Plan de comidas de 7 días para aumentar de peso

• Proteínas altas en calorías: Carnes magras, aves, pescado, huevos y fuentes de proteínas vegetales como frijoles y lentejas.
• Grasas saludables: Aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos para añadir calorías y ácidos grasos esenciales.
• Lácteos o alternativas lácteas: Leche entera, yogur entero, queso y otros productos lácteos altos en calorías.
• Carbohidratos complejos: Granos enteros, arroz integral, quinoa, batatas y avena para energía sostenida.
• Frutas: Plátanos, mangos, aguacates y frutas secas para aumentar las calorías y nutrientes.
• Mantequillas de nuez: Mantequilla de maní, mantequilla de almendra y otras mantequillas de nuez como un snack denso en calorías.
• Batidos de proteínas: Suplementa con batidos de proteínas o smoothies que incluyan frutas, mantequillas de nuez y yogur.
• Entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios de levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular.
• Comidas frecuentes: Come varias comidas más pequeñas a lo largo del día para incrementar la ingesta calórica total.

• Snacks bajos en calorías: Minimiza la ingesta de snacks bajos en calorías que pueden llenarte sin aportar muchos nutrientes.
• Exceso de fibra: Aunque la fibra es importante, evita un consumo excesivo que puede hacerte sentir más saciado.
• Alimentos con calorías vacías: Reduce el consumo de alimentos con calorías vacías, como refrescos azucarados y golosinas.
• Alimentos ultraprocesados: Limita los alimentos procesados, que pueden carecer de nutrientes esenciales y contribuir al aumento de peso no saludable.
• Exceso de cardio: Aunque el ejercicio cardiovascular es esencial para la salud, el exceso puede quemar calorías adicionales.
• Productos bajos en grasa: Opta por versiones enteras de productos lácteos y evita depender en exceso de alternativas bajas en grasa.
• Picoteo no planificado: Planifica tus comidas y snacks para asegurar una ingesta calórica constante a lo largo del día.
• Bebidas con calorías vacías: Elige bebidas densas en nutrientes en lugar de aquellas altas en calorías vacías.
• Consulta a un profesional: Si tienes dudas, busca la orientación de un nutricionista o profesional de la salud para crear un plan personalizado.

Para aumentar de peso de manera saludable, enfócate en alimentos densos en calorías y ricos en nutrientes. Aquí tienes algunas alternativas:

• Cambia la mezcla para pancakes por mezcla integral para pancakes para añadir más fibra y nutrientes.
• Reemplaza el pan por pan de masa madre para beneficiarte de su mayor digestibilidad y perfil nutricional.
• En lugar de bagels, prueba muffins ingleses, que ofrecen una textura y sabor diferentes.
• Usa yogur griego en lugar de yogur regular por su mayor contenido de proteínas.
• Sustituye el atún por caballa, que es más alta en calorías y grasas saludables.