Plan de comidas de 7 días para corredores

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

¿Buscas un plan de comidas que te dé energía para correr? Nuestro plan de comidas de 7 días para corredores está diseñado para mejorar tu energía y rendimiento. Te guiaremos a través de comidas nutritivas y te mostraremos cómo convertirlas en una lista de compras adecuada para corredores. ¡Listo, preparado, a nutrirse!

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

Avena

Quinoa

Arroz integral

Frijoles negros

Granola

Pasta

Snacks y dulces

Mantequilla de almendra

Mantequilla de maní

Nueces

Jarabe de arce

Crutones integrales

Papas fritas de batata

Lácteos y huevos

Yogur griego

Leche

Requesón

Huevos

Carne

Pavo

Pechuga de pollo

Pavo molido magro

Carne de res

Pescado y mariscos

Salmón

Camarones

Productos frescos

Plátano

Aguacate

Batata

Brócoli

Espinaca

Verduras mixtas

Verduras asadas

Pimientos

Piña

Frutas del bosque

Palitos de zanahoria

Champiñones

Espárragos

Panadería

Tortilla integral

Pan integral

Tostada integral

Pan integral para hamburguesa

Especias, salsas y aceites

Aderezo césar

Salsa marinara

Vegetal

Tofu

Hamburguesa vegetariana

Ensalada mixta

Ensalada de repollo

Sopa de lentejas

Resumen del plan de comidas

¿Eres un corredor en busca de la alimentación adecuada? Nuestro plan de comidas de 7 días para corredores está diseñado para aumentar tu energía y rendimiento. Está adaptado a tus necesidades como corredor, proporcionando el equilibrio correcto de nutrientes.

Desde la carga de carbohidratos hasta comidas ricas en proteínas, este plan apoya tu entrenamiento y recuperación, manteniéndote en el camino hacia tus objetivos de carrera.

Plan de comidas de 7 días para corredores ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Carbohidratos: Panes integrales, pasta y arroz integral para obtener energía.
Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado y tofu para la reparación y el crecimiento muscular.
Grasas saludables: Aguacate, pescado graso, nueces y aceite de oliva para energía duradera.
Frutas y verduras: Una amplia variedad para obtener vitaminas, minerales e hidratación.
Lácteos o alternativas: Leche, yogur o alternativas vegetales para calcio y proteínas.
Fluidos hidratantes: Agua, bebidas deportivas y tés de hierbas para mantenerse hidratado.
Snacks energéticos: Plátanos, barritas energéticas o avena para un impulso rápido de energía.

✅Sugerencia

Incorpora la remolacha en tu alimentación, ya que es rica en nitratos y puede mejorar la resistencia y el rendimiento.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altos en grasa: Comidas fritas y otras opciones grasosas que pueden ralentizar la digestión.
Proteínas pesadas: Carnes rojas u otras proteínas difíciles de digerir antes de correr.
Azúcares refinados: Dulces y bocadillos azucarados que pueden provocar picos y caídas de energía.
Exceso de fibra: Alimentos ricos en fibra justo antes de correr pueden causar molestias gastrointestinales.
Alcohol y cafeína: Pueden provocar deshidratación y afectar el rendimiento.
Alimentos procesados: A menudo son altos en sodio y conservantes, no son ideales para una salud y rendimiento óptimos.
Lácteos: Para quienes son sensibles, los lácteos pueden causar problemas gastrointestinales antes de correr.

