Plan de comidas de 14 días para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Estás pensando en volverte vegano? Nuestro plan de comidas de 14 días para veganos no se trata solo de evitar productos de origen animal, sino de adoptar un enfoque integral y centrado en las plantas para la nutrición. Sumérgete en deliciosas recetas que aportan nutrientes esenciales y garantizan una dieta vegana equilibrada para tu bienestar general.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
lentejas
garbanzos
arroz integral
semillas de chía
semillas de lino
Snacks y dulces
almendras
hummus
Bebidas
leche de almendra
Especias, salsas y aceites
aceite de coco
levadura nutricional
Productos frescos
espinacas
kale
brócoli
aguacate
berries
batatas
verduras mixtas
Vegetal
tofu
tempeh
Resumen del plan de comidas
Sumérgete en la riqueza de la bondad vegetal con nuestro plan de comidas de 14 días para veganos. Con recetas veganas diversas y llenas de nutrientes, este plan te ofrece un delicioso recorrido por el mundo de la alimentación libre de crueldad y respetuosa con el medio ambiente. Disfruta de una variedad de opciones satisfactorias que se alinean con los principios del veganismo.
Alimentos que debe comer
Frutas y verduras: Incorpora una variedad colorida para obtener vitaminas y minerales esenciales.
Cereales integrales: Elige quinoa, arroz integral, avena y productos de trigo integral.
Legumbres: Disfruta de frijoles, lentejas, garbanzos y tofu como fuente de proteína vegetal.
Nueces y semillas: Merienda con almendras, nueces, semillas de chía y linaza para obtener grasas saludables.
Proteínas vegetales: Incluye tempeh, seitán y polvos de proteína vegetal.
Aceites saludables: Usa aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate para cocinar y aderezar.
Alternativas lácteas: Opta por leches, yogures y quesos vegetales a base de soja, almendra o avena.
Alimentos fortificados: Consume alimentos vegetales fortificados para obtener nutrientes esenciales como B12 y vitamina D.
Hierbas y especias: Mejora el sabor con hierbas como albahaca, cilantro y especias como comino y cúrcuma.
Snacks vegetales: Disfruta de hummus, guacamole y palitos de verduras como meriendas nutritivas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos de origen animal: Elimina carne, aves, pescado, lácteos y otros ingredientes de origen animal.
Comida chatarra vegana procesada: Minimiza la dependencia de alternativas veganas muy procesadas.
Azúcares excesivos: Limita el consumo de dulces veganos, golosinas y postres azucarados.
Aceites poco saludables: Reduce la ingesta de aceites altamente procesados y hidrogenados.
Carbohidratos refinados: Minimiza el consumo de pan blanco, arroz blanco y otros productos de granos refinados.
Aditivos artificiales: Evita los alimentos con un exceso de aditivos y conservantes.
Snacks altamente procesados: Opta por snacks enteros y mínimamente procesados en lugar de opciones muy procesadas.
Bebidas azucaradas: Reduce el consumo de bebidas azucaradas y elige agua o alternativas sin endulzar.
Principales ventajas
El plan de comidas de 14 días para veganos está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales exclusivamente a partir de fuentes vegetales. Es rico en vitaminas, minerales y fibra, lo que promueve la salud digestiva y puede ayudar a reducir el riesgo de diversas condiciones de salud.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 19%
Grasas: 31%
Carbohidratos: 48%
Fibra: 1%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Para un plan de comidas vegano de 14 días, considera estas alternativas a ingredientes comunes para asegurar una dieta equilibrada y satisfactoria.
- Reemplaza el tofu por tempeh, un producto de soya fermentada que es más alto en proteínas.
- Utiliza levadura nutricional en lugar de queso para obtener un sabor salado y similar al queso.
- Opta por aceite de coco en lugar de aceite de oliva para una fuente de grasa saludable diferente.
- Disfruta de verduras mixtas en lugar de solo un tipo para tener más variedad.
- Prueba semillas de chía en lugar de semillas de lino como una fuente alternativa de ácidos grasos omega-3.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Opciones de snacks veganos nutritivos:
- Palitos de zanahoria con guacamole
- Mezcla de nueces y semillas
- Batido de frutas con leche de soja
- Pita integral con hummus
- Edamame asado
- Mantequilla de almendra sobre tortitas de arroz
- Snacks de alga seca
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Pudding de chía y bayas con leche de almendras
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, aguacate y espinacas
- Cena:Salteado de tofu y verduras mixtas con arroz integral
- Snack:Hummus con floretes de brócoli
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 60g
Día 2
- Desayuno:Batido de leche de almendras, col rizada y bayas
- Almuerzo:Curry de batata y lentejas con aceite de coco
- Cena:Salteado de tempeh con col rizada y levadura nutricional
- Snack:Almendras y semillas de chía
- Calorías🔥: 1450Grasas💧: 45gCarbohidratos🌾: 180gProteínas🥩: 55g
Día 3
- Desayuno:Revuelto de tofu con espinacas y aguacate
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con verduras mixtas y semillas de linaza
- Cena:Brócoli y tempeh con quinoa
- Snack:Chips de col rizada con levadura nutricional
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 40gCarbohidratos🌾: 170gProteínas🥩: 50g
Día 4
- Desayuno:Porridge de leche de almendras con bayas y semillas de linaza
- Almuerzo:Sopa de lentejas con col rizada y batatas
- Cena:Tofu salteado con brócoli y arroz integral
- Snack:Aguacate con hummus
- Calorías🔥: 1520Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 185gProteínas🥩: 65g
Día 5
- Desayuno:Batido de espinacas, leche de almendras y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de quinoa y aguacate con almendras tostadas
- Cena:Batatas al horno con brócoli y aceite de coco
- Snack:Yogur de bayas y nueces con leche de almendras
- Calorías🔥: 1480Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 175gProteínas🥩: 60g
Día 6
- Desayuno:Aguacate relleno de tofu y col rizada
- Almuerzo:Estofado de lentejas y garbanzos con batatas
- Cena:Salteado de tempeh, verduras mixtas y quinoa
- Snack:Almendras y bayas
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 180gProteínas🥩: 70g
Día 7
- Desayuno:Batido de bayas, semillas de linaza y leche de almendras
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y garbanzos con aguacate
- Cena:Tofu salteado con col rizada y arroz integral
- Snack:Hummus con verduras crudas
- Calorías🔥: 1430Grasas💧: 40gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 50g
⚠️Ten en cuenta
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