Plan de comidas de ayuno intermitente para veganos

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

El plan de comidas de ayuno intermitente para veganos se adapta a las restricciones dietéticas veganas, centrándose en alimentos de origen vegetal durante los períodos de alimentación. Incluye una variedad de frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas, proporcionando una nutrición equilibrada mientras se respetan tanto los principios veganos como los del ayuno intermitente.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos secos

quinoa

frijoles negros

arroz integral

arroz basmati

lentejas

garbanzos

cuscús

semillas de calabaza

Especias, salsas y aceites

especias para curry

aderezo césar vegano

tahini

vinagreta balsámica

ingredientes para salsa

ingredientes para guacamole

mezcla para pan de maíz

Productos frescos

aguacate

tomates cherry

maíz

limones

brócoli

pimientos

pepino

zanahorias

ensalada mixta

batatas

pimientos en rodajas

berenjena

espinacas

Vegetal

tofu

tempeh

edamame

hummus

arroz de coliflor

Panadería

tortillas integrales

Comidas preparadas

ingredientes para un tazón buddha

ingredientes para chili vegano

ingredientes para sushi

Snacks y dulces

frutos secos y nueces

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas de ayuno intermitente para veganos es una combinación única de la dieta vegana y los horarios de ayuno intermitente. Este patrón de alimentación es un enfoque reflexivo hacia la salud y la ética, ofreciendo numerosos beneficios para la salud.

Con proteínas de origen vegetal, granos enteros y alimentos ricos en nutrientes, este plan garantiza una dieta equilibrada basada en plantas dentro del régimen de ayuno. Gracias a recetas deliciosas, incorporar hábitos alimenticios más saludables con un plan de ayuno intermitente vegano es tanto placentero como beneficioso.

Plan de comidas de ayuno intermitente para veganos ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh, lentejas y garbanzos.
Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y pan integral para energía y fibra.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía y linaza para grasas saludables y omega-3.
Verduras: Una variedad de colores y tipos para obtener diferentes nutrientes.
Frutas: Bayas, manzanas y cítricos por sus vitaminas y antioxidantes.
Alternativas de leche vegetal: Como la leche de almendra y la leche de soja, enriquecidas con calcio y vitaminas.
Grasas saludables: Aguacate y aceite de oliva para ácidos grasos esenciales.
Agua y tés herbales: Para mantenerse hidratado y perder peso de manera saludable.

✅Sugerencia

Enfócate en fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, como las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las nueces, para promover la salud del corazón durante tu ventana de alimentación.

Alimentos que no debe comer

Alimentos veganos procesados: A menudo contienen muchos aditivos y son bajos en nutrientes.
Carbohidratos refinados: Como el pan blanco y la pasta, que ofrecen menos valor nutricional.
Snacks veganos azucarados: Como galletas y caramelos veganos, altos en azúcar.
Alimentos fritos a base de plantas: Ricos en grasas poco saludables.
Edulcorantes artificiales: Presentes en muchos alimentos y bebidas procesadas, pueden afectar el control del azúcar en sangre.
Uso excesivo de queso vegano: A menudo alto en aceites e ingredientes procesados.
Alcohol: Puede interferir con los beneficios del ayuno intermitente.
Alimentos procesados altos en sodio: Como algunos sustitutos de carne y productos enlatados.

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Principales ventajas

Las comidas bien equilibradas del ayuno intermitente vegano combinan la alimentación basada en plantas con períodos de ayuno. El plan de comidas vegano se centra en frutas, verduras, granos, nueces, semillas y legumbres, proporcionando una nutrición integral que se ajusta al estilo de vida vegano, mientras que el ayuno intermitente se enfoca en patrones de alimentación estructurados, lo que facilita la planificación de las comidas.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 30%

Carbohidratos: 50%

Fibra: 3%

Otros: 2%

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas de ayuno intermitente para veganos puede ser delicioso y nutritivo con estas sustituciones:

