Plan de comidas de 7 días para aumentar de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Quieres aumentar de peso de manera saludable? Obtén nuestro plan de comidas de 7 días para aumentar de peso, que te enseñará a consumir más calorías utilizando alimentos saludables. A continuación, verás cómo convertir estos planes de comidas en una lista de compras de manera eficiente. ¡Comienza tu camino hacia una versión más saludable de ti mismo!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Productos para repostería
Snacks y dulces
Latas y tarros
Lácteos y huevos
Carne
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Especias, salsas y aceites
Resumen del plan de comidas
¿Buscas aumentar de peso de manera saludable? Nuestro plan de comidas de 7 días para ganar peso se centra en aumentar la ingesta calórica con alimentos nutritivos.
Está diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso de forma saludable y equilibrada. Disfruta de comidas que son tanto densas en calorías como ricas en nutrientes.
Alimentos que debe comer
Proteínas altas en calorías: Carnes magras, aves, pescado, huevos y fuentes de proteínas vegetales como frijoles y lentejas.
Grasas saludables: Aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos para añadir calorías y ácidos grasos esenciales.
Lácteos o alternativas lácteas: Leche entera, yogur entero, queso y otros productos lácteos altos en calorías.
Carbohidratos complejos: Granos enteros, arroz integral, quinoa, batatas y avena para energía sostenida.
Frutas: Plátanos, mangos, aguacates y frutas secas para aumentar las calorías y nutrientes.
Mantequillas de nuez: Mantequilla de maní, mantequilla de almendra y otras mantequillas de nuez como un snack denso en calorías.
Batidos de proteínas: Suplementa con batidos de proteínas o smoothies que incluyan frutas, mantequillas de nuez y yogur.
Entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios de levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular.
Comidas frecuentes: Come varias comidas más pequeñas a lo largo del día para incrementar la ingesta calórica total.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks bajos en calorías: Minimiza la ingesta de snacks bajos en calorías que pueden llenarte sin aportar muchos nutrientes.
Exceso de fibra: Aunque la fibra es importante, evita un consumo excesivo que puede hacerte sentir más saciado.
Alimentos con calorías vacías: Reduce el consumo de alimentos con calorías vacías, como refrescos azucarados y golosinas.
Alimentos ultraprocesados: Limita los alimentos procesados, que pueden carecer de nutrientes esenciales y contribuir al aumento de peso no saludable.
Exceso de cardio: Aunque el ejercicio cardiovascular es esencial para la salud, el exceso puede quemar calorías adicionales.
Productos bajos en grasa: Opta por versiones enteras de productos lácteos y evita depender en exceso de alternativas bajas en grasa.
Picoteo no planificado: Planifica tus comidas y snacks para asegurar una ingesta calórica constante a lo largo del día.
Bebidas con calorías vacías: Elige bebidas densas en nutrientes en lugar de aquellas altas en calorías vacías.
Consulta a un profesional: Si tienes dudas, busca la orientación de un nutricionista o profesional de la salud para crear un plan personalizado.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para aumentar de peso ofrece un enfoque estructurado para incrementar la ingesta calórica y fomentar un aumento de peso saludable. Este plan de comidas enfatiza alimentos ricos en nutrientes, incluyendo proteínas magras, granos enteros y grasas saludables, para apoyar el desarrollo muscular. Comidas regulares y equilibradas, junto con refrigerios estratégicos, contribuyen a un aumento de peso gradual y sostenible. Con un enfoque en la ingesta nutricional general, este plan de comidas apoya a las personas que buscan alcanzar sus objetivos de aumento de peso de manera saludable y controlada.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 24%
Grasas: 20%
Carbohidratos: 47%
Fibra: 8%
Otros: 1%
Alternativas alimentarias
Para aumentar de peso de manera saludable, enfócate en alimentos densos en calorías y ricos en nutrientes. Aquí tienes algunas alternativas:
- Cambia la mezcla para pancakes por mezcla integral para pancakes para añadir más fibra y nutrientes.
- Reemplaza el pan por pan de masa madre para beneficiarte de su mayor digestibilidad y perfil nutricional.
- En lugar de bagels, prueba muffins ingleses, que ofrecen una textura y sabor diferentes.
- Usa yogur griego en lugar de yogur regular por su mayor contenido de proteínas.
- Sustituye el atún por caballa, que es más alta en calorías y grasas saludables.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Para aumentar de peso de manera saludable, enfócate en snacks ricos en nutrientes y calorías:
- Mantequilla de nuez sobre pan integral
- Granola casera con frutas secas y nueces
- Sándwich de aguacate y queso
- Batidos de proteínas
- Yogur con granola y miel
- Mezcla de frutos secos
- Barras de frutas y nueces
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Panqueques integrales con jarabe de arce y un lado de huevos revueltos
- Almuerzo:Sándwich de queso a la parrilla con aguacate y sopa de tomate
- Cena:Pasta cremosa con pollo, champiñones y espinacas
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 185gProteínas🥩: 80g
Día 2
- Desayuno:Bagel con queso crema y salmón ahumado, acompañado de un batido de frutas
- Almuerzo:Burrito de carne con arroz, frijoles, queso y crema agria
- Cena:Salmón al horno con salsa cremosa de eneldo, puré de papas y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 215gProteínas🥩: 95g
Día 3
- Desayuno:Tostadas francesas con mantequilla y jarabe, y un lado de tocino
- Almuerzo:Pasta alfredo con pollo y pan de ajo
- Cena:Chuletón con papa al horno y crema agria, acompañado de espárragos a la parrilla
- Calorías🔥: 2200Grasas💧: 100gCarbohidratos🌾: 205gProteínas🥩: 100g
Día 4
- Desayuno:Avena con leche entera, plátano y mantequilla de maní
- Almuerzo:Sándwich de atún derretido con queso y un lado de papas dulces fritas
- Cena:Pollo a la parmesana con espaguetis y ensalada con aderezo de aceite de oliva
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 205gProteínas🥩: 90g
Día 5
- Desayuno:Waffles belgas con fresas, crema batida y un lado de salchichas
- Almuerzo:Sándwich de cerdo desmenuzado a la barbacoa con ensalada de col y frijoles al horno
- Cena:Stroganoff de res con fideos de huevo y un lado de zanahorias glaseadas
- Calorías🔥: 2100Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 95g
Día 6
- Desayuno:Huevos benedictinos con salsa holandesa y un lado de papas fritas
- Almuerzo:Sub de albóndigas con queso provolone y un lado de ensalada César
- Cena:Pollo asado con relleno, salsa, puré de papas y judías verdes
- Calorías🔥: 2150Grasas💧: 95gCarbohidratos🌾: 195gProteínas🥩: 100g
Día 7
- Desayuno:Muffins de arándano con mantequilla y un parfait de yogur griego
- Almuerzo:Sándwich de cheesesteak de Filadelfia con un lado de aros de cebolla
- Cena:Chuletas de cordero con salsa de menta, papas asadas y espinacas salteadas
- Calorías🔥: 2050Grasas💧: 90gCarbohidratos🌾: 185gProteínas🥩: 95g
⚠️Ten en cuenta
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