Plan de comidas de 7 días para una persona

• Proteínas magras: Incluye pechuga de pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres para una fuente equilibrada de proteínas.
• Granos enteros: Opta por arroz integral, quinoa, avena y productos de trigo integral para obtener energía sostenida.
• Frutas: Disfruta de una variedad de frutas frescas como manzanas, plátanos, bayas y naranjas.
• Verduras: Incorpora una mezcla de verduras coloridas como brócoli, espinacas, zanahorias y pimientos.
• Grasas saludables: Añade aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para obtener ácidos grasos esenciales.
• Lácteos o alternativas lácteas: Elige opciones bajas en grasa o no lácteas como yogur y leche para obtener calcio.
• Legumbres: Agrega frijoles, lentejas y garbanzos para obtener proteínas y fibra de origen vegetal.
• Pan o wraps integrales: Utiliza para sándwiches o wraps con diversos rellenos.
• Huevos: Prepara los huevos de diferentes maneras para una opción versátil y rica en proteínas.
• Nueces y semillas: Merienda con almendras, nueces y semillas para obtener nutrientes adicionales.
• Hierbas y especias: Usa una variedad de hierbas y especias para realzar el sabor sin añadir calorías.
• Agua: Mantente hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día.

• Alimentos procesados: Minimiza el consumo de snacks altamente procesados, comidas congeladas y comida rápida.
• Bebidas azucaradas: Evita los refrescos azucarados, las bebidas energéticas y el consumo excesivo de jugos de frutas.
• Azúcares añadidos en exceso: Limita la ingesta de caramelos, postres y snacks endulzados.
• Embutidos procesados: Reduce el consumo de salchichas, tocino y fiambres procesados.
• Pan blanco y granos refinados: Opta por granos enteros en lugar de opciones refinadas para una mejor nutrición.
• Snacks altos en grasa: Ten cuidado con el consumo excesivo de snacks altos en calorías.
• Alcohol: Consume alcohol con moderación, si es que lo haces.
• Cafeína en exceso: Limita la ingesta de cafeína, especialmente por la tarde y noche.
• Aceites de cocina poco saludables: Elige aceites de cocina más saludables como el aceite de oliva y evita el uso excesivo de grasas poco saludables.
• Postres procesados: Limita el consumo de pasteles, galletas y bollería.

Un plan de comidas para una persona debe centrarse en la variedad y la conveniencia, al mismo tiempo que asegura una dieta equilibrada. Aquí hay algunas alternativas:

• Reemplaza el yogur griego por skyr natural para una opción cremosa y con más proteínas.
• En lugar de miel, prueba jarabe de arce como endulzante natural con un sabor único.
• Cambia los crotones de grano entero por garbanzos asados caseros para un toque crujiente y rico en fibra.
• Usa arroz de coliflor en vez de quinoa para una base baja en carbohidratos y rica en nutrientes.
• Sustituye las tiras de carne de res por tempeh para una opción rica en proteínas y de origen vegetal.