Plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación
Si estás explorando un plan de comidas de eliminación, nuestro plan de comidas de 14 días está aquí para guiarte. Con un enfoque en alimentos enteros y sin procesar, este plan te ayuda a identificar posibles sensibilidades alimentarias mientras disfrutas de comidas nutritivas. Disfruta de una variedad de recetas deliciosas que se alinean con los principios del plan de comidas de eliminación para un tú más saludable.
Lista de la compra del plan de comidas
Arroz
Pollo
Pavo
Salmón
Batatas
Ejotes
Zanahorias
Espinacas
Quinoa
Arándanos
Almendras
Aceite de oliva
Sal marina
Agua
Té de hierbas
Aceite de coco
Yogur natural
Aguacate
Verduras de hoja verde
Manzanas
Resumen del plan de comidas
Inicia un reinicio para tu cuerpo con nuestro plan de comidas de 14 días para una dieta de eliminación. Con recetas amigables para la dieta de eliminación y ricas en nutrientes, este plan te ayuda a identificar posibles sensibilidades alimentarias mientras disfrutas de comidas sabrosas. Descubre una variedad de opciones deliciosas diseñadas para alinearse con los principios de una dieta de eliminación.
Alimentos que debe comer
- Alimentos integrales: Basar las comidas en alimentos enteros y no procesados como frutas, verduras y proteínas magras.
- Granos sin gluten: Elegir granos sin gluten como arroz, quinoa y avena si se está eliminando el gluten.
- Proteínas magras: Optar por fuentes de proteínas como aves, pescado, tofu y legumbres.
- Frutas y verduras: Disfrutar de una variedad de opciones coloridas y no almidonadas para obtener vitaminas y minerales.
- Grasas saludables: Incluir aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para obtener ácidos grasos esenciales.
- Hierbas y especias: Usar una variedad de hierbas y especias para dar sabor sin ingredientes añadidos.
- Alternativas no lácteas: Elegir leches, yogures y quesos vegetales si se evita el lácteo.
- Hidratación: Beber suficiente agua para apoyar la salud general y la digestión.
- Comidas pequeñas y frecuentes: Considerar comidas más pequeñas y frecuentes para identificar alimentos que puedan causar molestias.
- Consultar a un profesional de la salud: Antes de comenzar una dieta de eliminación, consultar con un proveedor de salud para recibir orientación.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Alimentos específicos para alérgenos: Elimina los alimentos identificados como posibles alérgenos según las necesidades individuales.
- Alimentos procesados: Evita los alimentos procesados y envasados que contengan aditivos y conservantes.
- Alérgenos comunes: Elimina alérgenos comunes como el gluten, los lácteos, la soja, los frutos secos y los mariscos según sea necesario.
- Aditivos artificiales: Excluye los alimentos que contengan colorantes, sabores y edulcorantes artificiales.
- Azúcares añadidos: Limita o elimina los alimentos con azúcares y edulcorantes añadidos.
- Embutidos altamente procesados: Minimiza el consumo de carnes procesadas que contengan conservantes y sodio añadidos.
- Cafeína y alcohol: Considera eliminar la cafeína y el alcohol temporalmente para observar sus efectos.
- Alimentos desencadenantes individuales: Evita los alimentos específicos identificados a través de un proceso de eliminación o consulta con un profesional de la salud.
Únete 20+ millones de consumidores conscientes en todo el mundo
Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación ayuda a identificar sensibilidades alimentarias. Consiste en eliminar posibles alérgenos de la dieta y luego reintroducirlos gradualmente para observar las reacciones.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para una dieta de eliminación, prueba estas alternativas para mantener la variedad y asegurar una ingesta nutricional adecuada.
- La calabaza butternut puede ser una deliciosa alternativa a las batatas, ofreciendo un sabor y textura ligeramente diferentes.
- En lugar de yogur natural, considera el yogur de coco como una opción sin lácteos.
- Las semillas de chía pueden sustituir a la quinoa, proporcionando un perfil nutricional y textura distintos.
- Cambia las zanahorias por chirivías para disfrutar de otro vegetal de raíz que es igualmente nutritivo.
- Las moras azules pueden ser reemplazadas por frambuesas para variar el sabor y la diversidad de antioxidantes.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- ✔️ Agrega y elimina elementos
- ✔️ Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- ✔️ Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Disfruta de estos snacks simples y libres de alérgenos, ideales para una dieta de eliminación:
- Pastas de arroz con rodajas de pera
- Palomitas de maíz caseras (sin mantequilla ni aditivos)
- Batata al horno
- Ensalada de frutas frescas
- Zanahorias y pepinos con dip casero
- Quinua simple con un toque de limón
- Pasta de arroz con aceite de oliva y hierbas
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación
Nota: Este plan de comidas está diseñado para personas que siguen una dieta de eliminación para identificar posibles sensibilidades o intolerancias alimentarias. Se enfoca en alimentos simples y completos que tienen menos probabilidades de provocar reacciones adversas. Ajuste el tamaño de las porciones y las elecciones alimenticias según sus necesidades dietéticas específicas y consulte con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener orientación personalizada.
