Plan de comidas de 30 días para dieta cruda

Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Tienes curiosidad por probar la alimentación cruda? Un plan de comidas de 30 días para una dieta cruda podría ser ideal para ti. En esta guía, exploraremos cómo disfrutar de una variedad de alimentos crudos mientras te mantienes lleno de energía y satisfecho. ¡Prepárate para adoptar una forma más fresca de alimentarte!
Resumen del plan de comidas
Explora los beneficios de comer en crudo con el plan de comidas de 30 días para una dieta cruda. Este plan incluye comidas elaboradas completamente con ingredientes crudos y sin procesar, garantizando una máxima ingesta de nutrientes y frescura. Disfrutarás de una variedad de frutas, verduras, nueces y semillas, preparadas de maneras deliciosas y creativas.
Cada día, descubrirás nuevas recetas crudas que son fáciles de hacer y satisfactorias. Este plan te ayuda a adoptar el estilo de vida crudo con comidas llenas de sabor y nutrición.

Alimentos que debe comer
Frutas frescas: Manzanas, plátanos, bayas y naranjas son fuentes esenciales de vitaminas y fibra.
Verduras: Zanahorias, pepinos, pimientos y hojas verdes son básicos en una dieta cruda.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de girasol y semillas de chía son excelentes para obtener grasas saludables y proteínas.
Cereales germinados: Quinoa, trigo sarraceno y cebada germinada son más fáciles de digerir y ricos en nutrientes.
Aceites prensados en frío: Aceite de oliva, aceite de coco y aceite de linaza se utilizan con moderación.
Alimentos fermentados: Chucrut, kimchi y kombucha son beneficiosos para la digestión y la salud intestinal.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos cocinados: Cualquier alimento que se haya cocinado a más de 118°F pierde su estado crudo y nutrientes.
Alimentos procesados: Evita cualquier producto envasado que tenga una larga lista de ingredientes.
Azúcares refinados: El azúcar blanco, el azúcar moreno y el jarabe de maíz de alta fructosa están prohibidos.
Lácteos pasteurizados: Solo se permite el consumo de lácteos crudos y no pasteurizados, si decides incluir lácteos.
Aditivos artificiales: Conservantes, colorantes y saborizantes no forman parte de una dieta cruda.
Cereales y legumbres: A menos que estén germinados, generalmente se evitan debido a su necesidad de cocción.
Principales ventajas
Seguir un plan de comidas de 30 días para una dieta de alimentos crudos puede mejorar significativamente tu digestión gracias al alto contenido de fibra presente en las frutas y verduras sin cocinar. También puede aumentar tus niveles de energía, ya que los alimentos crudos son ricos en enzimas naturales que ayudan a tu cuerpo a digerir y absorber los nutrientes de manera más eficiente. Otro beneficio es la posibilidad de tener una piel más clara, ya que esta dieta está libre de ingredientes procesados que pueden causar inflamación. Por último, favorece el control del peso sin necesidad de contar calorías, ya que los alimentos crudos suelen ser bajos en calorías pero altos en volumen.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 20%
Carbohidratos: 60%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para enriquecer una dieta de alimentos crudos con variedad y nutrientes esenciales, considera estas sustituciones:
- Para obtener una textura cremosa, la crema de anacardos puede sustituir al yogur griego en aderezos y dips.
- Para aumentar las grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden reemplazar a las semillas de girasol en ensaladas y batidos.
- Para añadir proteínas, las lentejas germinadas pueden sustituir a los garbanzos en platos crudos.
- Para incrementar los antioxidantes, el repollo rojo puede reemplazar a la lechuga en ensaladas y wraps.
- Para una opción más dulce, los dátiles medjool pueden sustituir a la miel en postres crudos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Aquí tienes algunos snacks que son aptos para una dieta de alimentos crudos:
- Rodajas de fruta fresca
- Bastones de verduras con mantequilla de nuez cruda
- Mezcla de nueces y semillas crudas
- Rollos de sushi de verduras crudas
- Bolas energéticas crudas hechas con dátiles y nueces
- Chips de kale crujientes
- Rodajas de aguacate con jugo de limón y sal marina
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con fresas, arándanos y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de espinacas, col rizada y aguacate con aderezo de limón
- Cena:Fideos de calabacín con salsa de tomate y pimientos
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Batido de plátano, espinacas, leche de almendra y semillas de lino
- Almuerzo:Rollos de lechuga con aguacate, pepino y zanahorias ralladas
- Cena:Tazón de arroz de brócoli y coliflor con pimientos y champiñones en rodajas
- Snack:Un puñado de nueces y anacardos
Día 3
- Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de almendra y miel
- Almuerzo:Ensalada de hojas mixtas con atún, pepino y tomates
- Cena:Fideos crudos de calabacín y zanahoria con aderezo de anacardos
- Snack:Rodajas de naranja y semillas de girasol
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con plátanos en rodajas y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y fresas con almendras
- Cena:Sopa cruda de pimientos y tomates
- Snack:Arándanos y palitos de zanahoria crudos
Día 5
- Desayuno:Batido con agua de coco, col rizada y arándanos
- Almuerzo:Rollos de pepino y aguacate con semillas de lino
- Cena:Salteado crudo de champiñones y pimientos con fideos de calabacín
- Snack:Manzanas en rodajas con anacardos
Día 6
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía y miel
- Almuerzo:Ensalada de hojas mixtas con camarones, aguacate y tomates
- Cena:Tabbouleh crudo de coliflor con pepino y pimientos
- Snack:Un puñado de almendras y fresas
Día 7
- Desayuno:Tazón de batido con leche de almendra, plátanos y arándanos, decorado con semillas de chía y nueces
- Almuerzo:Ensalada cruda de brócoli y col rizada con semillas de girasol
- Cena:Rollos de sushi crudo de salmón y aguacate con pepino
- Snack:Rodajas de naranja y semillas de lino
⚠️Ten en cuenta
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