Plan de comidas de 7 días para la intolerancia a la lactosa
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Necesitas un plan de comidas amigable con la intolerancia a la lactosa? Nuestro plan de comidas de 7 días para la intolerancia a la lactosa evita los lácteos mientras mantiene las comidas deliciosas. Te mostraremos cómo preparar comidas sin lactosa y convertirlas en una lista de compras fácil. ¡Disfrutemos de una alimentación sin lácteos!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Quinoa
Arroz integral
Tortitas de arroz
Frijoles negros
Maíz
Nueces mixtas
Frutas secas
Granola
Harina de almendra
Espaguetis sin gluten
Galletas sin gluten
Granola sin gluten
Snacks y dulces
Cuadrados de chocolate negro
Hummus
Palitos de zanahoria
Carne
Pechugas de pollo
Rebanadas de pavo
Bistec
Albóndigas de pavo
Lácteos y huevos
Yogur sin lactosa
Queso sin lactosa
Huevos
Especias, salsas y aceites
Aceite de oliva
Vinagreta balsámica
Salsa
Salsa marinara
Jarabe de arce
Eneldo
Pescado y mariscos
Salmón
Camarones
Bacalao
Productos frescos
Frutas del bosque
Ensalada mixta
Tomates cherry
Pepino
Espinacas
Plátano
Aguacate
Brócoli
Zanahorias
Batatas
Judías verdes
Pimientos
Limón
Tomate
Fresas en rodajas
Ensalada de frutas frescas
Espárragos
Panadería
Pan sin gluten
Tortilla sin gluten
Vegetal
Tofu
Sopa de lentejas
Resumen del plan de comidas
¿Necesitas un plan de comidas amigable con la intolerancia a la lactosa? Nuestro plan de comidas de 7 días evita los lácteos mientras mantiene las comidas deliciosas. Se trata de alternativas sin lactosa que son tanto satisfactorias como nutritivas.
Desde el desayuno hasta la cena, disfruta de una variedad de comidas sin lácteos que son suaves para el estómago y ricas en sabor.
Alimentos que debe comer
Alternativas lácteas sin lactosa: Opta por leche, yogur y queso sin lactosa hechos de almendra, soja, coco o leche de vaca sin lactosa.
Sustitutos de leche sin lactosa: Elige leches vegetales como la leche de almendra, leche de soja, leche de arroz o leche de avena.
Quesos curados: Incluye quesos curados como el cheddar, suizo o parmesano, que generalmente tienen un contenido más bajo de lactosa.
Requesón sin lactosa: Busca versiones de requesón sin lactosa o considera pequeñas cantidades si las toleras bien.
Yogur sin lactosa: Elige yogur etiquetado como sin lactosa o opta por alternativas de yogur no lácteo.
Mantequilla sin lactosa: Usa mantequilla sin lactosa o ghee como opción para cocinar y untar.
Helado sin lactosa: Disfruta de helado sin lactosa o alternativas no lácteas para un dulce capricho.
Alimentos ricos en calcio sin lactosa: Incluye alimentos altos en calcio, como verduras de hoja verde, leches vegetales fortificadas y ciertos pescados.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Productos lácteos con alto contenido de lactosa: Evita o limita el consumo de leche, yogur regular y quesos frescos, que pueden tener un alto contenido de lactosa.
Alimentos procesados con lactosa oculta: Ten cuidado con los alimentos procesados que pueden contener lactosa oculta, como productos de panadería, aderezos para ensaladas y carnes procesadas.
Salsas y sopas cremosas: Limita las salsas y sopas cremosas elaboradas con lácteos tradicionales, y opta por alternativas o sustitutos sin lactosa.
Postres que contienen lactosa: Evita los postres que contengan leche, crema o ingredientes que contengan lactosa.
Chocolate con leche: Elige chocolate oscuro o chocolate etiquetado como sin lactosa, ya que el chocolate con leche puede contener lactosa.
Suero de leche regular: Evita el suero de leche tradicional, pero considera alternativas de suero de leche cultivado si lo toleras bien.
