Plan de comidas de 7 días para el hígado graso
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Tienes problemas con el hígado graso y necesitas una estrategia dietética? Nuestro plan de comidas de 7 días para el hígado graso está diseñado para apoyar la salud del hígado. Te mostraremos cómo crear comidas amigables para el hígado y convertirlas en una lista de compras práctica. ¡Comencemos juntos este camino hacia el bienestar hepático!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Lácteos y huevos
Bebidas
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Vegetal
Carne
Resumen del plan de comidas
Una función hepática saludable comienza con una dieta equilibrada. Este plan de comidas para hígado graso se centra en alimentos que benefician la función del hígado, incorporando una mezcla equilibrada de nutrientes.
El plan está diseñado para ayudar a manejar y mejorar la salud del hígado, siendo un paso vital hacia el bienestar general. Es un enfoque reflexivo para cuidar el hígado a través de la alimentación.
Alimentos que debe comer
Verduras de hoja verde: Incluye espinacas, col rizada y acelgas para obtener antioxidantes y fibra.
Verduras crucíferas: Agrega brócoli, coliflor y coles de Bruselas para apoyar el hígado.
Verduras coloridas: Incluye pimientos, zanahorias y remolachas para una variedad de nutrientes.
Frutas frescas: Opta por bayas, manzanas y cítricos por sus antioxidantes y fibra.
Granos enteros: Elige granos integrales como arroz integral, pasta integral, quinoa y avena para obtener fibra y nutrientes.
Proteínas magras: Incorpora fuentes como pollo sin piel, pavo, pescado y proteínas de origen vegetal.
Grasas saludables: Incluye aguacates, aceite de oliva y pescados grasos para obtener ácidos grasos omega-3.
Nueces y semillas mixtas: Opta por almendras, nueces, semillas de chía y linaza para grasas saludables.
Proteínas de origen vegetal: Considera el tofu, tempeh y legumbres como fuentes de proteína vegetal.
Lácteos bajos en grasa o alternativas lácteas: Elige opciones bajas en grasa o sin grasa para productos lácteos.
Té verde: Bebe té verde por sus posibles propiedades protectoras para el hígado.
Agua: Mantente hidratado con suficiente agua para apoyar la función hepática en general.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Azúcares añadidos: Minimiza el consumo de bebidas azucaradas, dulces y golosinas procesadas para mantener un buen control de la glucosa en sangre.
Alimentos altamente procesados: Limita la ingesta de snacks procesados, comida rápida, alimentos con alto contenido de azúcar y comidas preenvasadas.
Grasas saturadas y trans: Evita los alimentos fritos, las carnes grasas y aquellos altos en grasas saturadas y trans.
Alimentos altos en sodio: Reduce el consumo de snacks salados, alimentos procesados y sal en exceso.
Alcohol: Elimina o reduce el consumo de alcohol para apoyar la salud del hígado.
Carnes rojas y procesadas: Minimiza la ingesta de carne roja, embutidos y carnes procesadas como el tocino y las salchichas.
Pan blanco y granos refinados: Opta por granos integrales en lugar de granos refinados para mejorar la salud del hígado.
Lácteos enteros: Limita los productos lácteos enteros para reducir la ingesta de grasas saturadas.
Jarabe de maíz de alta fructosa: Evita los alimentos y bebidas que contengan jarabe de maíz de alta fructosa.
Cafeína y bebidas energéticas: Controla la ingesta de cafeína y evita el consumo excesivo de bebidas energéticas.
Edulcorantes artificiales: Limita o evita los alimentos que contengan edulcorantes artificiales.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para el hígado graso está diseñado para apoyar las células hepáticas y manejar la enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como la enfermedad hepática relacionada con el alcohol. Este plan de comidas enfatiza alimentos que promueven la desintoxicación del hígado, como verduras de hoja verde, vegetales crucíferos y frutas ricas en antioxidantes. Incluye proteínas magras, granos enteros y grasas saludables para mantener una dieta equilibrada y niveles adecuados de grasa en el hígado. Al reducir la ingesta de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, este plan ayuda a aliviar la carga sobre el hígado, apoyando su función general y contribuyendo a mejorar los resultados de salud.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 10%
Carbohidratos: 52%
Fibra: 11%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Gestionar la dieta para el hígado graso implica consumir alimentos bajos en grasa y ricos en nutrientes que apoyen la salud del hígado. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:
- Reemplaza los huevos escalfados con revuelto de tofu para un desayuno rico en proteínas y amigable con el hígado.
- En lugar de queso feta, prueba queso de cabra, que es más bajo en grasa y más fácil de digerir.
- Cambia el arroz integral por quinoa para aumentar tu ingesta de proteínas y nutrientes esenciales.
- Utiliza lentejas en lugar de frijoles negros por su mayor contenido de fibra y beneficios para el hígado.
- Sustituye el salmón por camarones, que son bajos en grasa y altos en proteínas, beneficiosos para la salud del hígado.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Elige snacks que favorezcan la salud del hígado y que sean bajos en azúcar y grasas poco saludables:
- Nueces o otros frutos secos ricos en omega-3
- Yogur griego bajo en grasa con un toque de canela
- Palitos de zanahoria y apio con hummus
- Rodajas de manzana con un poco de mantequilla de almendra
- Frutas frescas o ensalada de frutas variadas
- Galletas integrales con aguacate
- Requesón con piña
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con plátano en rodajas y un puñado de nueces
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates cherry y aguacate
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 170gProteínas🥩: 110g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con frutos rojos y un toque de semillas de chía
- Almuerzo:Wrap integral con pavo, lechuga y pepino
- Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
- Snack:Una manzana
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 180gProteínas🥩: 105g
Día 3
- Desayuno:Batido de espinacas, leche de almendra y una porción de proteína en polvo
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
- Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y col rizada
- Snack:Un puñado de almendras
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 165gProteínas🥩: 110g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos pochados
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas y queso feta
- Cena:Pechuga de pollo al horno con coles de Bruselas asadas y batata
- Snack:Rodajas de pepino con tzatziki
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 175gProteínas🥩: 115g
Día 5
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendra y frutos frescos
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con queso de cabra y pollo a la parrilla
- Cena:Salmón a la parrilla con espárragos y una porción de cebada
- Snack:Una pera
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 170gProteínas🥩: 110g
Día 6
- Desayuno:Batido vegano de proteína con leche de almendra y un plátano
- Almuerzo:Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
- Cena:Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y maíz
- Snack:Frutos rojos
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 175gProteínas🥩: 105g
Día 7
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendra, semillas de chía y rodajas de manzana
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con calabaza asada, nueces y arándanos
- Cena:Fideos de calabacín con salsa de tomate y albóndigas veganas
- Snack:Naranja
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 67gCarbohidratos🌾: 170gProteínas🥩: 105g
⚠️Ten en cuenta
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