Plan de comidas de 14 días para hígado graso

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Cuida tu hígado con nuestro plan de comidas de 14 días para el hígado graso. Enfocado en alimentos amigables con el hígado, este plan ofrece recetas deliciosas y nutritivas para apoyar la salud hepática. Descubre una variedad de opciones sabrosas diseñadas para promover una dieta equilibrada mientras priorizas el bienestar de tu hígado.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Quinua

Arroz integral

Frijoles negros

Frijoles rojos

Semillas de chía

Café y té

Té verde

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Ajo

Cúrcuma

Pescado y mariscos

Salmón

Productos frescos

Arándanos

Fresas

Aguacate

Espinacas

Col rizada

Brócoli

Batatas

Zanahorias

Manzanas

Remolachas

Snacks y dulces

Almendras

Nueces

Resumen del plan de comidas

Nutre tu hígado con nuestro plan de comidas de 14 días para el manejo del hígado graso. Lleno de recetas a base de plantas y amigables con el hígado, este plan apoya la salud hepática mientras ofrece una variedad de opciones sabrosas. Descubre un enfoque satisfactorio y consciente de los nutrientes para gestionar el hígado graso en un viaje lleno de sabor y bienestar.

Plan de comidas de 14 días para hígado graso ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas magras: Elige aves de corral sin piel, pescado, tofu y legumbres para obtener proteínas sin exceso de grasa.
Verduras ricas en fibra: Incluye brócoli, coles de Bruselas y verduras de hoja verde para apoyar la salud del hígado.
Granos enteros: Opta por arroz integral, quinoa y trigo integral para obtener fibra y nutrientes.
Frutas: Disfruta de una variedad de frutas como bayas, manzanas y cítricos por sus antioxidantes.
Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces y aceite de oliva para obtener ácidos grasos esenciales.
Pescado graso: Incluye salmón, caballa y trucha por sus ácidos grasos omega-3.
Lácteos bajos en grasa o alternativas: Elige opciones bajas en grasa o sin grasa para obtener calcio sin exceso de grasa saturada.
Hierbas y especias: Usa hierbas como cúrcuma, jengibre y ajo por sus propiedades antiinflamatorias.
Té verde: Bebe té verde por sus antioxidantes y posibles beneficios para la salud del hígado.
Hidratación: Mantente bien hidratado con agua y tés de hierbas para apoyar la función general del hígado.

✅Sugerencia

Incluye alimentos ricos en colina, como los huevos y los brotes de Bruselas, para favorecer la función hepática y el metabolismo de las grasas.

Alimentos que no debe comer

Grasas saturadas y trans: Minimiza la ingesta de grasas saturadas y trans que se encuentran en alimentos fritos y procesados.
Azúcares añadidos: Limita el consumo de bebidas azucaradas, dulces y postres para reducir la ingesta de calorías vacías.
Embutidos procesados: Reduce el consumo de carnes procesadas que pueden contribuir al estrés hepático.
Sodio excesivo: Ten cuidado con los alimentos altos en sodio que pueden afectar la salud del hígado y la presión arterial.
Alcohol: Limita o evita el consumo de alcohol, ya que puede causar daño hepático.
Preferencias individuales: Considera las preferencias y restricciones dietéticas individuales para hacer elecciones sostenibles.
Controles regulares del hígado: Monitorea la salud del hígado a través de chequeos regulares y consulta con un profesional de la salud.
Actividad física regular: Combina una dieta amigable con el hígado con ejercicio regular para un funcionamiento óptimo del hígado.
Consulta a un profesional de la salud: Para obtener consejos personalizados sobre el manejo del hígado graso, consulta con un proveedor de salud.

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Principales ventajas

El plan de comidas de 14 días para el hígado graso tiene como objetivo mejorar la salud del hígado a través de una dieta equilibrada, baja en grasas y azúcares. Incluye alimentos que apoyan la función hepática y ayudan a reducir la acumulación de grasa en el hígado.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 18%

Grasas: 32%

Carbohidratos: 40%

Fibra: 8%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para una dieta enfocada en el manejo del hígado graso, considera estas sustituciones para aumentar la variedad y la nutrición.

Los copos de avena se pueden reemplazar por copos de quinoa como una opción diferente de grano integral en el desayuno.
Los arándanos pueden ser sustituidos por moras para obtener un impulso antioxidante similar.
Las almendras se pueden cambiar por nueces pecanas para disfrutar de un sabor y perfil nutricional distintos.
El salmón puede ser sustituido por caballa, un pescado graso rico en omega-3.
La espinaca se puede reemplazar con rúcula para añadir un sabor picante y variedad nutricional.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

La avena y las bayas son alimentos básicos que se pueden comprar a granel. Los frutos secos como las almendras y las nueces ofrecen variedad y suelen ser más económicos cuando se adquieren en mayores cantidades. El aceite de oliva, el aguacate y pescados grasos como el salmón también resultan más asequibles al comprarlos en cantidad. La quinoa, la espinaca y la col rizada son igualmente más baratas si se compran en tamaños grandes.

