Plan de comidas de 7 días para la resistencia a la insulina

• Verduras no almidonadas: Incluye verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y calabacín.
• Proteínas magras: Opta por aves sin piel, pescado, tofu, tempeh y legumbres para una proteína equilibrada.
• Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para grasas beneficiosas para el corazón.
• Granos enteros: Elige quinoa, arroz integral, avena y trigo integral por su fibra y nutrientes.
• Bayas: Disfruta de bayas de bajo índice glucémico como arándanos, fresas y frambuesas.
• Lácteos bajos en grasa o alternativas: Incluye opciones como yogur griego, leche desnatada o leche de almendra para obtener calcio.
• Alimentos ricos en fibra: Añade frijoles, lentejas, semillas de chía y linaza para aumentar la fibra.
• Pescado graso: Incorpora salmón, caballa y trucha para obtener ácidos grasos omega-3.
• Tés de hierbas sin endulzar: Elige tés de hierbas como manzanilla o té verde sin azúcares añadidos.
• Agua: Mantente bien hidratado bebiendo agua a lo largo del día.
• Hierbas y especias: Usa hierbas y especias como canela, cúrcuma y ajo para dar sabor sin azúcares ni sodio añadidos.

• Carbohidratos altamente procesados: Evita el pan blanco, cereales azucarados y otros granos refinados.
• Bebidas azucaradas: Limita o elimina las bebidas azucaradas, refrescos y jugos de frutas.
• Azúcares añadidos: Minimiza el consumo de caramelos, postres y snacks endulzados.
• Alimentos procesados: Reduce la ingesta de snacks altamente procesados, comidas congeladas y comida rápida.
• Frutas de alto índice glucémico: Limita el consumo de frutas con alto contenido de azúcar, como la sandía y la piña.
• Alimentos fritos: Minimiza las opciones fritas y rebozadas para mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Lácteos enteros: Opta por opciones de lácteos bajos en grasa o sin grasa para reducir la ingesta de grasas saturadas.
• Alcohol en exceso: Consume alcohol con moderación o según lo recomendado por un profesional de la salud.
• Meats procesados: Limita la ingesta de embutidos, tocino y carnes frías procesadas.
• Patatas blancas: Reduce el consumo de patatas blancas y elige batatas u otras alternativas.

Manejar la resistencia a la insulina implica elegir alimentos de bajo índice glucémico y ricos en nutrientes. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:

• Reemplaza el pan integral por pan de granos germinados para obtener un índice glucémico más bajo.
• En lugar de pollo a la parrilla, prueba tofu a la parrilla como una opción de proteína vegetal.
• Cambia el salmón al horno por caballa, que es rica en ácidos grasos omega-3.
• Utiliza avena cortada al acero en lugar de avena regular para ralentizar la absorción de carbohidratos.
• Substituye la sopa de lentejas por sopa de frijoles negros para una comida alta en fibra y de bajo índice glucémico.