Plan de comidas de un día para veganos

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros y otros tipos de frijoles para obtener proteínas de origen vegetal.
• Tofu y tempeh: Productos de soya versátiles que aportan proteínas y textura.
• Cereales integrales: Quinoa, arroz integral, avena, cebada y productos de trigo integral para fibra y nutrientes.
• Frutas: Bayas, manzanas, plátanos, cítricos y una variedad de frutas frescas.
• Verduras: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y vegetales coloridos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza, semillas de girasol y mantequillas de nuez.
• Leches vegetales: Leche de almendra, leche de soya, leche de avena u otras alternativas vegetales.
• Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y aceite de coco para ácidos grasos esenciales.
• Hierbas y especias: Utiliza una variedad de hierbas y especias para dar sabor sin añadir calorías.

• Productos de origen animal: Excluye carne, aves, pescado, lácteos y huevos de la dieta.
• Alternativas lácteas con aditivos: Ten cuidado con las alternativas lácteas altamente procesadas que contienen muchos aditivos.
• Alimentos altamente procesados: Minimiza el consumo de snacks, postres y comidas rápidas procesadas.
• Granos refinados: Prefiere granos enteros en lugar de opciones refinadas para obtener un mejor valor nutricional.
• Dulces con productos de origen animal: Revisa las etiquetas para evitar dulces que contengan ingredientes de origen animal.
• Exceso de alimentos fritos: Opta por métodos de cocción más saludables en lugar de freír en aceite.
• Aceites de cocina poco saludables: Elige aceites de cocina más saludables como el aceite de oliva y evita su uso excesivo.
• Salsas y aderezos procesados: Revisa las etiquetas en busca de azúcares añadidos y grasas poco saludables.
• Sustitutos de carne procesados: Ten cuidado con los sustitutos de carne vegana altamente procesados que son altos en sodio y aditivos.

Una dieta vegana debe incluir una variedad de alimentos de origen vegetal para satisfacer las necesidades nutricionales. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

• Las bananas se pueden reemplazar con papaya, una fruta tropical rica en vitaminas y enzimas digestivas.
• La leche de almendras puede ser sustituida por leche de cáñamo, una alternativa láctea sin nueces y rica en nutrientes.
• La quinoa se puede cambiar por amaranto, un grano sin gluten y alto en proteínas.
• Los frijoles negros pueden variar con frijoles rojos, que ofrecen una textura similar y un sabor ligeramente diferente.
• La mantequilla de almendra puede ser reemplazada por mantequilla de semillas de girasol, una opción sin nueces y apta para personas con alergias.

Ahorrarás mucho más si compras productos básicos al por mayor. La fruta y verdura de temporada no solo sabe mucho mejor, sino que también es más económica; planifica tus comidas en función de lo que esté en temporada en tu área. Ahorra dinero y reduce el desperdicio de envases haciendo tu propia leche de almendras. Prepara tus propias mezclas de frutos secos y frutas comprando a granel, que suelen ser alternativas más baratas y saludables que las versiones compradas en la tienda.