Plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Si estás explorando un plan de comidas de eliminación, nuestro plan de comidas de 14 días está aquí para guiarte. Con un enfoque en alimentos enteros y sin procesar, este plan te ayuda a identificar posibles sensibilidades alimentarias mientras disfrutas de comidas nutritivas. Disfruta de una variedad de recetas deliciosas que se alinean con los principios del plan de comidas de eliminación para un tú más saludable.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Arroz

Quinoa

Café y té

Té de hierbas

Carne

Pollo

Pavo

Pescado y mariscos

Salmón

Lácteos y huevos

Yogur natural

Bebidas

Agua

Especias, salsas y aceites

Aceite de oliva

Aceite de coco

Sal marina

Productos frescos

Batatas

Ejotes

Zanahorias

Espinacas

Aguacate

Verduras de hoja verde

Manzanas

Snacks y dulces

Arándanos

Almendras

Resumen del plan de comidas

Inicia un reinicio para tu cuerpo con nuestro plan de comidas de 14 días para una dieta de eliminación. Con recetas amigables para la dieta de eliminación y ricas en nutrientes, este plan te ayuda a identificar posibles sensibilidades alimentarias mientras disfrutas de comidas sabrosas. Descubre una variedad de opciones deliciosas diseñadas para alinearse con los principios de una dieta de eliminación.

Plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Alimentos integrales: Basar las comidas en alimentos enteros y no procesados como frutas, verduras y proteínas magras.
Granos sin gluten: Elegir granos sin gluten como arroz, quinoa y avena si se está eliminando el gluten.
Proteínas magras: Optar por fuentes de proteínas como aves, pescado, tofu y legumbres.
Frutas y verduras: Disfrutar de una variedad de opciones coloridas y no almidonadas para obtener vitaminas y minerales.
Grasas saludables: Incluir aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para obtener ácidos grasos esenciales.
Hierbas y especias: Usar una variedad de hierbas y especias para dar sabor sin ingredientes añadidos.
Alternativas no lácteas: Elegir leches, yogures y quesos vegetales si se evita el lácteo.
Hidratación: Beber suficiente agua para apoyar la salud general y la digestión.
Comidas pequeñas y frecuentes: Considerar comidas más pequeñas y frecuentes para identificar alimentos que puedan causar molestias.
Consultar a un profesional de la salud: Antes de comenzar una dieta de eliminación, consultar con un proveedor de salud para recibir orientación.

✅Sugerencia

Utiliza hierbas y especias como la cúrcuma y el jengibre para darle sabor a tus comidas, mientras aprovechas sus propiedades antiinflamatorias.

Alimentos que no debe comer

Alimentos específicos para alérgenos: Elimina los alimentos identificados como posibles alérgenos según las necesidades individuales.
Alimentos procesados: Evita los alimentos procesados y envasados que contengan aditivos y conservantes.
Alérgenos comunes: Elimina alérgenos comunes como el gluten, los lácteos, la soja, los frutos secos y los mariscos según sea necesario.
Aditivos artificiales: Excluye los alimentos que contengan colorantes, sabores y edulcorantes artificiales.
Azúcares añadidos: Limita o elimina los alimentos con azúcares y edulcorantes añadidos.
Embutidos altamente procesados: Minimiza el consumo de carnes procesadas que contengan conservantes y sodio añadidos.
Cafeína y alcohol: Considera eliminar la cafeína y el alcohol temporalmente para observar sus efectos.
Alimentos desencadenantes individuales: Evita los alimentos específicos identificados a través de un proceso de eliminación o consulta con un profesional de la salud.

Únete 20+ millones de consumidores conscientes en todo el mundo

Principales ventajas

El plan de comidas de 14 días para la dieta de eliminación ayuda a identificar sensibilidades alimentarias. Consiste en eliminar posibles alérgenos de la dieta y luego reintroducirlos gradualmente para observar las reacciones.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 24%

Grasas: 37%

Carbohidratos: 36%

Fibra: 2%

Otros: 1%

Alternativas alimentarias

Para una dieta de eliminación, prueba estas alternativas para mantener la variedad y asegurar una ingesta nutricional adecuada.

La calabaza butternut puede ser una deliciosa alternativa a las batatas, ofreciendo un sabor y textura ligeramente diferentes.
En lugar de yogur natural, considera el yogur de coco como una opción sin lácteos.
Las semillas de chía pueden sustituir a la quinoa, proporcionando un perfil nutricional y textura distintos.
Cambia las zanahorias por chirivías para disfrutar de otro vegetal de raíz que es igualmente nutritivo.
Las moras azules pueden ser reemplazadas por frambuesas para variar el sabor y la diversidad de antioxidantes.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Enfócate en el arroz, el pollo y el pavo como alimentos básicos. El salmón y las batatas ofrecen variedad y pueden ser más económicos si se compran en grandes cantidades. Los ejotes, las zanahorias y las espinacas suelen ser más baratos cuando se compran en temporada. La quinoa y los arándanos también pueden resultar más rentables si se adquieren a granel. Las almendras y el aceite de oliva son más asequibles en tamaños grandes.

