Plan de comidas de 30 días para aumentar de peso

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

¿Quieres aumentar unos kilos? Un plan de comidas de 30 días para aumentar de peso puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Te mostraremos cómo disfrutar de comidas sabrosas y ricas en calorías que fomentan un aumento de peso saludable. ¡Hagamos que tu camino hacia el aumento de peso sea agradable y efectivo!

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

quinoa

arroz integral

avena

lentejas

frijoles negros

Carne

pechuga de pollo

carne molida

muslos de pollo

pechuga de pavo

Pescado y mariscos

filete de salmón

atún

Lácteos y huevos

huevos

leche entera

yogur griego

queso cheddar

requesón

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva

mantequilla de almendra

Productos frescos

batatas

espinacas

kale

brócoli

pimientos

zanahorias

aguacate

plátanos

manzanas

arándanos

fresas

Vegetal

tofu

espinacas

kale

Resumen del plan de comidas

Si buscas aumentar de peso, el plan de comidas de 30 días para ganar peso es tu guía ideal. Este plan incluye comidas ricas en calorías, repletas de grasas saludables, proteínas y carbohidratos, para ayudarte a ganar peso de manera constante y saludable. Encontrarás una mezcla de platos contundentes y snacks que te mantendrán energizado durante todo el día.

Cada día, recibirás recetas fáciles de seguir que hacen que ganar peso sea placentero y delicioso. Este plan asegura que obtengas los nutrientes adecuados sin recurrir a opciones poco saludables, apoyando un aumento de peso equilibrado y saludable.

Plan de comidas de 30 días para aumentar de peso ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Granos enteros: El arroz integral, la quinoa y la avena son fuentes de calorías densas y nutrientes esenciales.
Verduras con almidón: Las batatas, el maíz y los guisantes ofrecen más calorías y carbohidratos.
Frutas altas en calorías: Los plátanos, los aguacates y los mangos son ricos en calorías y nutrientes.
Nueces y mantequillas de nuez: La mantequilla de almendra, la mantequilla de cacahuate y las nueces mixtas aportan grasas saludables y calorías.
Aceites saludables: El aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate añaden calorías extra a las comidas.

✅Sugerencia

Merienda con alimentos ricos en calorías como nueces, semillas y frutas secas entre las comidas para aumentar tu peso de manera constante sin sentirte demasiado lleno.

Alimentos que no debe comer

Verduras bajas en calorías: Los pepinos, el apio y las verduras de hoja son bajos en calorías y no son ideales para aumentar de peso.
Lácteos bajos en grasa: La leche desnatada y el yogur bajo en grasa no aportan suficientes calorías para ganar peso.
Productos dietéticos: Los snacks bajos en calorías y en grasa pueden dificultar el logro de tus objetivos calóricos.
Bebidas azucaradas: Aunque añaden calorías, no proporcionan los nutrientes necesarios para un aumento de peso saludable.
Alimentos altamente procesados: A menudo son altos en grasas y azúcares poco saludables, lo que no es beneficioso para un aumento de peso saludable.

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Principales ventajas

Un plan de comidas de 30 días para aumentar de peso está diseñado para incluir alimentos densos en calorías y ricos en nutrientes que te ayudarán a lograr un aumento de peso saludable. Este plan apoya el crecimiento muscular y la fuerza general del cuerpo al proporcionar los nutrientes necesarios. Además, puede mejorar la función inmunológica al incrementar la ingesta de vitaminas y minerales. También potencia tus niveles de energía y resistencia, facilitando las actividades diarias y el ejercicio físico.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 35%

Carbohidratos: 45%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para apoyar un aumento de peso saludable mientras se asegura una alta densidad nutricional, prueba estas sustituciones:

Para un snack calórico, mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas puede reemplazar a las almendras comunes.
Para aumentar las grasas saludables, rodajas de aguacate pueden sustituir al queso cheddar en sándwiches y wraps.
Para un desayuno más sustancioso, avena con mantequilla de almendra puede reemplazar a la avena simple.
Para incrementar la proteína, tofu puede sustituir a la pechuga de pollo en salteados y ensaladas.
Para un acompañamiento rico en nutrientes, quinoa puede reemplazar al arroz integral en las comidas.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Para aumentar de peso sin gastar mucho, compra alimentos ricos en calorías como nueces, semillas y aguacates a granel. Opta por fuentes de proteína más económicas como huevos, leche y frijoles. Prepara tus propios batidos altos en calorías utilizando frutas, avena y mantequilla de maní en lugar de comprar opciones ya preparadas. Incorpora granos enteros como quinoa y arroz integral, que son saciantes y asequibles.

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Sugerencias extra

Estos bocadillos pueden ayudarte a aumentar de peso:

Mantequilla de maní sobre pan integral
Mezcla de frutos secos con semillas y frutas deshidratadas
Yogur griego con miel y granola
Palta sobre galletas integrales
Batidos con proteína en polvo, frutas y mantequilla de nuez
Queso con pan integral
Hummus con pan de pita

Para aumentar de peso de manera saludable, es importante centrarse en comidas ricas en nutrientes. Opta por proteínas altas en calorías como el pescado graso, los muslos de pollo o el tofu, sazonados con hierbas y especias. Incluye verduras como batatas, aguacates y calabaza para añadir más calorías y nutrientes. Agrega granos enteros como quinoa o arroz integral para obtener fibra y energía. Termina tu comida con un puñado de nueces, frutas secas o un batido de frutas cremoso para sumar calorías y vitaminas esenciales. Este enfoque favorece un aumento de peso saludable mientras se mantiene una dieta equilibrada.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con mantequilla de almendra, plátano y arándanos
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
Cena:Filete de salmón con arroz integral y pimientos asados
Snack:Yogur griego con fresas y nueces

Día 2

Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos revueltos
Almuerzo:Burrito de carne molida y frijoles negros con espinacas
Cena:Pechuga de pavo con batatas y col rizada
Snack:Requesón con rodajas de manzana y almendras

Día 3

Desayuno:Yogur griego con avena, fresas y mantequilla de almendra
Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes (espinacas, col rizada) y zanahorias
Cena:Muslos de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
Snack:Batido de leche entera con plátano y arándanos

Día 4

Desayuno:Avena con yogur griego, manzanas y nueces
Almuerzo:Salteado de lentejas y verduras (pimientos, zanahorias, espinacas)
Cena:Salmón al horno con arroz integral y batatas asadas
Snack:Queso cheddar con pan integral y aguacate

Día 5

Desayuno:Tostada integral con mantequilla de almendra y plátano
Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo con espinacas, aguacate y queso cheddar en pan integral
Cena:Salteado de tofu y verduras (col rizada, pimientos, zanahorias) con quinoa
Snack:Requesón con arándanos y almendras

Día 6

Desayuno:Yogur griego con avena, plátano y fresas
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor
Cena:Chili de carne molida y frijoles negros con pimientos y zanahorias
Snack:Batido de leche entera con manzana y nueces

Día 7

Desayuno:Avena con mantequilla de almendra, arándanos y plátano
Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes (espinacas, col rizada) y quinoa
Cena:Muslos de pollo al horno con batatas y brócoli al vapor
Snack:Yogur griego con fresas y almendras

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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