Plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación

Plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación

Equipo de Listonic

9 dic 2024

Si estás explorando un plan de comidas de eliminación, nuestro plan de comidas de 14 días está aquí para guiarte. Con un enfoque en alimentos enteros y sin procesar, este plan te ayuda a identificar posibles sensibilidades alimentarias mientras disfrutas de comidas nutritivas. Disfruta de una variedad de recetas deliciosas que se alinean con los principios del plan de comidas de eliminación para un tú más saludable.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos icon

Productos secos

Arroz

Quinoa

Café y té icon

Café y té

Té de hierbas

Carne icon

Carne

Pollo

Pavo

Pescado y mariscos icon

Pescado y mariscos

Salmón

Lácteos y huevos icon

Lácteos y huevos

Yogur natural

Bebidas icon

Bebidas

Agua

Especias, salsas y aceites icon

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Aceite de coco

Sal marina

Productos frescos icon

Productos frescos

Batatas

Ejotes

Zanahorias

Espinacas

Aguacate

Verduras de hoja verde

Manzanas

Snacks y dulces icon

Snacks y dulces

Arándanos

Almendras

Resumen del plan de comidas

Inicia un reinicio para tu cuerpo con nuestro plan de comidas de 14 días para una dieta de eliminación. Con recetas amigables para la dieta de eliminación y ricas en nutrientes, este plan te ayuda a identificar posibles sensibilidades alimentarias mientras disfrutas de comidas sabrosas. Descubre una variedad de opciones deliciosas diseñadas para alinearse con los principios de una dieta de eliminación.

Plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

  • Alimentos integrales: Basar las comidas en alimentos enteros y no procesados como frutas, verduras y proteínas magras.

  • Granos sin gluten: Elegir granos sin gluten como arroz, quinoa y avena si se está eliminando el gluten.

  • Proteínas magras: Optar por fuentes de proteínas como aves, pescado, tofu y legumbres.

  • Frutas y verduras: Disfrutar de una variedad de opciones coloridas y no almidonadas para obtener vitaminas y minerales.

  • Grasas saludables: Incluir aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para obtener ácidos grasos esenciales.

  • Hierbas y especias: Usar una variedad de hierbas y especias para dar sabor sin ingredientes añadidos.

  • Alternativas no lácteas: Elegir leches, yogures y quesos vegetales si se evita el lácteo.

  • Hidratación: Beber suficiente agua para apoyar la salud general y la digestión.

  • Comidas pequeñas y frecuentes: Considerar comidas más pequeñas y frecuentes para identificar alimentos que puedan causar molestias.

  • Consultar a un profesional de la salud: Antes de comenzar una dieta de eliminación, consultar con un proveedor de salud para recibir orientación.

Sugerencia

Utiliza hierbas y especias como la cúrcuma y el jengibre para darle sabor a tus comidas, mientras aprovechas sus propiedades antiinflamatorias.

Alimentos que no debe comer

  • Alimentos específicos para alérgenos: Elimina los alimentos identificados como posibles alérgenos según las necesidades individuales.

  • Alimentos procesados: Evita los alimentos procesados y envasados que contengan aditivos y conservantes.

  • Alérgenos comunes: Elimina alérgenos comunes como el gluten, los lácteos, la soja, los frutos secos y los mariscos según sea necesario.

  • Aditivos artificiales: Excluye los alimentos que contengan colorantes, sabores y edulcorantes artificiales.

  • Azúcares añadidos: Limita o elimina los alimentos con azúcares y edulcorantes añadidos.

  • Embutidos altamente procesados: Minimiza el consumo de carnes procesadas que contengan conservantes y sodio añadidos.

  • Cafeína y alcohol: Considera eliminar la cafeína y el alcohol temporalmente para observar sus efectos.

  • Alimentos desencadenantes individuales: Evita los alimentos específicos identificados a través de un proceso de eliminación o consulta con un profesional de la salud.

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Principales ventajas

El plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación ayuda a identificar sensibilidades alimentarias. Consiste en eliminar posibles alérgenos de la dieta y luego reintroducirlos gradualmente para observar las reacciones.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 24%

Grasas: 37%

Carbohidratos: 36%

Fibra: 2%

Otros: 1%

Alternativas alimentarias

Para una dieta de eliminación, prueba estas alternativas para mantener la variedad y asegurar una ingesta nutricional adecuada.

  • La calabaza butternut puede ser una deliciosa alternativa a las batatas, ofreciendo un sabor y textura ligeramente diferentes.
  • En lugar de yogur natural, considera el yogur de coco como una opción sin lácteos.
  • Las semillas de chía pueden sustituir a la quinoa, proporcionando un perfil nutricional y textura distintos.
  • Cambia las zanahorias por chirivías para disfrutar de otro vegetal de raíz que es igualmente nutritivo.
  • Las moras azules pueden ser reemplazadas por frambuesas para variar el sabor y la diversidad de antioxidantes.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Enfócate en el arroz, el pollo y el pavo como alimentos básicos. El salmón y las batatas ofrecen variedad y pueden ser más económicos si se compran en grandes cantidades. Los ejotes, las zanahorias y las espinacas suelen ser más baratos cuando se compran en temporada. La quinoa y los arándanos también pueden resultar más rentables si se adquieren a granel. Las almendras y el aceite de oliva son más asequibles en tamaños grandes.