Leche condensada: Mantente alejado de la leche condensada, ya que tiene un alto contenido de lactosa; utiliza alternativas en las recetas si es necesario.
Leche cruda: Evita la leche cruda, ya que contiene niveles más altos de lactosa en comparación con la leche pasteurizada.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para la intolerancia a la lactosa está diseñado para reducir la ingesta de lactosa en personas con intolerancia a este azúcar. Este plan incluye alternativas sin lactosa y enfatiza alimentos que son naturalmente bajos en lactosa. Al ofrecer una variedad de opciones ricas en nutrientes, el plan ayuda a quienes tienen intolerancia a la lactosa a mantener una dieta equilibrada y satisfactoria sin provocar molestias digestivas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 21%
Grasas: 26%
Carbohidratos: 46%
Fibra: 5%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas para personas con intolerancia a la lactosa debe incluir alternativas sin lácteos que sean ricas en nutrientes. Aquí hay algunas opciones adecuadas:
- Reemplaza la leche de almendras con leche de avena para una opción cremosa y sin lácteos con un sabor diferente.
- En lugar de usar queso en las ensaladas, prueba con aguacate para obtener una textura cremosa y grasas saludables.
- Cambia el yogur griego por yogur de coco como una alternativa rica en probióticos y sin lácteos.
- Utiliza hummus en lugar de untar cremosos a base de lácteos para una opción nutritiva y sin lácteos.
- Sustituye la mantequilla por aceite de oliva al cocinar, una grasa saludable y libre de lactosa.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Disfruta de estos snacks sin lactosa para una dieta saludable:
- Batidos de frutas con leche de almendra
- Yogur sin lactosa con frutas del bosque
- Almendras y nueces
- Crackers sin gluten con hummus
- Avena con plátano
- Pastas de arroz con mantequilla de cacahuate
- Palitos de verduras frescas
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena nocturna hecha con leche de almendra, semillas de chía y cubierta con frutos rojos
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates cherry, pepino y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con quinoa y espárragos asados
- Snack:Tortas de arroz con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 100g
Día 2
- Desayuno:Batido con yogur sin lactosa, plátano, espinacas y proteína en polvo
- Almuerzo:Tazón de quinoa con frijoles negros, maíz, aguacate y salsa
- Cena:Tofu salteado con brócoli, zanahorias y arroz integral
- Snack:Nueces mixtas y frutas secas
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 90g
Día 3
- Desayuno:Yogur griego sin lactosa con granola y fresas en rodajas
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate con tortilla sin gluten
- Cena:Camarones a la parrilla con quinoa y espinacas salteadas
- Snack:Hummus con palitos de pepino y zanahoria
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 100g
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso sin lactosa
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con hojas verdes, tomates cherry, pepino y vinagreta balsámica
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y judías verdes
- Snack:Ensalada de frutas frescas
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 95g
Día 5
- Desayuno:Batido de mantequilla de maní y plátano con leche de almendra
- Almuerzo:Sopa de lentejas con galletas sin gluten al lado
- Cena:Bistec a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas asadas
- Snack:Cuadrados de chocolate negro
- Calorías🔥: 2000Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 230gProteínas🥩: 100g
Día 6
- Desayuno:Panqueques de harina de almendra con jarabe de arce y frutos rojos
- Almuerzo:Pimientos rellenos de verduras a la parrilla y quinoa
- Cena:Bacalao al horno con salsa de limón y eneldo, quinoa y espárragos al vapor
- Snack:Arroz con leche hecho con leche de almendra
- Calorías🔥: 1950Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 220gProteínas🥩: 95g
Día 7
- Desayuno:Aguacate y tomate sobre pan sin gluten
- Almuerzo:Salteado de camarones y quinoa con verduras mixtas
- Cena:Albóndigas de pavo con salsa marinara, espagueti sin gluten y ensalada al lado
- Snack:Yogur sin lactosa con un poco de granola sin gluten
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 210gProteínas🥩: 95g
⚠️Ten en cuenta
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