Plan de comidas de 7 días para la intolerancia a la lactosa

• Alternativas lácteas sin lactosa: Opta por leche, yogur y queso sin lactosa hechos de almendra, soja, coco o leche de vaca sin lactosa.
• Sustitutos de leche sin lactosa: Elige leches vegetales como la leche de almendra, leche de soja, leche de arroz o leche de avena.
• Quesos curados: Incluye quesos curados como el cheddar, suizo o parmesano, que generalmente tienen un contenido más bajo de lactosa.
• Requesón sin lactosa: Busca versiones de requesón sin lactosa o considera pequeñas cantidades si las toleras bien.
• Yogur sin lactosa: Elige yogur etiquetado como sin lactosa o opta por alternativas de yogur no lácteo.
• Mantequilla sin lactosa: Usa mantequilla sin lactosa o ghee como opción para cocinar y untar.
• Helado sin lactosa: Disfruta de helado sin lactosa o alternativas no lácteas para un dulce capricho.
• Alimentos ricos en calcio sin lactosa: Incluye alimentos altos en calcio, como verduras de hoja verde, leches vegetales fortificadas y ciertos pescados.

• Productos lácteos con alto contenido de lactosa: Evita o limita el consumo de leche, yogur regular y quesos frescos, que pueden tener un alto contenido de lactosa.
• Alimentos procesados con lactosa oculta: Ten cuidado con los alimentos procesados que pueden contener lactosa oculta, como productos de panadería, aderezos para ensaladas y carnes procesadas.
• Salsas y sopas cremosas: Limita las salsas y sopas cremosas elaboradas con lácteos tradicionales, y opta por alternativas o sustitutos sin lactosa.
• Postres que contienen lactosa: Evita los postres que contengan leche, crema o ingredientes que contengan lactosa.
• Chocolate con leche: Elige chocolate oscuro o chocolate etiquetado como sin lactosa, ya que el chocolate con leche puede contener lactosa.
• Suero de leche regular: Evita el suero de leche tradicional, pero considera alternativas de suero de leche cultivado si lo toleras bien.
• Leche condensada: Mantente alejado de la leche condensada, ya que tiene un alto contenido de lactosa; utiliza alternativas en las recetas si es necesario.
• Leche cruda: Evita la leche cruda, ya que contiene niveles más altos de lactosa en comparación con la leche pasteurizada.

Un plan de comidas para personas con intolerancia a la lactosa debe incluir alternativas sin lácteos que sean ricas en nutrientes. Aquí hay algunas opciones adecuadas:

• Reemplaza la leche de almendras con leche de avena para una opción cremosa y sin lácteos con un sabor diferente.
• En lugar de usar queso en las ensaladas, prueba con aguacate para obtener una textura cremosa y grasas saludables.
• Cambia el yogur griego por yogur de coco como una alternativa rica en probióticos y sin lácteos.
• Utiliza hummus en lugar de untar cremosos a base de lácteos para una opción nutritiva y sin lácteos.
• Sustituye la mantequilla por aceite de oliva al cocinar, una grasa saludable y libre de lactosa.