Plan de comidas de 7 días para corredores
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Buscas un plan de comidas que te dé energía para correr? Nuestro plan de comidas de 7 días para corredores está diseñado para mejorar tu energía y rendimiento. Te guiaremos a través de comidas nutritivas y te mostraremos cómo convertirlas en una lista de compras adecuada para corredores. ¡Listo, preparado, a nutrirse!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Lácteos y huevos
Carne
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Especias, salsas y aceites
Vegetal
Resumen del plan de comidas
¿Eres un corredor en busca de la alimentación adecuada? Nuestro plan de comidas de 7 días para corredores está diseñado para aumentar tu energía y rendimiento. Está adaptado a tus necesidades como corredor, proporcionando el equilibrio correcto de nutrientes.
Desde la carga de carbohidratos hasta comidas ricas en proteínas, este plan apoya tu entrenamiento y recuperación, manteniéndote en el camino hacia tus objetivos de carrera.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos: Panes integrales, pasta y arroz integral para obtener energía.
Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado y tofu para la reparación y el crecimiento muscular.
Grasas saludables: Aguacate, pescado graso, nueces y aceite de oliva para energía duradera.
Frutas y verduras: Una amplia variedad para obtener vitaminas, minerales e hidratación.
Lácteos o alternativas: Leche, yogur o alternativas vegetales para calcio y proteínas.
Fluidos hidratantes: Agua, bebidas deportivas y tés de hierbas para mantenerse hidratado.
Snacks energéticos: Plátanos, barritas energéticas o avena para un impulso rápido de energía.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en grasa: Comidas fritas y otras opciones grasosas que pueden ralentizar la digestión.
Proteínas pesadas: Carnes rojas u otras proteínas difíciles de digerir antes de correr.
Azúcares refinados: Dulces y bocadillos azucarados que pueden provocar picos y caídas de energía.
Exceso de fibra: Alimentos ricos en fibra justo antes de correr pueden causar molestias gastrointestinales.
Alcohol y cafeína: Pueden provocar deshidratación y afectar el rendimiento.
Alimentos procesados: A menudo son altos en sodio y conservantes, no son ideales para una salud y rendimiento óptimos.
Lácteos: Para quienes son sensibles, los lácteos pueden causar problemas gastrointestinales antes de correr.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para corredores está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas activas. Este plan enfatiza una combinación de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables para apoyar los niveles de energía y la recuperación muscular. Una adecuada hidratación y alimentos ricos en nutrientes contribuyen a un rendimiento óptimo y al bienestar general de los corredores durante sus entrenamientos y competiciones.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 20%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
La dieta de un corredor debe centrarse en proporcionar energía sostenida y ayudar en la recuperación. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:
- Reemplaza la avena por mijo, una opción de grano sin gluten y rica en proteínas.
- En lugar de mantequilla de maní, prueba mantequilla de almendra para una alternativa de fruto seco con más vitaminas y minerales.
- Cambia las batatas por calabaza butternut, que es un poco más dulce y rica en nutrientes.
- Usa tempeh en lugar de tofu, ya que es una opción vegetal con más proteínas y probióticos.
- Sustituye el atún por sardinas, un pescado rico en omega-3 que también aporta calcio.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Snacks que te dan energía y son ideales para cualquier rendimiento en carrera:
- Plátano o manzana con mantequilla de almendra
- Avena con frutos rojos y nueces
- Yogur griego con miel y granola
- Pañuelo integral con mantequilla de cacahuate y plátano
- Bolas energéticas hechas con avena, dátiles y nueces
- Batido con espinacas, plátano y proteína en polvo
- Tostada de aguacate con huevo
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con plátano y mantequilla de almendra
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, hojas verdes y aguacate
- Cena:Salmón a la parrilla con batata y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 110g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con granola y frutas del bosque
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral y una ensalada de acompañamiento
- Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 95g
Día 3
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano, mantequilla de maní y leche
- Almuerzo:Sopa de lentejas con un panecillo integral y una guarnición de hojas verdes
- Cena:Pechuga de pollo al horno con quinoa y verduras asadas
- Calorías🔥: 1950Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 215gProteínas🥩: 105g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos poché
- Almuerzo:Tacos de pescado a la parrilla con ensalada de repollo y una guarnición de frijoles negros
- Cena:Salteado de carne de res con pimientos, brócoli y arroz integral
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 110g
Día 5
- Desayuno:Requesón con piña y un puñado de nueces
- Almuerzo:Ensalada César de pollo con crutones integrales
- Cena:Pasta con salsa marinara, verduras a la parrilla y pavo molido magro
- Calorías🔥: 1950Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 225gProteínas🥩: 100g
Día 6
- Desayuno:Panqueques con frutas frescas y jarabe de arce
- Almuerzo:Sándwich de ensalada de atún en pan integral con palitos de zanahoria de acompañamiento
- Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y espinacas
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 215gProteínas🥩: 105g
Día 7
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas, champiñones y tostada integral
- Almuerzo:Hamburguesa vegetariana en un pan integral con papas fritas de batata de acompañamiento
- Cena:Pollo asado con arroz integral y espárragos al vapor
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 110g
⚠️Ten en cuenta
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