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Sugerencias extra

Estos bocadillos son amigables con el hígado y son útiles para una dieta destinada a manejar la enfermedad del hígado graso:

Nueces o otros frutos secos ricos en omega-3
Yogur bajo en grasa con un poco de nueces
Galletas integrales con aguacate
Frutas frescas, especialmente bayas
Verduras crudas con hummus
Avena con plátanos
Huevos duros (si no se evitan las grasas animales)

La gestión dietética del hígado graso implica reducir la ingesta de grasas y centrarse en alimentos integrales y no procesados. Los alimentos ricos en fibra, como los granos enteros, las frutas y las verduras, ayudan a regular la función hepática y a disminuir la acumulación de grasa. Fuentes de proteínas magras, como el pollo, el pescado y las legumbres, son beneficiosas para la salud del hígado sin aportar grasas en exceso. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y el pescado, son esenciales ya que ayudan a reducir la inflamación y mejorar los perfiles lipídicos.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con fresas en rodajas y nueces picadas
Almuerzo:Ensalada de espinacas y quinoa con aguacate, frijoles negros y un chorrito de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 90g

Día 2

Desayuno:Parfait de yogur griego con arándanos, almendras y semillas de chía
Almuerzo:Tazón de col rizada y quinoa con batatas asadas y frijoles rojos
Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 240g
Proteínas🥩: 85g

Día 3

Desayuno:Tostada integral con aguacate triturado y tomates en rodajas
Almuerzo:Ensalada de remolacha y espinacas con nueces, zanahorias y vinagreta balsámica
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con pilaf de quinoa y ejotes al vapor
Calorías🔥: 2050
Grasas💧: 72g
Carbohidratos🌾: 255g
Proteínas🥩: 95g

Día 4

Desayuno:Batido hecho con col rizada, frutos rojos, plátano y semillas de chía
Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, apio y ajo
Cena:Batatas al horno rellenas de frijoles negros, salsa y aguacate
Calorías🔥: 1950
Grasas💧: 67g
Carbohidratos🌾: 235g
Proteínas🥩: 80g

Día 5

Desayuno:Pudín de semillas de chía con manzanas en rodajas y canela
Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con tomates picados, pimientos y aderezo de lima y cilantro
Cena:Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas y quinoa
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 90g

Día 6

Desayuno:Avena de noche con leche de almendra, fresas en rodajas y almendras picadas
Almuerzo:Ensalada de espinacas y garbanzos con aguacate, pepino y aderezo de tahini con limón
Cena:Salteado de verduras con tofu y arroz integral
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 75g

Día 7

Desayuno:Panqueques integrales con arándanos y un chorrito de jarabe de arce
Almuerzo:Ensalada griega con hojas verdes mixtas, aceitunas, tomates, pepino y queso feta
Cena:Muslos de pollo al horno con zanahorias asadas y quinoa
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 90g

Día 8

Desayuno:Avena con fresas en rodajas y nueces picadas
Almuerzo:Ensalada de espinacas y quinoa con aguacate, frijoles negros y un chorrito de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 90g

Día 9

Desayuno:Parfait de yogur griego con arándanos, almendras y semillas de chía
Almuerzo:Tazón de col rizada y quinoa con batatas asadas y frijoles rojos
Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 240g
Proteínas🥩: 85g

Día 10

Desayuno:Tostada integral con aguacate triturado y tomates en rodajas
Almuerzo:Ensalada de remolacha y espinacas con nueces, zanahorias y vinagreta balsámica
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con pilaf de quinoa y ejotes al vapor
Calorías🔥: 2050
Grasas💧: 72g
Carbohidratos🌾: 255g
Proteínas🥩: 95g

Día 11

Desayuno:Batido hecho con col rizada, frutos rojos, plátano y semillas de chía
Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, apio y ajo
Cena:Batatas al horno rellenas de frijoles negros, salsa y aguacate
Calorías🔥: 1950
Grasas💧: 67g
Carbohidratos🌾: 235g
Proteínas🥩: 80g

Día 12

Desayuno:Pudín de semillas de chía con manzanas en rodajas y canela
Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con tomates picados, pimientos y aderezo de lima y cilantro
Cena:Salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas y quinoa
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 90g

Día 13

Desayuno:Avena de noche con leche de almendra, fresas en rodajas y almendras picadas
Almuerzo:Ensalada de espinacas y garbanzos con aguacate, pepino y aderezo de tahini con limón
Cena:Salteado de verduras con tofu y arroz integral
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 75g

Día 14

Desayuno:Panqueques integrales con arándanos y un chorrito de jarabe de arce
Almuerzo:Ensalada griega con hojas verdes mixtas, aceitunas, tomates, pepino y queso feta
Cena:Muslos de pollo al horno con zanahorias asadas y quinoa
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 90g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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