Plan de comidas de ayuno intermitente para vegetarianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas de ayuno intermitente para vegetarianos incluye una variedad de alimentos de origen vegetal durante las ventanas de alimentación. Las comidas son ricas en nutrientes e incluyen verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, asegurando que los vegetarianos obtengan suficiente proteína, vitaminas, minerales y numerosos beneficios para la salud que ofrece la dieta vegetariana.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
garbanzos
arroz integral
lentejas
frijoles negros
maíz
nueces
arroz de coliflor
mezcla para pan de maíz
Snacks y dulces
chocolate negro
Latas y tarros
salsa de tomate
hummus
aceitunas
Lácteos y huevos
queso mozzarella
queso feta
huevos
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
glaseado balsámico
pesto
especias y condimentos al gusto
Productos frescos
pepino
tomates cherry
aguacate
limón
zanahorias ralladas
mezcla de lechugas
cilantro
limones
berenjena
pimientos
espinacas
champiñones
verduras mixtas
verduras adicionales para rellenar
Panadería
pan integral
tortillas integrales
tostadas integrales
Vegetal
tofu
guacamole
ingredientes para chili vegetariano
Resumen del plan de comidas
Descubre el poder del ayuno intermitente vegetariano con el plan de comidas de ayuno intermitente para vegetarianos. Este plan combina la nutrición vegetariana con la estructura de tiempo del ayuno intermitente.
Rico en verduras, frutas y granos enteros, ofrece un enfoque equilibrado y satisfactorio para la alimentación vegetariana dentro de las pautas del ayuno. Este plan de comidas de ayuno intermitente para dietas vegetarianas puede ayudarte a perder peso de manera saludable, apoyar la salud del corazón y prevenir posibles enfermedades crónicas.
Alimentos que debe comer
Proteínas vegetales: Lentejas, garbanzos y tofu como fuentes de proteína.
Cereales integrales: Quinoa, cebada y arroz integral para fibra y energía.
Grasas saludables: Nueces, semillas y aceite de oliva para ácidos grasos esenciales.
Lácteos o alternativas vegetales: Yogur griego, leche de almendra o leche de soja para obtener calcio.
Frutas y verduras: Una amplia variedad para nutrientes y fibra.
Nueces y semillas: Almendras, semillas de lino y semillas de chía para picar y añadir nutrientes.
Hidratación: Mucha agua, tés de hierbas y jugos naturales.
Huevos: Si eres ovo-lacto-vegetariano, son una buena fuente de proteína y nutrientes.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos vegetarianos procesados: A menudo son altos en sodio y conservantes.
Granos refinados: El pan blanco y la pasta ofrecen menos nutrientes.
Snacks altos en azúcar: Dulces y postres azucarados.
Alimentos vegetarianos fritos: Altos en grasas no saludables.
Dairy en exceso: Especialmente quesos y cremas altos en grasa.
Edulcorantes artificiales: Presentes en muchos alimentos procesados bajos en calorías.
Alcohol: Puede interrumpir la salud metabólica y los beneficios del ayuno.
Alimentos procesados altos en sodio: Como sopas enlatadas y hamburguesas vegetarianas.
Principales ventajas
El plan de comidas vegetariano equilibrado con ayuno intermitente incluye una variedad de alimentos de origen vegetal durante los períodos de alimentación. Contiene frutas, verduras, legumbres, granos enteros y proteínas vegetales, asegurando una dieta equilibrada y nutritiva que se ajusta a las preferencias dietéticas vegetarianas, al mismo tiempo que incorpora los principios de un horario de ayuno intermitente.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 10%
Grasas: 35%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
El ayuno intermitente para vegetarianos puede ser variado y satisfactorio con estas alternativas de alimentos a base de plantas:
- Para un impulso de proteínas, utiliza tempeh en lugar de tofu en tus comidas.
- Sustituye el arroz integral por farro para una opción de grano diferente.
- Prueba pistachos en lugar de nueces para un sabor único y delicioso.
- Enriquece tus platos con bok choy en vez de espinacas para una alternativa de hoja diferente.
- Considera usar fideos de batata en lugar de envolturas de grano integral para un toque divertido.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Snacks vegetarianos que son ideales para el ayuno intermitente:
- Hummus con palitos de zanahoria
- Yogur con nueces mixtas y miel
- Ensalada de frutas con un toque de semillas de chía
- Galletas de arroz con aguacate y tomate
- Requesón con piña
- Papas dulces al horno
- Sopa de verduras
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Almuerzo (12:00 PM): Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, tomates cherry, aguacate y un aderezo de limón y aceite de oliva
- Snack (3:00 PM): Yogur griego con un puñado de arándanos
- Cena (7:00 PM): Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral
Día 2
- Almuerzo (12:00 PM): Wrap integral con hummus, zanahorias ralladas, pepino y mezcla de lechugas
- Snack (3:00 PM): Una manzana mediana y un puñado de almendras
- Cena (7:00 PM): Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral y una ensalada de lechugas mixtas
Día 3
- Almuerzo (12:00 PM): Ensalada de aguacate y frijoles negros con maíz, tomates y un aderezo de cilantro y lima
- Snack (3:00 PM): Palitos de zanahoria con hummus
- Cena (7:00 PM): Brochetas de verduras a la parrilla con una guarnición de quinoa
Día 4
- Almuerzo (12:00 PM): Ensalada caprese con mozzarella fresca, tomates, albahaca y glaseado balsámico
- Snack (3:00 PM): Un plátano pequeño y un puñado de nueces
- Cena (7:00 PM): Salteado de verduras con tofu y una guarnición de arroz de coliflor
Día 5
- Almuerzo (12:00 PM): Ensalada griega con aceitunas, pepino, tomate y queso feta
- Snack (3:00 PM): Un puñado de frutos rojos y algunos trozos de chocolate negro
- Cena (7:00 PM): Berenjena al horno con salsa de tomate y una guarnición de lechugas mixtas
Día 6
- Almuerzo (12:00 PM): Sándwich integral con verduras a la parrilla y pesto
- Snack (3:00 PM): Rodajas de pimiento con guacamole
- Cena (7:00 PM): Chili vegetariano con una porción de pan de maíz
Día 7
- Almuerzo (12:00 PM): Tortilla de espinacas y champiñones con una rebanada de pan integral
- Snack (3:00 PM): Un puñado de nueces mixtas y frutas secas
- Cena (7:00 PM): Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y verduras
⚠️Ten en cuenta
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