Plan de comidas de 7 días para la pérdida de peso vegana
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Estás en un viaje vegano y buscas perder peso? Nuestro plan de comidas vegano de 7 días para perder peso combina una alimentación basada en plantas con el control de calorías. También te ayudaremos a convertir este plan de comidas en una lista de compras eficiente. ¡Abracemos la pérdida de peso saludable, al estilo vegano!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Carne
Lácteos y huevos
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Vegetal
Especias, salsas y aceites
Resumen del plan de comidas
¿Estás en un viaje vegano y buscas perder peso? Nuestro plan de comidas vegano de 7 días combina una alimentación basada en plantas con control de calorías. Está diseñado para una pérdida de peso efectiva y saludable dentro de un estilo de vida vegano.
Prepárate para disfrutar de comidas ricas en nutrientes, bajas en calorías pero llenas de sabor. Este plan es ideal para quienes desean bajar de peso mientras se adhieren a los principios veganos.
Alimentos que debe comer
Verduras: Incluye una variedad de verduras coloridas como hojas verdes, brócoli, coliflor y pimientos.
Frutas: Opta por frutas frescas y enteras como bayas, manzanas, naranjas y pomelos.
Cereales integrales: Elige cereales integrales como quinoa, arroz integral, avena y productos de trigo integral para obtener energía sostenida.
Legumbres: Incorpora frijoles, lentejas, garbanzos y tofu como fuentes de proteína vegetal.
Frutos secos y semillas: Incluye almendras, nueces, semillas de chía y linaza para grasas saludables y proteína.
Proteína vegetal: Considera opciones como tempeh y seitán para variar tu ingesta de proteínas.
Grasas saludables: El aguacate, el aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de ácidos grasos esenciales.
Hierbas y especias: Usa hierbas y especias para dar sabor sin añadir calorías.
Alternativas vegetales a los lácteos: Elige leches vegetales fortificadas como la de almendra, soja u avena para una opción sin lácteos.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados: Minimiza el consumo de snacks altamente procesados, postres veganos y comidas rápidas.
Azúcares añadidos: Limita la ingesta de bebidas azucaradas, caramelos y dulces procesados.
Granos refinados: Evita el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados; elige granos integrales en su lugar.
Comida chatarra vegana alta en calorías: Ten cuidado con los alimentos chatarra veganos altos en calorías que pueden obstaculizar tus objetivos de pérdida de peso.
Frituras excesivas: Opta por métodos de cocción más saludables en lugar de freír para un mejor control del peso.
Snacks altos en grasa: Sé consciente del consumo excesivo de snacks altos en grasa, incluso si son de origen vegetal.
Carne vegana procesada: Aunque son convenientes, limita la ingesta de sustitutos de carne vegana altamente procesados.
Yogures vegetales endulzados: Elige yogur vegetal sin azúcar para reducir los azúcares añadidos.
Alcohol: Limita el consumo de alcohol, ya que puede aportar calorías vacías y dificultar tus esfuerzos de pérdida de peso.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para la pérdida de peso vegana combina una nutrición basada en plantas con un enfoque en el manejo del peso. Este plan de comidas incorpora una variedad de alimentos integrales, enfatizando proteínas vegetales, granos enteros y verduras. El plan promueve la pérdida de peso a través de un enfoque equilibrado y consciente de las calorías, apoyando la salud y el bienestar general. Al elegir opciones veganas ricas en nutrientes, las personas pueden alcanzar sus objetivos de pérdida de peso mientras disfrutan de una variedad diversa y satisfactoria de comidas a base de plantas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 14%
Grasas: 11%
Carbohidratos: 63%
Fibra: 10%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de pérdida de peso vegano se centra en alimentos densos en nutrientes y bajos en calorías que promueven la saciedad y la energía. Aquí tienes algunas alternativas adecuadas:
- Cambia la leche baja en grasa por leche de almendra como una alternativa vegetal y baja en calorías.
- En lugar de pechuga de pollo, prueba tofu, que es rico en proteínas y versátil en recetas.
- Reemplaza el salmón con garbanzos para una opción rica en proteínas y llena de fibra.
- Utiliza quinoa en lugar de arroz integral para aumentar tu ingesta de proteínas y nutrientes.
- Sustituye el yogur bajo en grasa por yogur de coco, que es libre de lácteos y más bajo en calorías.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Para perder peso de manera vegana, estos snacks son bajos en calorías pero ricos en nutrientes:
- Palitos de verduras con un dip bajo en calorías
- Palomitas de maíz al aire sazonadas
- Frutas frescas como bayas o rodajas de manzana
- Edamame
- Pastas de arroz integral
- Caldo de verduras casero
- Rollitos de lechuga con verduras variadas
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido de espinacas, plátano y leche de almendra
- Almuerzo:Ensalada de hojas mixtas, garbanzos, pepino y vinagreta balsámica
- Cena:Tofu salteado con brócoli y quinoa
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 50g
Día 2
- Desayuno:Avena con leche de almendra y frutos rojos
- Almuerzo:Wrap integral con aguacate, lechuga, tomate y frijoles negros
- Cena:Chili vegano con frijoles rojos y verduras
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 55g
Día 3
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendra y frutos del bosque
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras asadas y semillas de calabaza
- Cena:Batata al horno con col rizada al vapor y lentejas
- Snack:Un puñado de nueces mixtas
- Calorías🔥: 1550Grasas💧: 58gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 52g
Día 4
- Desayuno:Yogur vegano con granola y un plátano
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
- Cena:Champiñones portobello a la parrilla con espárragos y arroz integral
- Snack:Rodajas de pepino con guacamole
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 55gCarbohidratos🌾: 185gProteínas🥩: 50g
Día 5
- Desayuno:Batido vegano con espinacas, plátano y mantequilla de cacahuate
- Almuerzo:Sándwich de aguacate y tomate en pan integral
- Cena:Curry vegano con garbanzos y coliflor servido sobre quinoa
- Snack:Una pera
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 195gProteínas🥩: 53g
Día 6
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendra, semillas de chía y rodajas de manzana
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con calabaza asada, nueces y arándanos
- Cena:Fideos de calabacín con salsa de tomate y albóndigas veganas
- Snack:Naranja
- Calorías🔥: 1550Grasas💧: 58gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 52g
Día 7
- Desayuno:Batido de proteínas vegano con leche de almendra y un plátano
- Almuerzo:Wrap de hummus y verduras con tortilla integral
- Cena:Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y maíz
- Snack:Frutos rojos
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 195gProteínas🥩: 55g
⚠️Ten en cuenta
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