Plan de comidas de 7 días para la ansiedad
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Estás lidiando con la ansiedad y buscas apoyo a través de la dieta? Nuestro plan de comidas de 7 días para la ansiedad se centra en alimentos nutritivos y calmantes. Te guiaremos a través de comidas que pueden ayudar a tranquilizar tu mente y te mostraremos cómo crear una lista de compras sin estrés. ¡Comamos hacia la tranquilidad!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinoa
Arroz integral
Lentejas
Frijoles negros
Avena
Semillas de chía
Almendras
Snacks y dulces
Galletas integrales
Muffin integral
Granola
Palitos de zanahoria
Café y té
Té de manzanilla
Té verde
Té de hierbas
Carne
Pechuga de pollo
Pavo
Salmón
Salmón ahumado
Bacalao
Camarones
Lácteos y huevos
Yogur griego
Yogur de vainilla
Queso crema
Queso feta
Pescado y mariscos
Salmón
Camarones
Tilapia
Productos frescos
Plátano
Espinacas
Tomates cherry
Aguacate
Brócoli
Batatas
Frutas mixtas
Pimientos
Ejotes
Fresas
Manzanas
Pepino
Espárragos
Coles de bruselas
Limón
Lima
Cilantro
Panadería
Tostada integral
Tortilla integral
Bagel integral
Vegetal
Tahini
Curry de verduras
Sopa de verduras
Mantequilla de almendra
Canela
Miel
Resumen del plan de comidas
¿Tienes ansiedad? Nuestro plan de comidas de 7 días para la ansiedad se centra en alimentos nutritivos y relajantes. Incluye ingredientes conocidos por reducir el estrés, como las verduras de hoja rica en magnesio y los pescados ricos en omega-3.
Este plan se trata de consumir alimentos que ayuden a calmar la mente y disminuir los síntomas de ansiedad.
Alimentos que debe comer
Pescado graso: Incorpora pescados ricos en omega-3 como el salmón, la caballa y las sardinas, que pueden apoyar la salud cerebral y reducir la ansiedad.
Cereales integrales: Opta por cereales integrales como el arroz integral, la quinoa y la avena para obtener energía sostenida y regular el estado de ánimo.
Verduras de hoja verde: Incluye espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde ricas en magnesio, un mineral relacionado con la reducción de la ansiedad.
Alimentos ricos en probióticos: Consume yogur, kéfir, chucrut y otros alimentos ricos en probióticos para apoyar la salud intestinal, vinculada al bienestar mental.
Proteínas magras: Elige fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, tofu y legumbres para proporcionar aminoácidos importantes para el funcionamiento de los neurotransmisores.
Verduras coloridas: Come una variedad de verduras coloridas para obtener una gama de antioxidantes y nutrientes que apoyan la salud general.
Frutos secos y semillas: Merienda con almendras, nueces, semillas de chía y linaza para obtener grasas saludables y nutrientes esenciales.
Carbohidratos complejos: Escoge carbohidratos complejos como batatas y cereales integrales para regular los niveles de azúcar en sangre y estabilizar el estado de ánimo.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Cafeína: Limita el consumo de bebidas con cafeína como el café y las bebidas energéticas, ya que un exceso de cafeína puede agravar la ansiedad.
Alimentos procesados: Evita los alimentos altamente procesados y azucarados, ya que pueden contribuir a cambios de humor e inflamación.
Alcohol: Consume alcohol con moderación, ya que un consumo excesivo puede afectar negativamente la salud mental.
Snacks altos en azúcar: Minimiza el consumo de snacks y postres con alto contenido de azúcar, ya que pueden provocar caídas de energía y fluctuaciones en el estado de ánimo.
Grasas trans: Mantente alejado de los alimentos ricos en grasas trans, como los fritos y snacks procesados, ya que pueden contribuir a la inflamación.
Aditivos artificiales: Evita los alimentos con aditivos y conservantes artificiales, ya que pueden afectar el estado de ánimo en personas sensibles.