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Principales ventajas

El plan de comidas de 7 días para corredores está diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas activas. Este plan enfatiza una combinación de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables para apoyar los niveles de energía y la recuperación muscular. Una adecuada hidratación y alimentos ricos en nutrientes contribuyen a un rendimiento óptimo y al bienestar general de los corredores durante sus entrenamientos y competiciones.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 25%

Grasas: 20%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

La dieta de un corredor debe centrarse en proporcionar energía sostenida y ayudar en la recuperación. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:

Reemplaza la avena por mijo, una opción de grano sin gluten y rica en proteínas.
En lugar de mantequilla de maní, prueba mantequilla de almendra para una alternativa de fruto seco con más vitaminas y minerales.
Cambia las batatas por calabaza butternut, que es un poco más dulce y rica en nutrientes.
Usa tempeh en lugar de tofu, ya que es una opción vegetal con más proteínas y probióticos.
Sustituye el atún por sardinas, un pescado rico en omega-3 que también aporta calcio.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Para elaborar un plan de comidas de 7 días para corredores, es recomendable comprar en cantidades grandes alimentos básicos como avena, quinoa y arroz integral. Elige frutas y verduras de temporada para asegurar frescura y ahorrar costos. Opta por fuentes de proteína más económicas, como tofu, lentejas y frijoles, reservando opciones más caras como salmón y camarones para menos comidas. Utiliza huevos y pechuga de pollo en diferentes platos para obtener proteínas de alta calidad a buen precio. Planea usar ingredientes en varias comidas, como espinacas en ensaladas y batidos, para minimizar el desperdicio y maximizar el valor.

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Sugerencias extra

Snacks que te dan energía y son ideales para cualquier rendimiento en carrera:

Plátano o manzana con mantequilla de almendra
Avena con frutos rojos y nueces
Yogur griego con miel y granola
Pañuelo integral con mantequilla de cacahuate y plátano
Bolas energéticas hechas con avena, dátiles y nueces
Batido con espinacas, plátano y proteína en polvo
Tostada de aguacate con huevo

Para los corredores, la dieta debe satisfacer las altas demandas de energía y favorecer la recuperación. Los carbohidratos son esenciales para obtener energía, por lo que es recomendable incluir panes integrales, pastas y arroces, así como frutas y verduras. Las proteínas magras son importantes para la reparación y recuperación muscular. No olvides incluir grasas saludables, como aguacates y nueces, que proporcionan energía sostenida. La hidratación es fundamental antes, durante y después de las carreras, y reponer electrolitos con alimentos como plátanos y bebidas deportivas puede ser beneficioso después de correr.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con plátano y mantequilla de almendra
Almuerzo:Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, hojas verdes y aguacate
Cena:Salmón a la parrilla con batata y brócoli al vapor
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 110g

Día 2

Desayuno:Yogur griego con granola y frutas del bosque
Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla integral y una ensalada de acompañamiento
Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
Calorías🔥: 1900
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 95g

Día 3

Desayuno:Batido con espinacas, plátano, mantequilla de maní y leche
Almuerzo:Sopa de lentejas con un panecillo integral y una guarnición de hojas verdes
Cena:Pechuga de pollo al horno con quinoa y verduras asadas
Calorías🔥: 1950
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 105g

Día 4

Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos poché
Almuerzo:Tacos de pescado a la parrilla con ensalada de repollo y una guarnición de frijoles negros
Cena:Salteado de carne de res con pimientos, brócoli y arroz integral
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 110g

Día 5

Desayuno:Requesón con piña y un puñado de nueces
Almuerzo:Ensalada César de pollo con crutones integrales
Cena:Pasta con salsa marinara, verduras a la parrilla y pavo molido magro
Calorías🔥: 1950
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 225g
Proteínas🥩: 100g

Día 6

Desayuno:Panqueques con frutas frescas y jarabe de arce
Almuerzo:Sándwich de ensalada de atún en pan integral con palitos de zanahoria de acompañamiento
Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y espinacas
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 105g

Día 7

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas, champiñones y tostada integral
Almuerzo:Hamburguesa vegetariana en un pan integral con papas fritas de batata de acompañamiento
Cena:Pollo asado con arroz integral y espárragos al vapor
Calorías🔥: 2000
Grasas💧: 80g
Carbohidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 110g

Descarga la lista de compras GRATUITA para este plan de comidas

⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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