Plan de comidas de 7 días para una dieta baja en sodio
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
¿Sigues una dieta baja en sodio y necesitas ideas para tus comidas? Nuestro plan de comidas de 7 días bajo en sodio te ayuda a controlar tu ingesta de sal. Descubre deliciosas comidas con bajo contenido de sal y aprende a convertirlas en una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer bajo en sodio sea placentero!
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
Snacks y dulces
Carne
Lácteos y huevos
Bebidas
Especias, salsas y aceites
Pescado y mariscos
Productos frescos
Panadería
Vegetal
Resumen del plan de comidas
¿Estás siguiendo una dieta baja en sodio? Nuestro plan de comidas de 7 días bajo en sodio te ayuda a controlar tu ingesta de sal. Incluye comidas sabrosas y con bajo contenido de sal que son saludables para el corazón y deliciosas.
Este plan de comidas hace que comer bajo en sodio sea agradable y fácil de seguir, sin sacrificar el sabor.
Alimentos que debe comer
Frutas y verduras frescas: Opta por una variedad de productos frescos y coloridos como manzanas, bayas, verduras de hoja verde y tomates.
Proteínas magras: Elige fuentes de proteínas bajas en sodio como pollo sin piel, pescado, tofu y legumbres.
Cereales integrales: Incluye cereales integrales como arroz integral, quinoa y avena para obtener fibra y nutrientes esenciales.
Lácteos bajos en sodio: Selecciona versiones de leche, yogur y queso que sean bajas en sodio o sin sodio.
Hierbas y especias: Da sabor a tus comidas con hierbas, ajo, cebolla y especias para realzar el gusto sin añadir sal.
Frutos secos y semillas: Escoge frutos secos y semillas sin sal, como almendras, nueces y semillas de girasol, para un snack saludable.
Grasas saludables: Incluye aceite de oliva, aguacates y aceite de linaza como fuentes de grasas saludables para el corazón.
Conservas bajas en sodio: Busca productos enlatados etiquetados como bajos en sodio o sin sal añadida.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados altos en sodio: Evita los snacks procesados, las sopas enlatadas y las comidas preenvasadas que contienen mucho sodio.
Condimentos salados: Limita o evita condimentos como la salsa de soya, el ketchup y los aderezos para ensaladas que son altos en sodio.
Embutidos: Reduce el consumo de embutidos como el tocino, las salchichas y los fiambres, que suelen tener un alto contenido de sodio.
Verduras enlatadas: Opta por verduras frescas o congeladas en lugar de las enlatadas, ya que estas pueden contener sal añadida.
Quesos altos en sodio: Disminuye la ingesta de quesos con alto contenido de sodio; elige alternativas bajas en sodio cuando sea posible.
Comidas instantáneas y envasadas: Evita los fideos instantáneos, las mezclas en caja y las comidas envasadas que suelen ser altas en sodio.
Comida de restaurantes y comida rápida: Ten cuidado con las opciones de restaurantes y comida rápida, ya que a menudo contienen sodio oculto.
Sal de mesa: Minimiza el uso de sal de mesa al cocinar y en la mesa.
Principales ventajas
El plan de comidas de 7 días para una dieta baja en sodio está diseñado para reducir la ingesta de sodio, promoviendo la salud del corazón y el control de la presión arterial. Este plan se enfoca en alimentos integrales y no procesados, limitando los ingredientes altos en sodio. Al incorporar hierbas, especias y otros potenciadores de sabor, el plan ayuda a las personas a adoptar un estilo de vida saludable para el corazón y bajo en sodio, manteniendo una dieta satisfactoria y nutritiva.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 21%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 47%
Fibra: 5%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Una dieta baja en sodio debe centrarse en alimentos frescos y sin procesar para controlar la presión arterial y mejorar la salud en general. Aquí hay algunas alternativas beneficiosas:
- Reemplaza el yogur griego con skyr natural para una opción con más proteínas y menos sodio.
- En lugar de pan integral, prueba tortitas de arroz sin sal como una alternativa crujiente y baja en sodio.
- Cambia el atún enlatado por atún fresco para evitar el sodio añadido durante la conservación.
- Utiliza hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los platos sin aumentar la ingesta de sodio.
- Substituye las galletas integrales por palomitas de maíz sin sal como un snack bajo en sodio y alto en fibra.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
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Sugerencias extra
Elige estos snacks bajos en sodio para apoyar tus necesidades dietéticas:
- Frutas frescas como manzanas o peras
- Palitos de zanahoria y pepino
- Frutos secos y semillas sin sal
- Avena con frutas frescas
- Yogur griego natural con fruta
- Pastas de arroz con aguacate
- Palomitas de maíz caseras sin sal añadida
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con frutas frescas y almendras en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates cherry, pepino y vinagreta de limón
- Cena:Bacalao al horno con quinoa y brócoli al vapor
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 105g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con plátano en rodajas y un toque de semillas de chía
- Almuerzo:Salteado de pavo y verduras con arroz integral
- Cena:Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 200gProteínas🥩: 110g
Día 3
- Desayuno:Batido con jugo de verduras bajo en sodio, espinacas, plátano y yogur natural
- Almuerzo:Ensalada de salmón y quinoa con hojas verdes, tomates cherry y vinagreta balsámica
- Cena:Camarones a la parrilla con batatas asadas y espárragos
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 195gProteínas🥩: 100g
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos poché
- Almuerzo:Curry de garbanzos y verduras con arroz basmati
- Cena:Pechuga de pollo asada con quinoa y judías verdes al vapor
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 180gProteínas🥩: 110g
Día 5
- Desayuno:Requesón con duraznos en rodajas y un toque de semillas de girasol
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes, tomates cherry y una vinagreta ligera
- Cena:Tilapia al horno con quinoa y espinacas salteadas
- Calorías🔥: 1800Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 185gProteínas🥩: 105g
Día 6
- Desayuno:Muesli con leche baja en grasa y manzanas en cubos
- Almuerzo:Sopa de verduras y cebada con una porción de galletas integrales
- Cena:Pez espada a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas asadas
- Calorías🔥: 1900Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 190gProteínas🥩: 110g
Día 7
- Desayuno:Batido de plátano y mantequilla de almendra con leche de almendra baja en sodio
- Almuerzo:Ensalada de quinoa y frijoles negros con tomates cherry, maíz y aderezo de lima y cilantro
- Cena:Pavo asado con puré de batata y judías verdes al vapor
- Calorías🔥: 1850Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 185gProteínas🥩: 105g
⚠️Ten en cuenta
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