Para una fuente de proteína diferente, utiliza semillas de cáñamo en lugar de semillas de chía en los batidos.
Sustituye el arroz integral por quinoa roja para obtener una textura y sabor distintos.
Prueba crema de anacardo en lugar de tahini para añadir cremosidad a tus platos.
Enriquece tus ensaladas con berros en lugar de mezclas de lechugas para un sabor picante.
Considera usar semillas de girasol en lugar de semillas de calabaza para un toque crujiente y sabroso.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Para ahorrar costos, compra quinoa, lentejas y arroz integral a granel. Los aguacates se pueden adquirir en grandes cantidades cuando están de temporada y luego congelarlos para usarlos más tarde. Para tener variedad en tus planes de comidas, considera preparar grandes porciones de chili vegano y tazones Buddha, utilizando ingredientes económicos como frijoles enlatados y verduras de temporada. El hummus y el guacamole caseros son opciones rentables y se pueden usar en varios platillos. Aprovecha ingredientes versátiles como el tofu y el tempeh en diferentes recetas para maximizar su uso.

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Sugerencias extra

Aquí tienes algunos snacks veganos perfectos para tu horario de ayuno:

Verduras crudas con guacamole
Batido de frutas con leche vegetal
Garbanzos asados con especias
Mezcla de nueces y semillas
Tostada integral con mantequilla de nuez
Edamame con sal marina
Chips de kale al horno

Para los veganos que practican el ayuno intermitente, es fundamental planificar las comidas de manera que incluyan todos los nutrientes necesarios para mantener la salud y los niveles de energía. Fuentes de proteína vegetal como el tofu, el tempeh y las legumbres son esenciales, junto con una variedad de verduras y frutas que aportan vitaminas y minerales. Los granos integrales proporcionan energía sostenida, mientras que los frutos secos y las semillas ofrecen grasas saludables y proteína adicional, asegurando que se satisfagan las necesidades nutricionales a pesar de las restricciones en la ventana de alimentación.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Almuerzo (12:00 PM): Ensalada de quinoa con frijoles negros, aguacate, tomates cherry, maíz y aderezo de lima
Snack (3:00 PM): Un puñado de almendras y una manzana mediana
Cena (7:00 PM): Tofu salteado con brócoli, pimientos y arroz integral

Día 2

Almuerzo (12:00 PM): Wrap de grano entero con hummus, pepino, zanahorias y mezcla de lechugas
Snack (3:00 PM): Bastones de zanahoria con tahini
Cena (7:00 PM): Sopa de lentejas con un lado de pan integral y ensalada de hojas verdes

Día 3

Almuerzo (12:00 PM): Curry de garbanzos y verduras con arroz basmati
Snack (3:00 PM): Un plátano pequeño y un puñado de nueces
Cena (7:00 PM): Brochetas de verduras a la parrilla con un acompañamiento de quinoa

Día 4

Almuerzo (12:00 PM): Ensalada César vegana con crotones de garbanzos
Snack (3:00 PM): Un puñado de frutos rojos y algunos trozos de chocolate negro
Cena (7:00 PM): Batata al horno con salsa de frijoles negros y guacamole

Día 5

Almuerzo (12:00 PM): Tazón Buddha con arroz integral, garbanzos asados, aguacate, espinacas y aderezo de tahini
Snack (3:00 PM): Rodajas de pimiento con hummus
Cena (7:00 PM): Chili vegano con un lado de pan de maíz

Día 6

Almuerzo (12:00 PM): Rollos de sushi con aguacate, pepino, zanahoria y tofu
Snack (3:00 PM): Edamame con sal marina
Cena (7:00 PM): Salteado de verduras con tempeh y arroz de coliflor

Día 7

Almuerzo (12:00 PM): Ensalada de espinacas y aguacate con semillas de calabaza y vinagreta balsámica
Snack (3:00 PM): Un puñado de frutas secas y nueces
Cena (7:00 PM): Tajín de berenjena y garbanzos con cuscús

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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