Plan de comidas de 7 días para el TDAH
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Necesitas un plan de comidas para manejar el TDAH? Nuestro plan de comidas de 7 días para el TDAH se centra en alimentos que estimulan el cerebro. Te ayudaremos a elegir comidas que pueden mejorar la concentración y te mostraremos cómo organizarlas en una lista de compras conveniente. ¿Listo para alimentar el cerebro de la manera correcta?
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Lácteos y huevos
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Carne
Vegetal
Resumen del plan de comidas
¿Necesitas un plan de comidas para manejar el TDAH? Nuestro plan de comidas de 7 días se centra en alimentos que estimulan el cerebro. Está diseñado para mejorar la concentración y la función mental en general.
Desde opciones ricas en omega hasta carbohidratos complejos, cada comida es un paso hacia el apoyo de la salud cerebral, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes gestionan el TDAH.
Alimentos que debe comer
Pescado graso: Incluye salmón, caballa y trucha para obtener ácidos grasos omega-3.
Frutas y verduras coloridas: Opta por una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes y vitaminas.
Cereales integrales: Elige cereales integrales como arroz integral, quinoa y avena para energía sostenida.
Proteínas magras: Incluye aves, carne magra, huevos, tofu y legumbres como fuentes equilibradas de proteína.
Nueces y semillas: Merienda con almendras, nueces, semillas de chía y linaza para grasas saludables.
Lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales: Incluye opciones como yogur, leche o alternativas vegetales fortificadas para obtener calcio.
Grasas saludables: Incorpora aguacates, aceite de oliva y mantequillas de nuez para grasas que benefician el cerebro.
Agua: Mantente bien hidratado con agua a lo largo del día para apoyar la salud general.
Carbohidratos complejos: Elige carbohidratos complejos como batatas y cereales integrales para energía sostenida.
Hierbas y especias: Usa hierbas como romero y tomillo, y especias como cúrcuma para dar sabor sin añadir sodio.
Snacks ricos en proteínas: Merienda con queso, hummus o yogur griego para obtener proteína entre comidas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en azúcar: Reduce la ingesta de bocadillos azucarados, caramelos y postres.
Alimentos procesados: Evita los bocadillos muy procesados, la comida rápida y los alimentos de conveniencia con aditivos.
Aditivos alimentarios artificiales: Limita o elimina los colorantes, sabores y conservantes artificiales en los alimentos.
Cafeína en exceso: Modera el consumo de cafeína, especialmente por la tarde y noche.
Embutidos altamente procesados: Reduce el consumo de salchichas, perritos calientes y fiambres procesados.
Panes blancos y granos refinados: Opta por granos integrales en lugar de opciones refinadas para una mejor nutrición.
Bebidas azucaradas: Evita refrescos, bebidas energéticas y jugos de frutas en exceso.
Alimentos fritos: Minimiza el consumo de alimentos fritos y grasosos para mejorar la salud general.
Sal en exceso: Presta atención a la ingesta de sodio eligiendo opciones bajas en sodio.
Grasas trans: Evita los alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados, que se encuentran comúnmente en algunos bocadillos procesados.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para el TDAH está diseñado para apoyar a las personas con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). Este plan enfatiza alimentos ricos en nutrientes, incluyendo ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Las comidas equilibradas que combinan carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables pueden contribuir a mejorar la concentración y la función cognitiva. El plan evita aditivos artificiales y alimentos procesados, lo que podría reducir la hiperactividad y mejorar el bienestar general.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 10%
Carbohidratos: 52%
Fibra: 11%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas para el TDAH debe incluir alimentos ricos en nutrientes que apoyen la salud cerebral y la concentración. Aquí hay algunas alternativas:
- Cambia el pan integral por pan multigrano para obtener más fibra y nutrientes.
- En lugar de pollo a la parrilla, prueba pechuga de pavo, que es alta en proteínas y más baja en grasa.
- Reemplaza los palitos de zanahoria por palitos de apio para un snack crujiente y bajo en calorías.
- Utiliza pudín de chía en vez de avena nocturna para un desayuno rico en fibra y ácidos grasos omega-3.
- Substituye los camarones por edamame como una opción vegetal rica en proteínas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
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Sugerencias extra
Snacks que favorecen la concentración, ricos en proteínas, grasas saludables y bajos en azúcares añadidos:
- Mezcla de frutos secos y semillas
- Tostada integral con mantequilla de nuez
- Queso con rodajas de manzana
- Palitos de zanahoria con hummus
- Yogur con un toque de miel y almendras
- Plátano con mantequilla de cacahuate
- Cereal integral con leche
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, nueces y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 85gCarbohidratos🌾: 145gProteínas🥩: 125g
Día 2
- Desayuno:Avena con arándanos y un toque de semillas de lino
- Almuerzo:Wrap integral con pavo, aguacate y lechuga
- Cena:Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
- Snack:Un puñado de nueces mixtas
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 115g
Día 3
- Desayuno:Yogur griego con frutos rojos y un puñado de nueces
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
- Cena:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa y col rizada
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 155gProteínas🥩: 110g
Día 4
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano, leche de almendra y una porción de proteína en polvo
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino y queso feta
- Cena:Pechuga de pollo al horno con coles de Bruselas asadas y batata
- Snack:Rodajas de pepino con tzatziki
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 115g
Día 5
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendra y frutas frescas
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con queso de cabra y pollo a la parrilla
- Cena:Salmón a la parrilla con espárragos y cebada
- Snack:Una pera
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 120g
Día 6
- Desayuno:Batido vegano de proteínas con leche de almendra y un plátano
- Almuerzo:Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
- Cena:Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y maíz
- Snack:Frutos rojos mixtos
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 80gCarbohidratos🌾: 145gProteínas🥩: 115g
Día 7
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendra, semillas de chía y rodajas de manzana
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con calabaza asada, nueces y arándanos
- Cena:Fideos de calabacín con salsa de tomate y albóndigas veganas
- Snack:Naranja
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
⚠️Ten en cuenta
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