Sal en exceso: Reduce la ingesta de alimentos altos en sodio, ya que pueden afectar la presión arterial y potencialmente influir en los niveles de ansiedad.
Gluten (si eres sensible): Algunas personas con sensibilidad al gluten pueden encontrar alivio de la ansiedad al reducir o eliminar los alimentos que contienen gluten.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para la ansiedad se centra en alimentos ricos en nutrientes que apoyan el bienestar mental. Este plan incluye ácidos grasos omega-3, carbohidratos complejos y alimentos ricos en vitaminas y minerales que pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Al enfatizar una dieta equilibrada y variada, el plan contribuye a la salud emocional y mental en general, promoviendo una sensación de calma y bienestar.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 26%
Carbohidratos: 46%
Fibra: 6%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas para la ansiedad debe incluir alimentos que fomenten la relajación y reduzcan el estrés. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:
- Reemplaza el té de manzanilla por té de lavanda por sus efectos calmantes y propiedades relajantes.
- En lugar de pan integral, prueba pan de salvado de avena por ser una opción más rica en fibra y nutrientes.
- Cambia la crema de almendra por crema de semillas de girasol para una alternativa sin nueces rica en grasas saludables.
- Utiliza bulgur en lugar de quinoa para una textura y sabor ligeramente diferentes, pero con beneficios nutricionales similares.
- Substituye el salmón ahumado por caballa a la parrilla como una alternativa rica en omega-3 que ayuda a reducir el estrés.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Estos snacks relajantes pueden ser útiles para manejar la ansiedad:
- Tostada integral con aguacate
- Yogur con frutas del bosque
- Almendras o nueces
- Requesón con piña
- Cuadrados de chocolate negro
- Té de hierbas con miel
- Plátano con mantequilla de maní
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Té de manzanilla con tostada integral, mantequilla de almendra y plátano en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, tomates cherry, aguacate, garbanzos y aderezo de tahini y limón
- Cena:Salmón al horno con brócoli al vapor y gajos de batata
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 120gProteínas🥩: 80g
Día 2
- Desayuno:Té verde con un muffin integral, queso crema y salmón ahumado
- Almuerzo:Wrap de pavo y verduras con tortilla integral y una porción de frutos rojos
- Cena:Tofu salteado con brócoli, pimientos y arroz integral
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 125gProteínas🥩: 85g
Día 3
- Desayuno:Batido de arándanos con yogur griego, avena y un puñado de almendras
- Almuerzo:Sopa de pollo y verduras con una porción de galletas integrales
- Cena:Camarones a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 1750Grasas💧: 52gCarbohidratos🌾: 120gProteínas🥩: 90g
Día 4
- Desayuno:Parfait de yogur de vainilla con granola, fresas en rodajas y un chorrito de miel
- Almuerzo:Curry de lentejas y verduras con arroz integral
- Cena:Pechuga de pollo al horno con puré de batata y judías verdes al vapor
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 53gCarbohidratos🌾: 130gProteínas🥩: 85g
Día 5
- Desayuno:Avena con canela, manzanas en rodajas y un toque de semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con tomates cherry, maíz y aderezo de cilantro y lima
- Cena:Tilapia a la parrilla con batatas asadas y espárragos
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 50gCarbohidratos🌾: 125gProteínas🥩: 80g
Día 6
- Desayuno:Té de hierbas con bagel integral, queso crema y rodajas de pepino
- Almuerzo:Pechuga de pollo rellena de espinacas y feta con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Salteado de pavo y verduras con arroz integral
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 135gProteínas🥩: 90g
Día 7
- Desayuno:Batido de frutas mixtas con granola y un chorrito de mantequilla de almendra
- Almuerzo:Wrap de garbanzos y aguacate con tortilla integral y una porción de zanahorias en palitos
- Cena:Bacalao al horno con quinoa y coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 52gCarbohidratos🌾: 130gProteínas🥩: 85g
⚠️Ten en cuenta
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