Plan de comidas de 14 días para veganos

• Frutas y verduras: Incorpora una variedad colorida para obtener vitaminas y minerales esenciales.
• Cereales integrales: Elige quinoa, arroz integral, avena y productos de trigo integral.
• Legumbres: Disfruta de frijoles, lentejas, garbanzos y tofu como fuente de proteína vegetal.
• Nueces y semillas: Merienda con almendras, nueces, semillas de chía y linaza para obtener grasas saludables.
• Proteínas vegetales: Incluye tempeh, seitán y polvos de proteína vegetal.
• Aceites saludables: Usa aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate para cocinar y aderezar.
• Alternativas lácteas: Opta por leches, yogures y quesos vegetales a base de soja, almendra o avena.
• Alimentos fortificados: Consume alimentos vegetales fortificados para obtener nutrientes esenciales como B12 y vitamina D.
• Hierbas y especias: Mejora el sabor con hierbas como albahaca, cilantro y especias como comino y cúrcuma.
• Snacks vegetales: Disfruta de hummus, guacamole y palitos de verduras como meriendas nutritivas.

• Productos de origen animal: Elimina carne, aves, pescado, lácteos y otros ingredientes de origen animal.
• Comida chatarra vegana procesada: Minimiza la dependencia de alternativas veganas muy procesadas.
• Azúcares excesivos: Limita el consumo de dulces veganos, golosinas y postres azucarados.
• Aceites poco saludables: Reduce la ingesta de aceites altamente procesados y hidrogenados.
• Carbohidratos refinados: Minimiza el consumo de pan blanco, arroz blanco y otros productos de granos refinados.
• Aditivos artificiales: Evita los alimentos con un exceso de aditivos y conservantes.
• Snacks altamente procesados: Opta por snacks enteros y mínimamente procesados en lugar de opciones muy procesadas.
• Bebidas azucaradas: Reduce el consumo de bebidas azucaradas y elige agua o alternativas sin endulzar.

Para un plan de comidas vegano de 14 días, considera estas alternativas a ingredientes comunes para asegurar una dieta equilibrada y satisfactoria.

• Reemplaza el tofu por tempeh, un producto de soya fermentada que es más alto en proteínas.
• Utiliza levadura nutricional en lugar de queso para obtener un sabor salado y similar al queso.
• Opta por aceite de coco en lugar de aceite de oliva para una fuente de grasa saludable diferente.
• Disfruta de verduras mixtas en lugar de solo un tipo para tener más variedad.
• Prueba semillas de chía en lugar de semillas de lino como una fuente alternativa de ácidos grasos omega-3.