Plan de comidas de un día para vegetarianos

• Proteínas de origen vegetal: Lentejas, garbanzos, frijoles negros, tofu, tempeh y edamame.
• Cereales integrales: Quinoa, arroz integral, avena, cebada y productos de trigo integral.
• Frutas: Bayas, manzanas, plátanos, cítricos y una variedad de frutas frescas.
• Verduras: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y vegetales coloridos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza y semillas de girasol.
• Lácteos o alternativas vegetales: Yogur griego, leche de almendras, leche de soja y otras alternativas a base de plantas.
• Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva y frutos secos para obtener ácidos grasos esenciales.
• Huevos: Para quienes incluyen huevos en su dieta vegetariana.
• Hierbas y especias: Utiliza una variedad de hierbas y especias para dar sabor sin añadir calorías.

• Carne y Aves: Excluir la carne roja, el pollo y el pescado de la dieta.
• Alternativas de Carne Procesada: Tener cuidado con los sustitutos de carne altamente procesados que son ricos en sodio y aditivos.
• Alimentos Altamente Procesados: Minimizar el consumo de snacks, postres y comidas rápidas procesadas.
• Granos Refinados: Elegir granos integrales en lugar de opciones refinadas para un mejor valor nutricional.
• Dairy en Exceso: Limitar los productos lácteos enteros y optar por alternativas bajas en grasa.
• Snacks Altos en Azúcar: Prestar atención a los snacks y postres azucarados para mantener una buena salud.
• Exceso de Alimentos Fritos: Elegir métodos de cocción más saludables en lugar de freír en aceite.
• Aceites de Cocina No Saludables: Optar por aceites de cocina más saludables como el aceite de oliva y evitar su uso excesivo.
• Salsas y Aderezos Procesados: Revisar las etiquetas en busca de azúcares añadidos y grasas no saludables.

Una dieta vegetariana debe ser rica en una variedad de nutrientes para asegurar que se satisfagan todas las necesidades dietéticas. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

• El granola se puede sustituir por muesli para una opción de desayuno más nutritiva y con menos azúcar.
• Los pepinos pueden ser reemplazados por calabacín, que ofrece una textura similar y nutrientes adicionales.
• La cebolla roja puede ser cambiada por cebolla verde para un sabor más suave en las ensaladas.
• El hummus se puede variar con dip de frijoles blancos para un untable diferente a base de legumbres.
• Las espinacas pueden ser reemplazadas por acelgas, que son un verde de hoja alta en vitaminas y minerales.

Ahorra dinero y tendrás estos ingredientes comunes a mano. Sin duda, te costará menos que comprar hummus y granola comerciales en las tiendas, y además podrás personalizarlos a tu gusto.

La mayoría de las frutas y verduras varían en precio según la temporada. Por eso, es importante que tu plan de comidas refleje lo que está disponible en tu área en cada momento. También puedes intentar cultivar hierbas como albahaca y cilantro en casa para añadir frescura a tus platos sin un costo adicional.