Plan de comidas de 7 días para la depresión

• Ácidos grasos omega-3: Presentes en pescados como el salmón y las sardinas, así como en semillas de lino, que están relacionados con una mejoría en el estado de ánimo y la salud cerebral.
• Cereales integrales: Avena, quinoa y productos de trigo integral que proporcionan energía constante y ayudan a regular el ánimo.
• Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y acelgas, que son ricas en folato, una vitamina asociada con tasas más bajas de depresión.
• Nueces y semillas: Especialmente nueces, almendras y semillas de calabaza, que contienen nutrientes esenciales para la salud del cerebro.
• Proteínas magras: Pollo, pavo y legumbres que ofrecen energía constante y son ricas en aminoácidos como el triptófano.
• Frutas: Bayas, naranjas y plátanos, que son ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra.
• Alimentos probióticos: Yogur, kéfir y alimentos fermentados que favorecen la salud intestinal, la cual está vinculada al bienestar mental.

• Alimentos altos en azúcar: Los dulces y las bebidas azucaradas pueden provocar picos y caídas de energía, afectando el estado de ánimo.
• Comida procesada y rápida: Suelen tener un alto contenido de grasas y azúcares poco saludables, y son bajas en nutrientes esenciales para la salud cerebral.
• Alcohol: Un depresor que puede agravar los trastornos del estado de ánimo e interferir con el sueño y la medicación.
• Cafeína: Puede alterar el sueño y aumentar la ansiedad, lo que podría empeorar los síntomas de depresión.
• Carbohidratos refinados: El pan blanco y la pasta pueden provocar fluctuaciones rápidas en el azúcar en sangre.
• Grasas trans: Presentes en algunos alimentos fritos y horneados, están relacionadas con un estado de ánimo deficiente y depresión.
• Edulcorantes artificiales: Como el aspartame, que puede afectar los niveles de serotonina y el estado de ánimo.

Un plan de comidas para la depresión debe incluir alimentos ricos en nutrientes que apoyen la salud mental y el estado de ánimo. Aquí hay algunas alternativas:

• Reemplaza la avena con avena cortada al acero para una opción menos procesada y rica en fibra.
• En lugar de yogur griego, prueba skyr natural como una alternativa más rica en proteínas y probióticos.
• Cambia el pechuga de pollo por pechuga de pavo, una opción de proteína magra rica en triptófano.
• Utiliza batatas en lugar de papas comunes para obtener un carbohidrato denso en nutrientes que eleva el ánimo.
• Substituye el pan integral por pan de granos germinados para una mejor absorción de nutrientes y digestión.