Plan de comidas de verano gratis
Actualizado el 9 dic 2024
Disfruta de la comida de verano sin gastar mucho con el plan de comidas de verano gratis. Este plan incluye comidas económicas como wraps de verduras caseros, ensaladas de frijoles y maíz a la parrilla, todo diseñado para cuidar tu bolsillo mientras te ofrece la frescura y variedad de la cocina veraniega.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
arroz integral
cuscús
garbanzos
frijoles negros
semillas de chía
semillas de lino
granola
mezcla para pancakes
avena nocturna
Snacks y dulces
galletas de arroz
mantequilla de cacahuate
mantequilla de almendra
nueces mixtas
frutas secas
Lácteos y huevos
huevos
yogur griego
leche de almendra
queso mozzarella
queso feta
cubos de queso
Especias, salsas y aceites
vinagreta balsámica
aderezo de limón y tahini
aderezo de lima
salsa
glaseado balsámico
Pescado y mariscos
salmón
camarones
pescado para tacos
Productos frescos
aguacates
mezcla de lechugas
pepinos
tomates cherry
brócoli
pimientos
frutas del bosque
plátanos
espinacas
lechuga
manzanas
palitos de zanahoria
calabacín
tomates
albahaca
cilantro
judías verdes
batatas
repollo
champiñones portobello
coliflor
Carne
pechugas de pollo
pavo en lonchas
tofu
tofu revuelto
Vegetal
hummus
wraps de trigo integral
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas de verano gratuito es una opción económica para la alimentación durante el verano. Incluye una variedad de alimentos nutritivos y asequibles, como frutas y verduras de temporada, granos y legumbres, ideales para preparar deliciosas comidas veraniegas sin gastar demasiado.
Este plan ofrece una manera accesible de disfrutar los sabores del verano, proporcionando una gama de comidas fáciles de preparar y económicas.
Alimentos que debe comer
Frutas de temporada: Frambuesas, sandía, duraznos y cerezas.
Verduras: A la parrilla o en ensaladas, como tomates, pepinos y pimientos.
Proteínas magras: Pollo a la parrilla, pescado y proteínas de origen vegetal.
Cereales integrales: Quinoa, pasta integral y arroz integral.
Hidratación: Agua, tés de hierbas y agua infusionada con frutas.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados: Altos en sodio y conservantes.
Bebidas azucaradas: Refrescos y bebidas endulzadas.
Productos lácteos altos en grasa: Helados y quesos enteros en exceso.
Comidas fritas: A menudo ricas en calorías y grasas poco saludables.
Principales ventajas
El plan de comidas de verano gratuito ofrece una variedad de comidas saludables y económicas para el verano. Se centra en el uso de ingredientes de temporada y asequibles, como frutas y verduras frescas, granos y proteínas económicas, asegurando una dieta nutritiva sin un alto costo.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 25%
Carbohidratos: 50%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para aprovechar al máximo tu plan de comidas de verano sin gastar mucho, considera estas sustituciones versátiles:
- Para una proteína económica, los huevos pueden sustituir a la pechuga de pollo en las comidas.
- Para añadir variedad, las verduras de temporada pueden reemplazar a las hojas verdes en ensaladas o wraps.
- Como un snack rico en fibra, el granola casera puede sustituir al granola comprado en la tienda en yogur o batidos.
- Para reducir costos, los frijoles enlatados pueden reemplazar a los garbanzos frescos en ensaladas o snacks.
- Como una opción de carbohidratos económica, la pasta integral puede sustituir a la quinoa en las comidas.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Refresca tu verano con estos snacks ligeros y nutritivos perfectos para tu dieta estival:
- Rodajas de sandía fría
- Yogur griego con frutas frescas
- Palitos de pepino y zanahoria con hummus
- Uvas congeladas
- Tomatitos cherry con bolitas de mozzarella
- Batido de espinacas, plátano y leche de almendras
- Rodajas de piña a la parrilla
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Tostada de aguacate en pan integral con un huevo escalfado (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 20g)
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, pepino, tomates cherry y vinagreta balsámica (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 22g)
- Snack:Yogur griego con miel y almendras laminadas (Calorías: 200, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena:Salmón al horno con pilaf de quinoa y verduras asadas (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Día 2
- Desayuno:Batido en tazón con frutos rojos, plátano, espinacas y leche de almendras, decorado con granola (Calorías: 300, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
- Almuerzo:Wrap integral con hummus, pavo en rodajas, lechuga y tomate (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de maní (Calorías: 200, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 10g)
- Cena:Tofu salteado con brócoli, pimientos y arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Día 3
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendras, semillas de chía, plátano en rodajas y un chorrito de miel (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 12g)
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, verduras picadas y aderezo de tahini y limón (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 18g)
- Snack:Palitos de zanahoria con hummus (Calorías: 150, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 7g)
- Cena:Brochetas de camarones a la parrilla con calabacín asado y cuscús (Calorías: 450, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Día 4
- Desayuno:Panqueques integrales con frutos frescos y una cucharada de yogur griego (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Ensalada caprese con mozzarella, tomates, albahaca y un chorrito de glaseado balsámico (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 20g)
- Snack:Mezcla de nueces y frutas secas (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 12g)
- Cena:Brochetas de verduras a la parrilla con quinoa con hierbas (Calorías: 400, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 18g)
Día 5
- Desayuno:Tofu revuelto con espinacas salteadas, tomates y pan integral (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Ensalada de frijoles negros y maíz con aguacate, cilantro y aderezo de lima (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
- Snack:Tortas de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de plátano (Calorías: 250, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 10g)
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y judías verdes al vapor (Calorías: 450, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Día 6
- Desayuno:Batido de bayas y espinacas con proteína en polvo y semillas de linaza (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 10g)
- Almuerzo:Ensalada mediterránea de quinoa con tomates cherry, pepinos, aceitunas y queso feta (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 18g)
- Snack:Palitos de apio con mantequilla de almendra (Calorías: 150, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 12g)
- Cena:Tacos de pescado a la parrilla con ensalada de repollo, aguacate y salsa (Calorías: 450, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno:Parfait de yogur con yogur griego, granola y frutos mixtos (Calorías: 350, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Almuerzo:Wrap de verduras y hummus con tortilla integral y una guarnición de hojas mixtas (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 12g)
- Snack:Uvas congeladas y cubos de queso (Calorías: 200, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 10g)
- Cena:Champiñones portobello a la parrilla con ensalada de quinoa y coliflor asada (Calorías: 400, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 18g)
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