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Sugerencias extra

Disfruta de estos snacks simples y libres de alérgenos, ideales para una dieta de eliminación:

  • Pastas de arroz con rodajas de pera
  • Palomitas de maíz caseras (sin mantequilla ni aditivos)
  • Batata al horno
  • Ensalada de frutas frescas
  • Zanahorias y pepinos con dip casero
  • Quinua simple con un toque de limón
  • Pasta de arroz con aceite de oliva y hierbas
Una dieta de eliminación se utiliza para identificar alimentos a los que una persona puede ser sensible, eliminando posibles desencadenantes y luego reintroduciéndolos gradualmente para observar cómo reacciona el cuerpo. Durante la fase de eliminación, es crucial mantener una nutrición equilibrada con una variedad de alimentos seguros, incluyendo suficientes proteínas de fuentes como carnes magras y pescado, carbohidratos complejos de granos sin gluten, y una amplia gama de frutas y verduras. Las grasas saludables de aguacates y semillas pueden ayudar a mantener la salud general durante este período restrictivo.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

  • Desayuno:Gachas de quinoa con manzanas en rodajas y un toque de canela
  • Almuerzo:Pechuga de pollo al horno con judías verdes al vapor
  • Cena:Salmón a la parrilla con batatas asadas y espinacas salteadas
  • Calorías🔥: 1800
    Grasas💧: 70g
    Carbohidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 120g

Día 2

  • Desayuno:Tostada de aguacate en pan integral
  • Almuerzo:Ensalada de pavo y quinoa con hojas verdes mixtas y aderezo de aceite de oliva
  • Cena:Verduras salteadas (zanahorias, judías verdes, espinacas) con fideos de arroz
  • Calorías🔥: 1850
    Grasas💧: 75g
    Carbohidratos🌾: 155g
    Proteínas🥩: 125g

Día 3

  • Desayuno:Batido hecho con espinacas, arándanos, leche de almendra y una cucharada de yogur natural
  • Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes mixtas, aguacate y vinagreta de limón
  • Cena:Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
  • Calorías🔥: 1900
    Grasas💧: 80g
    Carbohidratos🌾: 160g
    Proteínas🥩: 130g

Día 4

  • Desayuno:Avena con rodajas de plátano y almendras
  • Almuerzo:Pavo y verduras salteadas con arroz integral
  • Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y espinacas salteadas
  • Calorías🔥: 1800
    Grasas💧: 70g
    Carbohidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 120g

Día 5

  • Desayuno:Tazón de batido con frutas rojas, espinacas y leche de coco, cubierto con coco rallado
  • Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas (zanahorias, batatas, pimientos)
  • Cena:Salmón al horno con judías verdes al vapor y quinoa
  • Calorías🔥: 1850
    Grasas💧: 75g
    Carbohidratos🌾: 155g
    Proteínas🥩: 125g

Día 6

  • Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y tomates
  • Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con hojas de lechuga
  • Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
  • Calorías🔥: 1900
    Grasas💧: 80g
    Carbohidratos🌾: 160g
    Proteínas🥩: 130g

Día 7

  • Desayuno:Galletas de arroz con mantequilla de almendra y manzanas en rodajas
  • Almuerzo:Ensalada con hojas verdes mixtas, pollo a la parrilla, aguacate y aderezo de aceite de oliva
  • Cena:Salmón al horno con batatas asadas y espinacas salteadas
  • Calorías🔥: 1800
    Grasas💧: 70g
    Carbohidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 120g

Día 8

  • Desayuno:Gachas de quinoa con rodajas de plátano y almendras
  • Almuerzo:Pavo y verduras salteadas con arroz integral
  • Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con zanahorias asadas y quinoa
  • Calorías🔥: 1850
    Grasas💧: 75g
    Carbohidratos🌾: 155g
    Proteínas🥩: 125g

Día 9

  • Desayuno:Batido hecho con espinacas, arándanos, leche de almendra y una cucharada de yogur natural
  • Almuerzo:Ensalada de quinoa con hojas verdes mixtas, aguacate y vinagreta de limón
  • Cena:Salmón al horno con judías verdes al vapor y arroz integral
  • Calorías🔥: 1900
    Grasas💧: 80g
    Carbohidratos🌾: 160g
    Proteínas🥩: 130g

Día 10

  • Desayuno:Avena con rodajas de manzana y un chorrito de miel
  • Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes mixtas, aguacate y vinagreta balsámica
  • Cena:Pavo y verduras salteadas con quinoa
  • Calorías🔥: 1800
    Grasas💧: 70g
    Carbohidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 120g

Día 11

  • Desayuno:Tostada de aguacate en pan integral
  • Almuerzo:Ensalada de pavo y quinoa con hojas verdes mixtas y aderezo de aceite de oliva
  • Cena:Salmón al horno con batatas asadas y espinacas salteadas
  • Calorías🔥: 1850
    Grasas💧: 75g
    Carbohidratos🌾: 155g
    Proteínas🥩: 125g

Día 12

  • Desayuno:Tazón de batido con frutas rojas, espinacas y leche de coco, cubierto con rodajas de plátano
  • Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con zanahorias asadas y quinoa
  • Cena:Pavo y verduras al vapor con arroz integral
  • Calorías🔥: 1900
    Grasas💧: 80g
    Carbohidratos🌾: 160g
    Proteínas🥩: 130g

Día 13

  • Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y tomates
  • Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate y vinagreta de limón
  • Cena:Salmón al horno con batatas asadas y brócoli
  • Calorías🔥: 1800
    Grasas💧: 70g
    Carbohidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 120g

Día 14

  • Desayuno:Gachas de avena con rodajas de manzana y canela
  • Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas y pollo a la parrilla
  • Cena:Pavo y batatas asadas con espinacas
  • Calorías🔥: 1850
    Grasas💧: 75g
    Carbohidratos🌾: 155g
    Proteínas🥩: 125g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.