Frijoles negros
Frijoles rojos
Almendras
Mantequilla de maní
Pan integral
Carne
Pollo
Pavo
Carne de res
Pescado y mariscos
Salmón
Lácteos y huevos
Huevos
Yogur griego
Requesón
Congelados
Espinacas
Productos frescos
Brócoli
Espinacas
Aguacate
Batatas
Frutas del bosque
Verduras mixtas
Vegetal
Tofu
Espinacas
Resumen del plan de comidas
Alcanza tus objetivos de ganancia muscular con nuestro plan de comidas de 14 días diseñado para el crecimiento muscular. Repleto de una variedad de recetas nutritivas y que favorecen el desarrollo muscular, este plan proporciona la nutrición necesaria para apoyar tu viaje de entrenamiento de fuerza. Descubre una amplia gama de opciones deliciosas que se alinean con tus metas de ganancia muscular.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en proteínas: Prioriza carnes magras, aves, pescado, huevos y fuentes de proteínas de origen vegetal.
Carbohidratos complejos: Incluye quinoa, batatas y arroz integral para obtener energía.
Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces y aceite de oliva para añadir calorías y nutrientes.
Lácteos o alternativas vegetales: Elige yogur griego, leche o alternativas vegetales para aumentar la ingesta de proteínas.
Frutas y verduras: Opta por una variedad de opciones coloridas y ricas en nutrientes para mantener una buena salud.
Nueces y semillas: Come almendras, semillas de chía y semillas de girasol como snacks saludables.
Hidratación: Bebe suficiente agua para apoyar la función muscular y la recuperación.
Suplementos de proteínas: Considera batidos o barritas de proteínas para complementar tu ingesta diaria.
Comidas regulares y equilibradas: Busca mantener comidas consistentes que ofrezcan una mezcla de macronutrientes.
Entrenamiento de fuerza: Combina tu plan de alimentación con un programa adecuado de entrenamiento de fuerza para maximizar el aumento muscular.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks sin valor nutricional: Minimiza el consumo de snacks que aportan pocas o ninguna nutrición.
Bebidas azucaradas: Limita la ingesta de bebidas azucaradas, ya que el exceso de azúcar puede dificultar el crecimiento muscular.
Alimentos ultraprocesados: Reduce el consumo de productos muy procesados y refinados.
Alimentos bajos en proteínas: Evita los alimentos que tienen un contenido insuficiente de proteínas para el desarrollo muscular.
Grasas trans poco saludables: Limita la ingesta de alimentos ricos en grasas trans, que se encuentran a menudo en productos fritos y procesados.
Alcohol: Consume alcohol con moderación, ya que el consumo excesivo puede afectar la recuperación muscular.
Embutidos procesados: Minimiza el consumo de carnes procesadas que contienen conservantes y sodio añadidos.
Ejercicio cardiovascular excesivo: Equilibra los ejercicios de cardio con entrenamiento de fuerza para evitar una quema calórica excesiva.
Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para ganar músculo combina una alta ingesta de proteínas con suficientes calorías y nutrientes para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación, siendo especialmente beneficioso para quienes realizan entrenamiento de fuerza de manera regular.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 23%
Grasas: 37%
Carbohidratos: 38%
Fibra: 1%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Para un plan de comidas de 14 días enfocado en el aumento de masa muscular, considera estas alternativas para asegurar una ingesta equilibrada de nutrientes.
- Las batatas se pueden sustituir por calabaza butternut, una opción más baja en calorías que sigue siendo rica en vitaminas.
- Los frijoles rojos pueden reemplazar a los frijoles negros, ofreciendo un sabor diferente y un perfil nutricional ligeramente distinto.
- El yogur griego puede ser cambiado por skyr islandés, que tiene una textura más espesa y un mayor contenido de proteínas.
- Las almendras se pueden intercambiar por anacardos, que aportan una textura cremosa y un sabor ligeramente diferente.
- En lugar de quinoa, prueba farro, otro grano antiguo que también es alto en proteínas y fibra.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks para apoyar el aumento de masa muscular:
- Barras de proteína o bolitas de proteína caseras
- Yogur griego con granola
- Ensalada de atún sobre galletas integrales
- Requesón con piña
- Nueces y semillas mixtas
- Batido de proteína
- Huevos duros
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostadas de pan integral
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Salmón al horno con puré de batata y verduras mixtas
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 160g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con bayas mixtas y almendras espolvoreadas
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral
- Cena:Salteado de carne de res con arroz integral y verduras mixtas
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 95gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 170g
Día 3
- Desayuno:Batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína de suero y leche de almendras
- Almuerzo:Ensalada de tofu a la parrilla con verduras mixtas, aguacate y vinagreta balsámica
- Cena:Salteado de pollo y verduras con quinoa
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 150g
Día 4
- Desayuno:Avena con rodajas de plátano y una cucharada de mantequilla de maní
- Almuerzo:Sopa de lentejas con pan integral
- Cena:Salmón a la parrilla con batatas asadas y ejotes
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 160g
Día 5
- Desayuno:Requesón con trozos de piña y un puñado de almendras
- Almuerzo:Tazón de burrito de pavo y frijoles negros con arroz integral y aguacate
- Cena:Salteado de carne de res y brócoli con quinoa
- Calorías🔥: 2300Grasas💧: 100gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 170g
Día 6
- Desayuno:Tostadas de pan integral con aguacate triturado y huevos pochados
- Almuerzo:Ensalada César de pollo a la parrilla con crutones de pan integral
- Cena:Tofu al horno con salsa teriyaki, arroz integral y verduras mixtas
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 160g
Día 7
- Desayuno:Panqueques de proteínas con yogur griego y bayas
- Almuerzo:Pimientos rellenos de pavo y quinoa
- Cena:Salmón a la parrilla con pilaf de quinoa y espárragos asados
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 95gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 165g
Día 8
- Desayuno:Yogur griego con granola y fresas en rodajas
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla de trigo integral
- Cena:Salteado de carne de res con brócoli y arroz integral
- Calorías🔥: 2300Grasas💧: 100gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 170g
Día 9
- Desayuno:Batido de proteínas con espinacas, plátano, proteína de suero y leche de almendras
- Almuerzo:Sopa de lentejas y verduras con pan integral
- Cena:Brochetas de camarones a la parrilla con quinoa y verduras asadas
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 150g
Día 10
- Desayuno:Requesón con duraznos en rodajas y un toque de almendras
- Almuerzo:Ensalada de atún con verduras mixtas y galletas integrales
- Cena:Pechuga de pollo rellena con espinacas y queso feta, acompañada de puré de batata
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 160g
Día 11
- Desayuno:Avena proteica con mantequilla de almendra y plátano en rodajas
- Almuerzo:Tofu a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Bacalao al horno con coles de Bruselas asadas y quinoa
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 160g
Día 12
- Desayuno:Huevos revueltos con salmón ahumado y tostadas de pan integral
- Almuerzo:Ensalada César de pollo con crutones de pan integral
- Cena:Brochetas de carne de res con verduras a la parrilla y arroz integral
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 95gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 170g
Día 13
- Desayuno:Yogur griego con nueces y frutas del bosque
- Almuerzo:Tazón de arroz con pollo a la parrilla, aguacate y verduras asadas
- Cena:Tofu al horno con quinoa y brócoli
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 160g
Día 14
- Desayuno:Avena con manzana picada y un toque de canela
- Almuerzo:Wrap de atún con espinacas y mayonesa de aguacate
- Cena:Pechuga de pavo al horno con col rizada y quinoa
- Calorías🔥: 2300Grasas💧: 100gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 170g
⚠️Ten en cuenta
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