Plan de comidas de 7 días para la dieta de eliminación
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Tienes sensibilidades alimentarias? Nuestro plan de comidas de eliminación de 7 días está diseñado para ayudarte a identificar tus desencadenantes. Te guiaremos a través de una semana de alimentación limpia y te mostraremos cómo crear una lista de compras que se ajuste a tus necesidades dietéticas. ¡Comencemos este viaje de descubrimiento y salud!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Carne
Pescado y mariscos
Productos frescos
Lácteos y huevos
Especias, salsas y aceites
Resumen del plan de comidas
¿Tienes sensibilidades alimentarias? Nuestro plan de comidas de eliminación de 7 días te ayuda a identificar los desencadenantes. Es un viaje hacia una alimentación limpia diseñado para adaptarse a tus necesidades dietéticas.
Descubre qué funciona para tu cuerpo y qué no, con un plan que es tan informativo como nutritivo.
Alimentos que debe comer
Proteínas no alergénicas: Pavo, pollo, cordero, pescado y tofu para un bajo riesgo de alergias.
Frutas no cítricas: Manzanas, peras y bayas para una baja alergenicidad.
Verduras no solanáceas: Verduras de hoja verde, zanahorias, calabacín y batatas para un bajo potencial alérgico.
Cereales integrales sin gluten: Quinoa, arroz, avena (si se tolera) y opciones sin gluten para mayor variedad.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y aceite de coco para obtener ácidos grasos esenciales.
Alternativas no lácteas: Leche de almendra, leche de coco y otras opciones no lácteas para quienes evitan los lácteos.
Hierbas y especias: Utiliza hierbas y especias para dar sabor sin los alérgenos comunes.
Hidratación: Agua, té de hierbas y agua infusionada sin cítricos para una adecuada hidratación.
Consulta a un profesional: Considera trabajar con un dietista para planificar una dieta de eliminación bien equilibrada.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alergenos comunes: Trigo, lácteos, huevos, soja, frutos secos y mariscos para identificar posibles alérgenos.
Frutas cítricas: Naranjas, limones y pomelos debido a su potencial alergenicidad.
Verduras de la familia de las solanáceas: Tomates, berenjenas, pimientos y patatas para quienes son sensibles a estas verduras.
Alimentos procesados: Minimizar el consumo de alimentos procesados que pueden contener alérgenos ocultos y aditivos.
Aditivos artificiales: Evitar colores, sabores y conservantes artificiales durante la fase de eliminación.
Cafeína y alcohol: Eliminar temporalmente la cafeína y el alcohol para observar su impacto en el bienestar.
Alimentos altos en azúcar: Reducir la ingesta de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar durante el período de eliminación.
Trampas no planificadas: Adherirse estrictamente al plan de eliminación sin desviaciones para evaluar los resultados con precisión.
Consultar a un profesional: Trabajar con un profesional de la salud o un dietista para asegurar que la dieta de eliminación sea nutricionalmente adecuada.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para la dieta de eliminación es un enfoque estructurado para identificar y eliminar posibles desencadenantes alimentarios. Este plan implica la eliminación de alérgenos e irritantes comunes, permitiendo que el cuerpo se reinicie y pueda identificar sensibilidades específicas. Al centrarse en alimentos enteros y mínimamente procesados, el plan apoya la digestión y reduce la inflamación. La reintroducción gradual de los alimentos eliminados ayuda a las personas a identificar y manejar reacciones adversas, promoviendo la salud digestiva a largo plazo y el bienestar general.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 26%
Grasas: 9%
Carbohidratos: 52%
Fibra: 11%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Una dieta de eliminación ayuda a identificar sensibilidades alimentarias al eliminar posibles alérgenos. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:
- Cambia el pollo por pato como una fuente de proteína diferente que también es rica en nutrientes.
- Reemplaza el arroz por mijo, una opción de grano sin gluten que es fácil de digerir.
- En lugar de yogur griego, prueba yogur de coco, que es libre de lácteos y adecuado para quienes tienen intolerancia a la lactosa.
- Utiliza batatas en lugar de papas blancas para reducir el impacto glucémico y aumentar la fibra.
- Sustituye la espinaca por rúcula para un sabor picante y beneficios nutricionales similares.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Los snacks para una dieta de eliminación deben ser simples y libres de alérgenos comunes:
- Galletas de arroz con aguacate
- Paletas de fruta caseras
- Cuñas de batata al horno
- Arroz blanco con verduras al vapor
- Fruta fresca como plátanos o peras
- Sopa de verduras casera
- Ensalada de quinoa con aceite de oliva y limón
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Porridge de arroz con peras en rodajas
- Almuerzo:Pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Salmón al horno con batatas asadas y judías verdes
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 27gCarbohidratos🌾: 145gProteínas🥩: 70g
Día 2
- Desayuno:Batido con leche de arroz, plátano y espinacas
- Almuerzo:Pechuga de pavo con arroz integral y zanahorias al vapor
- Cena:Chuletas de cordero a la parrilla con quinoa y calabacín asado
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 33gCarbohidratos🌾: 125gProteínas🥩: 75g
Día 3
- Desayuno:Avena (sin gluten) con arándanos
- Almuerzo:Bacalao al horno con puré de batata y espárragos al vapor
- Cena:Pollo asado con arroz integral y judías verdes al vapor
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 30gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 71g
Día 4
- Desayuno:Tortas de arroz con aguacate
- Almuerzo:Camarones a la parrilla con ensalada de quinoa (mezcla de hojas verdes, pepino, aceite de oliva)
- Cena:Salteado de res con pimientos y arroz integral
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 40gCarbohidratos🌾: 120gProteínas🥩: 64g
Día 5
- Desayuno:Batido con leche de coco, plátano y semillas de chía
- Almuerzo:Pavo asado con quinoa y coles de Bruselas al vapor
- Cena:Halibut a la parrilla con calabaza asada y col rizada al vapor
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 35gCarbohidratos🌾: 130gProteínas🥩: 70g
Día 6
- Desayuno:Panqueques de trigo sarraceno con jarabe de arce
- Almuerzo:Ensalada de pollo con hojas verdes, pepino y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Lomo de cerdo con papas fritas de batata y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 45gCarbohidratos🌾: 120gProteínas🥩: 71g
Día 7
- Desayuno:Ensalada de frutas con melón, uvas y fresas
- Almuerzo:Trucha al horno con arroz salvaje y espinacas al vapor
- Cena:Pato asado con quinoa y chirivías asadas
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 31gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 76g
⚠️Ten en cuenta
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