Plan de comidas de verano para el ayuno intermitente
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Practica el ayuno intermitente en verano con el plan de comidas de verano para el ayuno intermitente. Este plan incluye comidas como ensaladas de frutas y verduras, sopas frías y pescado o tofu a la parrilla, cada una cuidadosamente programada para adaptarse a tu horario de ayuno, mientras ofrece la frescura y los sabores del verano.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
garbanzos
arroz integral
granola
Snacks y dulces
almendras
mantequilla de almendra
palitos de zanahoria
hummus
Lácteos y huevos
huevos
yogur griego
requesón
queso
queso feta
queso parmesano
Especias, salsas y aceites
vinagreta balsámica
mostaza
aderezo de limón y tahini
aderezo italiano
aderezo césar
salsa
Pescado y mariscos
salmón
bacalao
brochetas de camarones
Productos frescos
aguacates
tomates
mezcla de lechugas
pepinos
espárragos
frutas del bosque
espinacas
lechuga
tomates cherry
manzana
pimientos
duraznos
Panadería
pan integral
tortillas de trigo integral
tostadas integrales
Carne
pechugas de pollo a la parrilla
rebanadas de pavo
bistec
Vegetal
verduras asadas
ejotes
papas
tofu
ingredientes para tabulé
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas de verano para el ayuno intermitente se adapta a los horarios de ayuno con la alimentación veraniega. Incluye comidas ligeras y refrescantes para tus ventanas de alimentación, como ensaladas, batidos y proteínas a la parrilla, ideales para quienes practican el ayuno intermitente durante los meses cálidos.
Este plan ofrece comidas nutritivas e hidratantes que se ajustan al marco del ayuno intermitente, haciendo que el ayuno en verano sea tanto efectivo como placentero.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pollo, pescado, tofu y legumbres.
Grasas saludables: Aguacate, nueces y aceite de oliva.
Frutas y verduras: Para obtener vitaminas esenciales e hidratación.
Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y pan integral.
Hidratación: Agua, infusiones y café negro durante los períodos de ayuno.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en azúcar: Pueden provocar picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos procesados: Suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes.
Grasas poco saludables: Las grasas trans que se encuentran en algunos alimentos fritos y procesados.
Exceso de cafeína: Especialmente fuera de las horas de comida, ya que puede afectar la hidratación.
Principales ventajas
El plan de comidas de verano para el ayuno intermitente se adapta a las ventanas de alimentación y ayuno típicas del ayuno intermitente. Incluye comidas nutritivas y satisfactorias que se ajustan a un período de alimentación más corto, con un enfoque en frutas y verduras de verano, proteínas magras y granos enteros.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 20%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Para optimizar tu plan de comidas de verano con ayuno intermitente, considera estas sustituciones ricas en nutrientes:
- Para un desayuno saciante, el yogur griego puede reemplazar al yogur normal en parfaits o batidos.
- Para aumentar la fibra, las semillas de chía pueden sustituir al granola en yogur o tazones de batido.
- Para un impulso de proteínas, los huevos pueden reemplazar al queso en wraps o sándwiches.
- Para reducir el azúcar, las bayas pueden sustituir a la miel como endulzante en snacks o comidas.
- Para un snack nutritivo, nueces y semillas pueden reemplazar a las galletas o papas fritas en los aperitivos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Potencia tu ayuno intermitente con estos snacks llenos de nutrientes:
- Avena nocturna con semillas de chía
- Huevos duros
- Mezcla de nueces y semillas
- Frutas del bosque con yogur griego
- Almendras tostadas
- Rodajas de aguacate
- Tostada integral con requesón
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno (12:00 PM):Tostada de aguacate con huevos revueltos y tomates en rodajas (Calorías: 400, Proteína: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 25g)
- Almuerzo (3:00 PM):Ensalada de pollo a la parrilla con vegetales mixtos, pepinos y vinagreta balsámica (Calorías: 350, Proteína: 30g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 18g)
- Snack (6:00 PM):Yogur griego con miel y almendras (Calorías: 200, Proteína: 15g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena (8:00 PM):Salmón al horno con quinoa y espárragos asados (Calorías: 450, Proteína: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Día 2
- Desayuno (12:00 PM):Batido de bayas con espinacas, yogur griego y proteína en polvo (Calorías: 300, Proteína: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 12g)
- Almuerzo (3:00 PM):Wrap de pavo y queso con lechuga, tomate y mostaza (Calorías: 400, Proteína: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Snack (6:00 PM):Queso cottage con trozos de piña (Calorías: 150, Proteína: 15g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
- Cena (8:00 PM):Brochetas de camarones a la parrilla con tabulé de quinoa (Calorías: 400, Proteína: 25g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 18g)
Día 3
- Desayuno (12:00 PM):Parfait de yogur griego con granola y bayas mixtas (Calorías: 350, Proteína: 15g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 12g)
- Almuerzo (3:00 PM):Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, tomates cherry y aderezo de limón y tahini (Calorías: 400, Proteína: 15g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 18g)
- Snack (6:00 PM):Manzana en rodajas con mantequilla de almendra (Calorías: 200, Proteína: 4g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 10g)
- Cena (8:00 PM):Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y brócoli al vapor (Calorías: 450, Proteína: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
Día 4
- Desayuno (12:00 PM):Avena con rodajas de plátano, almendras y un chorrito de miel (Calorías: 350, Proteína: 10g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 12g)
- Almuerzo (3:00 PM):Ensalada de pavo y aguacate con vegetales mixtos, pimientos y aderezo italiano (Calorías: 400, Proteína: 25g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 25g)
- Snack (6:00 PM):Bastones de zanahoria con hummus (Calorías: 150, Proteína: 5g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 7g)
- Cena (8:00 PM):Bacalao al horno con vegetales asados y pilaf de quinoa (Calorías: 400, Proteína: 30g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
Día 5
- Desayuno (12:00 PM):Huevos revueltos con espinacas, queso feta y pan integral tostado (Calorías: 400, Proteína: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Almuerzo (3:00 PM):Wrap de vegetales a la parrilla con hummus en una tortilla integral (Calorías: 350, Proteína: 10g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
- Snack (6:00 PM):Yogur griego con duraznos en rodajas y un toque de granola (Calorías: 250, Proteína: 15g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 8g)
- Cena (8:00 PM):Tofu salteado con brócoli, pimientos y arroz integral (Calorías: 450, Proteína: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 20g)
Día 6
- Desayuno (12:00 PM):Batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendra (Calorías: 300, Proteína: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 12g)
- Almuerzo (3:00 PM):Ensalada César con lechuga romana, pechuga de pollo a la parrilla, queso parmesano y aderezo César (Calorías: 400, Proteína: 30g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 25g)
- Snack (6:00 PM):Queso cottage con trozos de piña (Calorías: 150, Proteína: 15g, Carbohidratos: 10g, Grasas: 6g)
- Cena (8:00 PM):Bistec a la parrilla con papas asadas y ejotes (Calorías: 500, Proteína: 35g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 25g)
Día 7
- Desayuno (12:00 PM):Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, aguacate y salsa (Calorías: 400, Proteína: 20g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Almuerzo (3:00 PM):Sándwich de pavo y queso con lechuga, tomate y mostaza en pan integral (Calorías: 400, Proteína: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
- Snack (6:00 PM):Yogur griego con miel y nueces mixtas (Calorías: 200, Proteína: 15g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 8g)
- Cena (8:00 PM):Salmón a la parrilla con ensalada de quinoa y espárragos al vapor (Calorías: 450, Proteína: 30g, Carbohidratos: 35g, Grasas: 20g)
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