Plan de comidas de 30 días para dieta cruda

Actualizado el 9 dic 2024

¿Tienes curiosidad por probar la alimentación cruda? Un plan de comidas de 30 días para una dieta cruda podría ser ideal para ti. En esta guía, exploraremos cómo disfrutar de una variedad de alimentos crudos mientras te mantienes lleno de energía y satisfecho. ¡Prepárate para adoptar una forma más fresca de alimentarte!

Resumen del plan de comidas

Explora los beneficios de comer en crudo con el plan de comidas de 30 días para una dieta cruda. Este plan incluye comidas elaboradas completamente con ingredientes crudos y sin procesar, garantizando una máxima ingesta de nutrientes y frescura. Disfrutarás de una variedad de frutas, verduras, nueces y semillas, preparadas de maneras deliciosas y creativas.

Cada día, descubrirás nuevas recetas crudas que son fáciles de hacer y satisfactorias. Este plan te ayuda a adoptar el estilo de vida crudo con comidas llenas de sabor y nutrición.

Plan de comidas de 30 días para dieta cruda ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Frutas frescas: Manzanas, plátanos, bayas y naranjas son fuentes esenciales de vitaminas y fibra.
Verduras: Zanahorias, pepinos, pimientos y hojas verdes son básicos en una dieta cruda.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de girasol y semillas de chía son excelentes para obtener grasas saludables y proteínas.
Cereales germinados: Quinoa, trigo sarraceno y cebada germinada son más fáciles de digerir y ricos en nutrientes.
Aceites prensados en frío: Aceite de oliva, aceite de coco y aceite de linaza se utilizan con moderación.
Alimentos fermentados: Chucrut, kimchi y kombucha son beneficiosos para la digestión y la salud intestinal.

✅Sugerencia

Intenta germinar tus propias semillas y legumbres en casa para añadir frescura y nutrientes a tus comidas.

Alimentos que no debe comer

Alimentos cocinados: Cualquier alimento que se haya cocinado a más de 118°F pierde su estado crudo y nutrientes.
Alimentos procesados: Evita cualquier producto envasado que tenga una larga lista de ingredientes.
Azúcares refinados: El azúcar blanco, el azúcar moreno y el jarabe de maíz de alta fructosa están prohibidos.
Lácteos pasteurizados: Solo se permite el consumo de lácteos crudos y no pasteurizados, si decides incluir lácteos.
Aditivos artificiales: Conservantes, colorantes y saborizantes no forman parte de una dieta cruda.
Cereales y legumbres: A menos que estén germinados, generalmente se evitan debido a su necesidad de cocción.

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Principales ventajas

Seguir un plan de comidas de 30 días para una dieta de alimentos crudos puede mejorar significativamente tu digestión gracias al alto contenido de fibra presente en las frutas y verduras sin cocinar. También puede aumentar tus niveles de energía, ya que los alimentos crudos son ricos en enzimas naturales que ayudan a tu cuerpo a digerir y absorber los nutrientes de manera más eficiente. Otro beneficio es la posibilidad de tener una piel más clara, ya que esta dieta está libre de ingredientes procesados que pueden causar inflamación. Por último, favorece el control del peso sin necesidad de contar calorías, ya que los alimentos crudos suelen ser bajos en calorías pero altos en volumen.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 20%

Carbohidratos: 60%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Para enriquecer una dieta de alimentos crudos con variedad y nutrientes esenciales, considera estas sustituciones:

Para obtener una textura cremosa, la crema de anacardos puede sustituir al yogur griego en aderezos y dips.
Para aumentar las grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden reemplazar a las semillas de girasol en ensaladas y batidos.
Para añadir proteínas, las lentejas germinadas pueden sustituir a los garbanzos en platos crudos.
Para incrementar los antioxidantes, el repollo rojo puede reemplazar a la lechuga en ensaladas y wraps.
Para una opción más dulce, los dátiles medjool pueden sustituir a la miel en postres crudos.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

El presupuesto para una dieta de alimentos crudos se puede manejar comprando frutas y verduras de temporada, que suelen ser más baratas y frescas. Visitar mercados locales de agricultores te ayudará a encontrar productos de calidad a precios más bajos. Invertir en productos a granel, como nueces y semillas, puede reducir costos a largo plazo. Cultivar tus propias hierbas o algunas verduras en casa también puede contribuir al ahorro.

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Sugerencias extra

Aquí tienes algunos snacks que son aptos para una dieta de alimentos crudos:

Rodajas de fruta fresca
Bastones de verduras con mantequilla de nuez cruda
Mezcla de nueces y semillas crudas
Rollos de sushi de verduras crudas
Bolas energéticas crudas hechas con dátiles y nueces
Chips de kale crujientes
Rodajas de aguacate con jugo de limón y sal marina

En una dieta de alimentos crudos, es importante centrarse en una variedad de alimentos frescos y ricos en nutrientes. Opta por frutas y verduras como hojas verdes, pimientos y bayas, que son esenciales para obtener vitaminas y minerales. Incluye nueces, semillas y granos germinados para aportar proteínas y grasas saludables. Agrega aguacates y aceites de primera presión en frío para obtener nutrientes adicionales y mayor saciedad. Para terminar tu comida, disfruta de una ensalada de frutas crudas o una bandeja de verduras mixtas, que aportan dulzura natural y variedad. Este enfoque garantiza que obtengas una amplia gama de nutrientes mientras sigues los principios de la alimentación cruda.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Yogur griego con fresas, arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Ensalada de espinacas, col rizada y aguacate con aderezo de limón
Cena:Fideos de calabacín con salsa de tomate y pimientos
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra

Día 2

Desayuno:Batido de plátano, espinacas, leche de almendra y semillas de lino
Almuerzo:Rollos de lechuga con aguacate, pepino y zanahorias ralladas
Cena:Tazón de arroz de brócoli y coliflor con pimientos y champiñones en rodajas
Snack:Un puñado de nueces y anacardos

Día 3

Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de almendra y miel
Almuerzo:Ensalada de hojas mixtas con atún, pepino y tomates
Cena:Fideos crudos de calabacín y zanahoria con aderezo de anacardos
Snack:Rodajas de naranja y semillas de girasol

Día 4

Desayuno:Yogur griego con plátanos en rodajas y semillas de lino
Almuerzo:Ensalada de espinacas y fresas con almendras
Cena:Sopa cruda de pimientos y tomates
Snack:Arándanos y palitos de zanahoria crudos

Día 5

Desayuno:Batido con agua de coco, col rizada y arándanos
Almuerzo:Rollos de pepino y aguacate con semillas de lino
Cena:Salteado crudo de champiñones y pimientos con fideos de calabacín
Snack:Manzanas en rodajas con anacardos

Día 6

Desayuno:Yogur griego con semillas de chía y miel
Almuerzo:Ensalada de hojas mixtas con camarones, aguacate y tomates
Cena:Tabbouleh crudo de coliflor con pepino y pimientos
Snack:Un puñado de almendras y fresas

Día 7

Desayuno:Tazón de batido con leche de almendra, plátanos y arándanos, decorado con semillas de chía y nueces
Almuerzo:Ensalada cruda de brócoli y col rizada con semillas de girasol
Cena:Rollos de sushi crudo de salmón y aguacate con pepino
Snack:Rodajas de naranja y semillas de lino

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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