Descarga la lista de compras GRATIS

Agrega y elimina elementos
Ordena los artículos por pasillos de la tienda
Comparte la lista con tu pareja

Sugerencias extra

Disfruta de estos snacks simples y libres de alérgenos, ideales para una dieta de eliminación:

Pastas de arroz con rodajas de pera
Palomitas de maíz caseras (sin mantequilla ni aditivos)
Batata al horno
Ensalada de frutas frescas
Zanahorias y pepinos con dip casero
Quinua simple con un toque de limón
Pasta de arroz con aceite de oliva y hierbas

Una dieta de eliminación se utiliza para identificar alimentos a los que una persona puede ser sensible, eliminando posibles desencadenantes y luego reintroduciéndolos gradualmente para observar cómo reacciona el cuerpo. Durante la fase de eliminación, es crucial mantener una nutrición equilibrada con una variedad de alimentos seguros, incluyendo suficientes proteínas de fuentes como carnes magras y pescado, carbohidratos complejos de granos sin gluten, y una amplia gama de frutas y verduras. Las grasas saludables de aguacates y semillas pueden ayudar a mantener la salud general durante este período restrictivo.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Gachas de quinoa con manzanas en rodajas y un toque de canela
Almuerzo:Pechuga de pollo al horno con judías verdes al vapor
Cena:Salmón a la parrilla con batatas asadas y espinacas salteadas
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 120g

Día 2

Desayuno:Tostada de aguacate en pan integral
Almuerzo:Ensalada de pavo y quinoa con hojas verdes mixtas y aderezo de aceite de oliva
Cena:Verduras salteadas (zanahorias, judías verdes, espinacas) con fideos de arroz
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 125g

Día 3

Desayuno:Batido hecho con espinacas, arándanos, leche de almendra y una cucharada de yogur natural
Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes mixtas, aguacate y vinagreta de limón
Cena:Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 130g

Día 4

Desayuno:Avena con rodajas de plátano y almendras
Almuerzo:Pavo y verduras salteadas con arroz integral
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y espinacas salteadas
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 120g

Día 5

Desayuno:Tazón de batido con frutas rojas, espinacas y leche de coco, cubierto con coco rallado
Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas (zanahorias, batatas, pimientos)
Cena:Salmón al horno con judías verdes al vapor y quinoa
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 125g

Día 6

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y tomates
Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con hojas de lechuga
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 130g

Día 7

Desayuno:Galletas de arroz con mantequilla de almendra y manzanas en rodajas
Almuerzo:Ensalada con hojas verdes mixtas, pollo a la parrilla, aguacate y aderezo de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con batatas asadas y espinacas salteadas
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 120g

Día 8

Desayuno:Gachas de quinoa con rodajas de plátano y almendras
Almuerzo:Pavo y verduras salteadas con arroz integral
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con zanahorias asadas y quinoa
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 125g

Día 9

Desayuno:Batido hecho con espinacas, arándanos, leche de almendra y una cucharada de yogur natural
Almuerzo:Ensalada de quinoa con hojas verdes mixtas, aguacate y vinagreta de limón
Cena:Salmón al horno con judías verdes al vapor y arroz integral
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 130g

Día 10

Desayuno:Avena con rodajas de manzana y un chorrito de miel
Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes mixtas, aguacate y vinagreta balsámica
Cena:Pavo y verduras salteadas con quinoa
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 120g

Día 11

Desayuno:Tostada de aguacate en pan integral
Almuerzo:Ensalada de pavo y quinoa con hojas verdes mixtas y aderezo de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con batatas asadas y espinacas salteadas
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 125g

Día 12

Desayuno:Tazón de batido con frutas rojas, espinacas y leche de coco, cubierto con rodajas de plátano
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con zanahorias asadas y quinoa
Cena:Pavo y verduras al vapor con arroz integral
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 130g

Día 13

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y tomates
Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate y vinagreta de limón
Cena:Salmón al horno con batatas asadas y brócoli
Calorías🔥: 1800
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 120g

Día 14

Desayuno:Gachas de avena con rodajas de manzana y canela
Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas y pollo a la parrilla
Cena:Pavo y batatas asadas con espinacas
Calorías🔥: 1850
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 125g

Descarga la lista de compras GRATUITA para este plan de comidas

⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

Otros planes de comidas

Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea

¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!

Plan de comidas de 7 días para perder peso

¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!

Plan de comidas de 7 días para diabéticos

Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!