Día 1
- Desayuno: Gachas de quinoa con manzanas en rodajas y un toque de canela
- Almuerzo: Pechuga de pollo al horno con judías verdes al vapor
- Cena: Salmón a la parrilla con batatas asadas y espinacas salteadas
Calorías: 1800 Grasas: 70g Carbohidratos: 150g Proteínas: 120g
Día 2
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan integral
- Almuerzo: Ensalada de pavo y quinoa con hojas verdes mixtas y aderezo de aceite de oliva
- Cena: Verduras salteadas (zanahorias, judías verdes, espinacas) con fideos de arroz
Calorías: 1850 Grasas: 75g Carbohidratos: 155g Proteínas: 125g
Día 3
- Desayuno: Batido hecho con espinacas, arándanos, leche de almendra y una cucharada de yogur natural
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes mixtas, aguacate y vinagreta de limón
- Cena: Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
Calorías: 1900 Grasas: 80g Carbohidratos: 160g Proteínas: 130g
Día 4
- Desayuno: Avena con rodajas de plátano y almendras
- Almuerzo: Pavo y verduras salteadas con arroz integral
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y espinacas salteadas
Calorías: 1800 Grasas: 70g Carbohidratos: 150g Proteínas: 120g
Día 5
- Desayuno: Tazón de batido con frutas rojas, espinacas y leche de coco, cubierto con coco rallado
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas (zanahorias, batatas, pimientos)
- Cena: Salmón al horno con judías verdes al vapor y quinoa
Calorías: 1850 Grasas: 75g Carbohidratos: 155g Proteínas: 125g
Día 6
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas salteadas y tomates
- Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate con hojas de lechuga
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
Calorías: 1900 Grasas: 80g Carbohidratos: 160g Proteínas: 130g
Día 7
- Desayuno: Galletas de arroz con mantequilla de almendra y manzanas en rodajas
- Almuerzo: Ensalada con hojas verdes mixtas, pollo a la parrilla, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena: Salmón al horno con batatas asadas y espinacas salteadas
Calorías: 1800 Grasas: 70g Carbohidratos: 150g Proteínas: 120g
Día 8
- Desayuno: Gachas de quinoa con rodajas de plátano y almendras
- Almuerzo: Pavo y verduras salteadas con arroz integral
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con zanahorias asadas y quinoa
Calorías: 1850 Grasas: 75g Carbohidratos: 155g Proteínas: 125g
Día 9
- Desayuno: Batido hecho con espinacas, arándanos, leche de almendra y una cucharada de yogur natural
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con hojas verdes mixtas, aguacate y vinagreta de limón
- Cena: Salmón al horno con judías verdes al vapor y arroz integral
Calorías: 1900 Grasas: 80g Carbohidratos: 160g Proteínas: 130g
Día 10
- Desayuno: Avena con rodajas de manzana y un chorrito de miel
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes mixtas, aguacate y vinagreta balsámica
- Cena: Pavo y verduras salteadas con quinoa
Calorías: 1800 Grasas: 70g Carbohidratos: 150g Proteínas: 120g
Día 11
- Desayuno: Tostada de aguacate en pan integral
- Almuerzo: Ensalada de pavo y quinoa con hojas verdes mixtas y aderezo de aceite de oliva
- Cena: Salmón al horno con batatas asadas y espinacas salteadas
Calorías: 1850 Grasas: 75g Carbohidratos: 155g Proteínas: 125g
Día 12
- Desayuno: Tazón de batido con frutas rojas, espinacas y leche de coco, cubierto con rodajas de plátano
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con zanahorias asadas y quinoa
- Cena: Pavo y verduras al vapor con arroz integral
Calorías: 1900 Grasas: 80g Carbohidratos: 160g Proteínas: 130g
Día 13
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas salteadas y tomates
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate y vinagreta de limón
- Cena: Salmón al horno con batatas asadas y brócoli
Calorías: 1800 Grasas: 70g Carbohidratos: 150g Proteínas: 120g
Día 14
- Desayuno: Gachas de avena con rodajas de manzana y canela
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas y pollo a la parrilla
- Cena: Pavo y batatas asadas con espinacas
Calorías: 1850 Grasas: 75g Carbohidratos: 155g Proteínas: 125g
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024